외배엽 100kg체중 증가도 가능 (외배엽 운동법, 외배엽 체중증가)
Posted at 2009. 9. 30. 06:30 //
in 건강운동이야기 //
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
금일은 체중증가에 대하여 이야기를 해보겠습니다. 다이어트에 관심이 많은만큼 외배엽의 경우 체중증가에도 많은 관심을 가지고 많은분들이 체중증가에 대하여 물어보곤합니다.
체중증가라고 해서 지방을 늘려 체중을 늘리는 것이 아니라 근육량을 늘려서 체중을 늘려야 합니다.
체중감량도 힘들지만 체중증가역시 매우 힘든 일 입니다. 살이 찌고 싶지만 살이 찌지 않는.. 남들이 생각하기에는 축복받은 몸이지만 본인은 살이 계속 빠져 스트레스를 받는분들도 많습니다.
예전 체중증가에 대하여 몇번 포스팅을 한적이 있습니다. 제 친구 중에도 전형적인 외배엽인 친구가 있었습니다.
한끼에 공기밥 3-5공기를 먹고, 매일 고기를 먹어도 1kg증가가 힘든 친구 였습니다. 처음 같이 운동을 시작하면서 키 170cm에 몸무게 45kg 에서 아직도 체중증가 중인 친구가 있습니다.
운동선수이기 때문에 직업특성장 운동을 그만두기 전 까지는 계속 체중증가를 해야 하는 친구입니다.
현제는 190cm에 150kg 입니다. 10년넘게 105kg 체중증가 했습니다.
직업이 운동선수 이기에 무리해서 체중증가를 하고 있지만 노력하면 다이어트건 체중증가건 노력하면 가능합니다. 위 사진은 보면 첫번째 사진은 체중증가 3년째, 두번째 세번째 사진이 현제 입니다. 그리고 위에 작은 얼굴이 처음 운동을 시작하는 45kg일때의 사진입니다. 저 친구는 근육량이 많아서 인바디 측정이 안됩니다.^^;
첫번째 소개한 친구는 너무 비현실적 이니 ㅡ,.ㅡ;
6개월간 열심히 운동을 하면서 몸짱이된 그리고 체질도 개선된 친구를 소개 하겠습니다.
운동을 꾸준히 열심히 하는 친구였지만 몸의 변화가 크가 없었던 친구입니다.
매끼니 배불리 탄수화물, 단백질을 섭취하고 중간 간식으로 고구마, 바나나를 먹으면서 체중을 늘린 친구 입니다.
첫번째 사진은 웨이트 트레이닝을 5년이상 한 사진이지만 영양섭취가 되지않아 근육의 크기가 그렇게 크거나 선명하지는 않았습니다.
6개월간 고강도 트레이닝과 체중증가로 근육을 늘려 보디빌딩 시합까지 출전해서 입상했죠^^
그리고 밑에 작은사진은 최근 사진입니다. 예전보다 근육의 크기가 매우 크진 모습이죠.
체중 20kg이상 증가후 체지방을 줄였습니다. 사실 외배엽의 경우 체지방을 줄이는것은 그렇게 어려운 일은 아닙니다. 그러니 우선 충분한 영양섭취를 하시는게 좋습니다.
외배엽의 경우 과소체중의 원인을 알아야 합니다.
내장기관의 질병 호르몬 불균형 부적절한 영양소 섭취또는 심리적 요인에 의한 영양문제 등을 검토해 봅니다.
이상이 없을 경우 단순히 마른 사람으로 간주하며 근육증가를 필요로 합니다.
외배엽의 경우 체중의 증가와 감소에는 유전적 요인도 중요한 역할을 하며 체중 증가시, 어떤 질환이나 심리적인 문제가 있는지 알아보는 것이 중요합니다.
칼로리 섭취를 증가시켜 체지방과 제지방을 증가 시켜 줘야 합니다.
근력운동을 통한 근육량의 증가를 해야 합니다.
건강을 증진시키기 위해서 필요한 체중증가는 체지방이 증가가 아니라 근육과 뼈의 조직의 증가에 의한 체중증가입니다.
체중 증가를 위해서는 무작정 섭취 칼로리만 늘리는게 아니라 근력운동도 꼭 같이 병행 하여야 합니다.
저항운동을 실시하면서 고 칼로리의 식사를 요구하며 총 섭취량의 60-70%는 탄수화물이고 단백질로부터 12-15% 그리고 지방으로는 30%이하로 구성합니다.
근육의 크기를 증가시키기 위해서는 단백질 섭취량을 체중당 2g으로 증가시키고 하루에 400-500kcal을 더 섭취하여야 합니다.
