수건하나로 섹시한 근육 만드는 운동법

Posted at 2011. 12. 26. 10:44 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
예전에 수건을 이용해 운동하는 방법을 몇번 소개한 적있습니다.
금일은 수건을 이용해 할 수 있는 다이어트 운동법을 소개합니다.
수건은 집이나 헬스클럽에서 쉽게 구할수 있는 소품이니 자세를 잘 배워 두었다가 꾸준히 실시해 보세요.
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁  에서 제공됩니다.
동영상 아래 이미지와 운동 설명있으니 참고하세요~!
운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
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[동영상 보기]
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런지 위드 니 래프트


허벅지와 어깨운동을 동시에 하는 동작입니다.
양손에 수건의 양 끝을 잡고 서서 수건의 중앙에 무릎을 위치하고 가슴앞으로 당긴다.
다리를 뒤로 바꿔 길게 내 뻗으며 양팔은 머리 위로 들어 올려 만세한다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.


트라이셉스 토너 위드 벗 리프트


삼두근과 힙을 동시에 운동하는 동작이다.
정면을 보고 서서 양손에 수건의 끝을 잡고 오른손은 머리 위에 왼손은 허리쪽에 위치한다.
호흡을 내쉬며 오른팔을 뻗어주면서 오른쪽 다리를 뒤로 들어준다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.


토로소 트위스트


자리에 앉아 양손에 수건을 잡고 몸의 중심을 45도 뒤로 향하게 한다.
호흡을 내쉬며 몸을 좌우로 비틀어 준다. 이때 복부 전체에 자극을 느끼면서 천천히 동작을 실시한다.


레그 프레스


다리와 어깨를 동시에 자극하기 위한 동작이다.
바닥에 누워 양손에 수건의 끝을 잡고 오른쪽 발은 수건의 중앙에 위치한다.
호흡을 내쉬며 다리를 45도 앞으로 뻗어주고 다리를 굽힐 때 천천히 어깨를 이용해 수건을 당긴다.


힙 리프트


엉덩이와 내리 내측을 동시에 자극하기 위한 동작이다.
바닥에 누워 무릎을 90도 굽혀 몸쪽으로 당겨주고 무릎 사이에는 수건을 위치한다.
수건이 떨어지지않게 양 무릎을 모은 상태에서 엉덩이를 들었다가 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.


스쿼트 위드 캐프 리프트


다리와 힙, 어깨를 동시에 자극하는 동작이다.
정면을 보고 서서 양손에 수건의 끝을 잡고 발 뒤꿈치를 들며 양손은 머리위로 뻗어준다.
종아리에 충분한 수축을 느낀 다음 양손을 가슴 앞으로 위치하고 무릎을 굽혀 앉아준다.
호흡은 일어날 때 내쉬도록한다.

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여자들 하체운동 하면 다리(종아리)가 더 굵어질까??

Posted at 2009. 10. 21. 06:44 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

여성들의 고민중 1순위인 하체비만(종아리), 하체비만때문에 다리운동을 했더니 더 굵어 졌다는 분들이 많습니다.

과연 여자들은 하체운동을 하면 하체(종아리)가 더 굵어 질까요??

제 생각에 일반 여성들은 그렇지 않다 입니다. 물론 종아리에 지방이 거의 없다면 근육이 증가하면서 굵어 질수 있습니다.

관련글-하체비만 탈출하기(날씬한 종아리를 만들기 위한 스트레칭과 운동방법 배우기)
하체비만 탈출 하체운동프로그램 동영상으로 배우기-*


여성들은 웨이트 트레이닝 같은 중량운동을 한다고 해서 남성처럼 쉽게 근육을 만들기는 힘듭니다.

여성들은 웨이트 트레이닝을 하면 자신의 몸이 남성화 시키지 않기 위하여 자기방어를 하게 됩니다. 이 때 자기방어를 위하여 내분비선에서는 남성화의 상징인 테스토스테론의 분비에 맛 대응하기 위하여 여성호르몬인 에스트로겐을 분비 시킵니다.

여성은 남성과 다르게 테스토스테론과 에스트로겐의 분비 차이때문에 근육을 쉽게 만들수 없습니다. 그럼으로 쉽게 다리가 굵어지지 않습니다.

