뱃살 빼기, 아름다운 초콜릿 복근 만들기(시청역 휘트니스월드 복근 운동 동영상)
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨 좋은 아침입니다. 여름이 다가오면서 많은 사람이 다이어트와 뱃살 빼기에 관심이 많은 것 같습니다.
그래서~! 금일은 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 복근 운동법을 소개합니다.
복근 운동 이미지와 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하세요~!
복근 운동을 배우기 전 복근 운동시 자주 하는 두 가지 질문에 대해 알아보고 운동을 소개합니다.
복근운동할 때 알아야 할 기본 상식
Q: 복근 운동 열심히 하면 뱃살 빠지나요?
NO! 복근 운동은 복부 근육을 발달시키기 위한 운동이지 복부 지방을 줄여 주는 운동은 아닙니다.
복부 지방을 줄이기 위해서 적절한 식이요법과 유산소성 운동을 병행해야 합니다.
물론 복부와 전체 근육량이 증가하면 다이어트에 도움이 됩니다.
복부 운동을 꾸준히 하면 아름다운 식스팩은 얻을 수 있겠죠?
Q: 복근 운동 매일 해야 하나요?
YES! 복부 근육은 복직근, 복사근(내, 외) 복횡근으로 크게 나눌 수 있습니다.
하루는 전면(복직근) 하루는 측면(복사근) 또는 코어 트레이닝으로 나눠 매일 운동을 해도 좋습니다.
해당 부위에 근육통이 심하다면 그날은 휴식을 하도록 합니다.
허리 통증이 있는 사람은 복근 운동할 때 조심해야 합니다.
가동범위가 넓어지면 허리에 부담을 줄 수 있으니 천천히 허리에 부담이 가지 않는 범위 내에서 동작을 실시합니다.
운동은 부상 없이 꾸준히 자신의 능력에 맞게 실시하여야 합니다.
그럼 금일 운동도 재미있게! 열심히! 화이팅입니다.
운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!
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다이어트 성공을 위해 현재 나의 체력 상태를 파악하자! (휘트니스월드 공개다이어트, 퍼스널트레이닝 현장)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
지난주 새해가 되면서 공개 다이어트를 매주 발행한다고 했었죠?
금일은 공개 다이어트 1주차~! 체력 테스트와 현재 체지방과 몸의 상태에 대해 알아보겠습니다.
체력 테스트는 간단하게 근지구력, 근력, 신체 사이즈 측정했습니다. 매주 어떤 변화가 있는지 지켜봐 주세요.
근지구력은 팔굽혀 펴기(무릎대고), 누워 상체들기(업도미널 컬업), 의자에 앉았다 일어나기(췌어 스쿼트) 세가지를 테스트 했습니다.
팔굽혀 펴기(Push up)
무릎을 바닥에 대고 양 손바닥을 어깨 너비로 벌린 뒤 엎드린다.
팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 낮췄다가 바닥을 힘껏 밀녕서 처음 자세로 돌아다.
위 동작을 1분 동안 바른 자세로 최대한 할 수 있는 만큼 실시한다.
1분 23회
의자에 앉았다 일어나기(Chair Squat)
의자에 앉아 상체 중심을 조금 앞으로 향하게 하고 양손은 겹쳐 어깨에 위치한다.
호흡을 내쉬며 의자에서 일어나며 앉았다를 반복한다.
위 동작을 1분 동안 바른 자세로 최대한 할 수 있는 만큼 실시한다.
1분 40회
누워 상체들기(10cm Crunch)
매트를 깔고 바닥에 누웠을 때 매트 끝과 손끝이 10cm 정도 떨어지도록 몸을 위치한다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어올릴 때 매트 끝에 손끝을 터치하고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
위 동작을 1분 동안 바른 자세로 최대한 할 수 있는 만큼 실시한다.
1분 37회
근지구력 테스트 결과 전체 적으로 평균 정도 실시하였습니다.
10주 동안 체중을 감량하고 체력을 길려 모든 종목에서 60회 이상 실시할 수 있도록 노력해야겠죠?
그리고 근력테스트는 스미스미신 벤치프레스(가슴), 파워 레그프레스(다리)를 실시하였습니다.
간단하게 상, 하체의 근력이 어느 정도인지 확인해 보았습니다.
파워 레그 프레스(Power Leg Press)
레그 프레스 머신에 앉아 양발은 어깨 너비 정도 벌리고 발의 위치는 굽혔을 때 발 끝이 무릎보다 너무 앞으로 나가지 않도록 위치한다.
천천히 무릎을 굽혀 대퇴부에 자극을 느끼고 호흡을 내쉬며 발판을 민다.
근력 테스트의 경우 횟수를 많이하는 것이 중요한 것이 아니라 10회 이하로 할 수 있는 중량(kg)을 측정하도록한다.
레그 프레스 110kg * 10rep
스미스 머신 바벨 벤치 프레스(Barbell bench Press)
스미스 머신에 누워 양손은 어깨 너비의 두배(팔을 굽혔을 때 상완과 전완이 90도 정도)정도 벌리고 바벨을 잡는다.
누운 상태에서 가슴을 펴 등쪽을 접는다는 느낌으로(견갑골을 안정화 시키고) 동작을 준비한다.
팔을 굽힐 때 손목 아래쪽에 팔꿈치가 위치하고 천천히 가슴쪽으로 바벨을 내린다.
호흡을 내쉬며 폭발적으로 바벨을 밀어 올리는데 이때 팔꿈치는 95% 정도만 펴도록한다.
바벨 벤치 프리스 35kg*8 (스미스 머신 바벨 20kg 측정)
1주차 운동은 어떻게 진행되었나?
썬 회원님의 경우 체력이 아주 저~ 질? 은 아니였습니다. 잘못된 다이어트로 요요현상을 자주 겪었지만 웨이트 트레이닝에도 관심이 많았죠~
1주차는 기초 체력을 올리기 위해 몸을 이용한 운동들을 실시하였습니다.
본적인 팔굽혀펴기, 스쿼트 동작의 변형과 복부 운동 등을 실시하고 유산소 운동을 40분씩 실시하였죠~
근력 운동은 중량을 사용하기 보다는 본인의 체중을 이용한 운동과 근육 밸런스 트레이닝 위주로 실시하였습니다.
오늘 운동 프로그램을 같이 소개할 생각이였지만 글이 너무 길어질 것 같아 운동 프로그램은 내일 다시 정리하여 올리겠습니다.
공개 다이어트 1주차~! 자 이제 본격적으로 시작해볼까요?? 운동과 다이어트에 대해 궁금한 이야기 있으면 댓글에 남겨주시면~ 답변해 드리겠습니다^^
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