탄수화물의 섭츼를 늘렸는데도 체중증가가 되지 않는다면 탄수화물과 함께 지방의 섭취도 늘려주는것이 좋습니다.
금일은 체중증가에 대하여 이야기를 해보겠습니다. 다이어트에 관심이 많은만큼 외배엽의 경우 체중증가에도 많은 관심을 가지고 많은분들이 체중증가에 대하여 물어보곤합니다.
체중증가라고 해서 지방을 늘려 체중을 늘리는 것이 아니라 근육량을 늘려서 체중을 늘려야 합니다.
체중감량도 힘들지만 체중증가역시 매우 힘든 일 입니다. 살이 찌고 싶지만 살이 찌지 않는.. 남들이 생각하기에는 축복받은 몸이지만 본인은 살이 계속 빠져 스트레스를 받는분들도 많습니다.
예전 체중증가에 대하여 몇번 포스팅을 한적이 있습니다. 제 친구 중에도 전형적인 외배엽인 친구가 있었습니다.
한끼에 공기밥 3-5공기를 먹고, 매일 고기를 먹어도 1kg증가가 힘든 친구 였습니다. 처음 같이 운동을 시작하면서 키 170cm에 몸무게 45kg 에서 아직도 체중증가 중인 친구가 있습니다.
운동선수이기 때문에 직업특성장 운동을 그만두기 전 까지는 계속 체중증가를 해야 하는 친구입니다.
현제는 190cm에 150kg 입니다. 10년넘게 105kg 체중증가 했습니다.
직업이 운동선수 이기에 무리해서 체중증가를 하고 있지만 노력하면 다이어트건 체중증가건 노력하면 가능합니다. 위 사진은 보면 첫번째 사진은 체중증가 3년째, 두번째 세번째 사진이 현제 입니다. 그리고 위에 작은 얼굴이 처음 운동을 시작하는 45kg일때의 사진입니다. 저 친구는 근육량이 많아서 인바디 측정이 안됩니다.^^;
첫번째 소개한 친구는 너무 비현실적 이니 ㅡ,.ㅡ;
6개월간 열심히 운동을 하면서 몸짱이된 그리고 체질도 개선된 친구를 소개 하겠습니다.
운동을 꾸준히 열심히 하는 친구였지만 몸의 변화가 크가 없었던 친구입니다.
매끼니 배불리 탄수화물, 단백질을 섭취하고 중간 간식으로 고구마, 바나나를 먹으면서 체중을 늘린 친구 입니다.
첫번째 사진은 웨이트 트레이닝을 5년이상 한 사진이지만 영양섭취가 되지않아 근육의 크기가 그렇게 크거나 선명하지는 않았습니다.
6개월간 고강도 트레이닝과 체중증가로 근육을 늘려 보디빌딩 시합까지 출전해서 입상했죠^^
그리고 밑에 작은사진은 최근 사진입니다. 예전보다 근육의 크기가 매우 크진 모습이죠.
체중 20kg이상 증가후 체지방을 줄였습니다. 사실 외배엽의 경우 체지방을 줄이는것은 그렇게 어려운 일은 아닙니다. 그러니 우선 충분한 영양섭취를 하시는게 좋습니다.
나는 왜?? 체중이 늘어나지 않는건가??
외배엽의 경우 과소체중의 원인을 알아야 합니다.
내장기관의 질병 호르몬 불균형 부적절한 영양소 섭취또는 심리적 요인에 의한 영양문제 등을 검토해 봅니다.
이상이 없을 경우 단순히 마른 사람으로 간주하며 근육증가를 필요로 합니다.
음식조절은 어떻게 해야 하는가??
외배엽의 경우 체중의 증가와 감소에는 유전적 요인도 중요한 역할을 하며 체중 증가시, 어떤 질환이나 심리적인 문제가 있는지 알아보는 것이 중요합니다.
칼로리 섭취를 증가시켜 체지방과 제지방을 증가 시켜 줘야 합니다.
근력운동을 통한 근육량의 증가를 해야 합니다.
건강을 증진시키기 위해서 필요한 체중증가는 체지방이 증가가 아니라 근육과 뼈의 조직의 증가에 의한 체중증가입니다.
체중 증가를 위해서는 무작정 섭취 칼로리만 늘리는게 아니라 근력운동도 꼭 같이 병행 하여야 합니다.
저항운동을 실시하면서 고 칼로리의 식사를 요구하며 총 섭취량의 60-70%는 탄수화물이고 단백질로부터 12-15% 그리고 지방으로는 30%이하로 구성합니다.
근육의 크기를 증가시키기 위해서는 단백질 섭취량을 체중당 2g으로 증가시키고 하루에 400-500kcal을 더 섭취하여야 합니다.
탄수화물의 섭츼를 늘렸는데도 체중증가가 되지 않는다면 탄수화물과 함께 지방의 섭취도 늘려주는것이 좋습니다.
체중증가를 위한 운동은 어떻게 하여야 하는가??
| 유형 | 부하운동 |
| 강도 | 1RM 70-75% 또는 8-10RM |
| 세트 | 초보자는 3세트, 숙달자는 5-6세트 |
| 운동수 | 초보자 근육군당 1-2개, 숙달자 근육군당 3-4개 |
| 시간 | 60분 또는 그 이상 |
| 빈도 | 초보자 주 3회, 숙달자 주 5-6회 |
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아놀드 슈워제네거가 추천하는 근육늘리기 위한 식사.(외배엽 체중증가, 외배엽 근육증가식단)
Posted at 2009. 7. 20. 05:53 //
in 건강운동이야기 //
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.
외배엽인 사람의 근체중과 근육을 늘리기 위한 식사에 대하여 전설의 보디빌더인 아놀드 슈워제네거가 추천하는 식사에 대하여 알아보겠습니다.
1. 무거운 중량으로, 강도 높게, 지속적으로 보디빌딩 훈련을 함으로써 근육성장을 자극한다.
2.훈련으로 인해 창출된 아미노산에 대한 수요를 충족시켜주기 위해 충분한 양의 단백질을 섭취한다.
3. 강도 높은 운동의 요구사항을 지원하기 위해 전체적인 칼로리 섭취량을 충분한 정도로 늘리도록 한다.
지만 원치 않는 체지방이 생길 정도로 칼로리가 많게 하지는 말아야 한다.
4. 유산소 훈련은 건강을 위해 필요한 최소한으로 유지한다. 하루 30분 매주 4-5회를 넘지 않도록 한다.
2.훈련으로 인해 창출된 아미노산에 대한 수요를 충족시켜주기 위해 충분한 양의 단백질을 섭취한다.
3. 강도 높은 운동의 요구사항을 지원하기 위해 전체적인 칼로리 섭취량을 충분한 정도로 늘리도록 한다.
지만 원치 않는 체지방이 생길 정도로 칼로리가 많게 하지는 말아야 한다.
4. 유산소 훈련은 건강을 위해 필요한 최소한으로 유지한다. 하루 30분 매주 4-5회를 넘지 않도록 한다.
체중증가 다이어트를 계획함에 있어서 순조로운 출발을 할수 있도록, 샘플 다이어트 플랜(식사 계획)을 제시합니다.
프로그램은 세 레벨로 구성돼 있고, 다음과 같은 순서로 따라하면 됩니다.
레벨1
아침-
계란 2개, 육류, 생선, 또는 가금류1/4 파운드.
전유240ml, 통곡물 토스트 1조각.
점심-
육류, 생선, 가금류, 또는 치즈 1/4파운드.
통곡물 빵 1-2조각
전유 또는 신선한 주스 240ml
저녁-
육류, 생선, 또는 가금류 1/2파운드
버터나 사워크림을 얹은 베이크트포테이토
생 샐러드 다량
전유 240ml
계란 2개, 육류, 생선, 또는 가금류1/4 파운드.
전유240ml, 통곡물 토스트 1조각.
점심-
육류, 생선, 가금류, 또는 치즈 1/4파운드.
통곡물 빵 1-2조각
전유 또는 신선한 주스 240ml
저녁-
육류, 생선, 또는 가금류 1/2파운드
버터나 사워크림을 얹은 베이크트포테이토
생 샐러드 다량
전유 240ml
레벨2
아침-
계란 3개, 육류, 생선, 가금류, 또는 치즈 1/4 파운드.
전유 240ml, 버터를 바른 통곡물 토스트 1-2조각.
점심-
육류, 생선, 가름류1/2 파운드
버터 또는 마요네즈를 바른 통곡물 빵 2조각
전유 240ml, 신선한 과일
저녁-
육류, 생선, 가금류, 또는 치즈 1/2파운드.
베이크트(오븐에 구운것) 또는 삶은 감자 또는 고구마 1개
생 샐러드 다량
전유 240ml
계란 3개, 육류, 생선, 가금류, 또는 치즈 1/4 파운드.
전유 240ml, 버터를 바른 통곡물 토스트 1-2조각.
점심-
육류, 생선, 가름류1/2 파운드
버터 또는 마요네즈를 바른 통곡물 빵 2조각
전유 240ml, 신선한 과일
저녁-
육류, 생선, 가금류, 또는 치즈 1/2파운드.
베이크트(오븐에 구운것) 또는 삶은 감자 또는 고구마 1개
생 샐러드 다량
전유 240ml
레벨3
아침-
계란 4개
육류, 생선, 가금류 1/2파운드.
전유 240ml
버터를 바른 통곡물 빵 1-2조각
신선한 과일 1조각
점심-
육류, 생선, 가금류, 또는 치즈 1/2 파운드.
버터를 바른 통곡물 빵 1/2 조각
전유 240ml - 480ml
신선한 과일 1조각(필요하다면 코티지치즈와 함께)
저녁-
육류, 생선, 가금류, 또는 치즈 1파운드
베이크트 또는 찐 감자 1개 또는 찐 콩.
살짝 찐 신선한 채소
생 샐러드 다량
신선한 과일 1조각.
전유 240ml
1. 레벨 1에 따라 식사를 시작하고, 꼐속 이 레벨을 유지하는데, 더 이상 체중이 늘지 않는 시점이 되면, 레벨 2로 이동하라.
2. 레벨 1 에서 3주가 지나도록 체중이 늘지 않는다면, 레벨 2로 이동하라.
3. 일단 레벨 2를 시작했다면, 체중이 계속 늘어나는 한, 이 레벨을 계속 유지하라. 더 이상 체중이 늘지 않는 시점이 되면 레벨 3으로 이동하라.
4. 레벨 2상태에서 3주가 지나도록 조금이라도 체중이 늘지 않는다면, 레면 3으로 이동하라.
한꺼번에 많은 칼로리를 몸에 채워넣는다는 것은 좋은 생각이 아니다. 소화계는 이런 많은 양의 음식을 감당할 수 없기 떄문이다.
아놀드 슈워제네거는 고단백 식사와 전유(지방을 빼내지않은 자연상태의 우유)를 많이 강조하였다.
한국에서는 주식이 밥이다.
따라하기는 사실 많이 어려운점이 있고, 제가 생각하기에는 너무 보디빌더들의 식사에 맞춰진것 같은 느낌이 듭니다.
매끼니 생선과, 육류, 가금류의 섭취는 체중증가 하시는 분들에게는 꼭 필요하다.
그럼 우리에게는 맞지않는 식단인거 같습니다. 그래서 제가 한번 식단을!!
트레이너강이 추천하는 근육, 체중증가 식단.
아침-
계란4개 또는 생선 1마리.
잡곡, 보리밥 또는 오트밀등 정제가 덜 된 탄수화물 1공기이상.
풍부한 야채.
각종 밑반찬.
오전 간식-
고구마 또는 감자 3-4개. 또는 바나나 3-4개.
점심-
가금류, 육류, 생선등 동물성 단백질 섭취.
잡곡, 보리밥 또는 오트밀등 정제가 덜 된 탄수화물 1공기이상.
풍부한 야채와 밑반찬.
과일 1가지.
오후 간식-
고구마, 감자, 바나나, 달걀, 각종 과일 등 2-3개.
저녁-
두부, 콩음식
각종 해초류, 나물과 밑반찬.
잡곡, 보리밥 또는 정제가 덜 된 탄수화물 1공기.
각종 과일 2개.
저녁간식-
삶은 계란 4개. 또는 단백질음식 섭취.
외배엽의 경우 정말 열심히 먹어도 체중이 늘어나지않거나 운동을 같이 병행하지 않는다면 배만 올챙이 배처럼 나오는 경우가 많습니다.
한번에 많은 양의 음식을 섭취하는것 보다는 하루에 5-6끼로 나누어 충분히 탄수화물, 단백질, 지방을 섭취하는것이 좋습니다.
위에 보는 식단표는 예를 들어 놓은것 입니다. 외배엽의 경우 매끼니 충분한 탄수화물과, 단백질의 섭취가 필요하며 간식역시 꾸준히 드시는게 좋습니다.
늦은 오후시간에는 소화가 빠른 과일도 좋은 간식이 될수있습니다.
외배엽의 경우 근력운동과 함께 체중증가를 하셔야지 체중증가가 더욱 쉽습니다. 몸 전체적인 근육량이 늘어난다면 보기도 좋고, 건강한 몸이 되실겁니다.
사실 대부분의 사람들이 외배엽의 사람들을 많이 부러워하죠. 많이 먹어도 살이 잘 찌지않는 축복받은 분들??^^
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