종아리역시 마찬가지 입니다. 종아리 운동을 한다고 해서 갑자기 종아리에 근육이 생기거나 하지는 않습니다.

그럼에도 헬스클럽에서 웨이트를 하시는 여성분들이 종아리가 굵어 졌다고 말하는 이유는 무엇일까??


근육에 저항성 운동을 하게되면 해당근육에 혈액이 모여 근육이 크지는 듯한 느낌을 받을수 있습니다.

그것은 근육이 갑작스러운 운동으로 일시적인 충격을 받아 딱딱해 지기 때문이지 그 짧은 기간에 종아리 근육이 굵게 느껴질 만큼 발달 하기는 어려운 일 입니다. 근육 쇼크기 에는 남성은 1개월, 여자의 경우 3개월까지 갈 수 있다고 합니다.

물론 운동전, 후 충분한 스트레칭을 생활하 히시고 마시지로 종아리 부위를 혈액순환이 잘되게 해주는게 좋습니다.

쉽게 생각하면 체지방을 줄이고 싶은 부위에 근력운동을 하면 실질적으로 그 부위의 체지방이 쏙- 빠지는것은 아닙니다. 그러나 해당근육에 저항성 운동으로 자극을 주면 해당부위는 혈액순환이 잘되며 조금이라도 근육증가를 할수 있습니다.

여성 보디빌더 선수들의 사진이나 동영상을 보면 생각보다 종아리 굵기는 작습니다.

밑 동영상은 다음 UCC에 올라온 아시아 여자 보디빌딩 동영상 입니다. 전체적인 체지방률이 낮아서 하체와 종아리에 근육의 선명도는 있지만 그렇게 하체가 뚜껍지는 않습니다.

여자 보디빌더들은 고강도 트레이닝으로 신체 각부위에 엄청난 훈련을 합니다. 그러나 여성은 남성에 비해 그렇게 근 큰육 우락부락한 근육을 만들기는 정말 힘들것 입니다.

아직도 한번씩,
전 우락부락한 몸은 싫습니다. 근력동을 해야 할까요??

이렇게 질문하시는 여성분들이 있습니다.

남성에 비해 여성이 더 근력운동을 열심히 하셔야 합니다. 여성은 저항성 운동을, 남성은 요가, 에어로빅 같은 유연성 운동과 유산소운동을 하는것이 더 효과적 입니다.

관련기사-
하체가 가늘면 일찍 죽는다??
여자이기때문에 하체비만일수 밖에 없다?? 하체비만의 원인과 홈트레이닝 방법
하체비만의 원인은 골반틀어짐(골반 스트레칭과 운동방법)

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생리와 다이어트, 그리고 운동.

Posted at 2009. 7. 26. 16:38 // in 팀블러그 글/트레이너강 // by 트레이너"강"
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남성과 여성의 다른점은 아주 많습니다. 같은 운동을 열심히 하여도 남성보다 근육성장에 힘들죠.(그만큼 체중감소도 힘들어집니다)
왜 근육을 만들기 힘들까요? 이유는 남성호르몬(테스토스테론)의 분비량의 차이가 많이 나기 때문입니다. 물론 여성들도 나이가 들면서 테스토스테론의 분비량이 늘어난다고는 하지만, 남성에 비하면 비교가 안됩니다. 
그만큼 여성분들은 식이요법과 체계적인 운동을 하지 않으면 다이어트에 성공하기 힘들어집니다.
그럼? 어떻게 운동을 해야 할까요? 여성들은 알아야하는 월경과 다이어트 그리고 운동에 대하여 알아보겠습니다.

출처:www.beautywoman.net



생리 7일전- 여성들은 생리 1주일 전쯤 부터 허리통증, 빈혈및 현기증, 흥분과짜증, 유방통, 하복부통증, 정서불안, 부종 같은 증상이 나타난다고 합니다.

 여성의 생식기에서 분비되는 프로게스테론이라는 호르몬이 있습니다. 프로게스테론은 입맛을당기게 하고, 수분을 몸에 저장하는 작용을 합니다.

 생리 일주일 전쯤부터 음식을 섭취하고 싶어지고, 폭식을 하죠!!(황체호르몬,프로게스테론의 영향이 크죠) 다이어트를 하면서 음식조절을 열심히 했지만 이 시기에 식욕이 급증하여 음식조절을 실패할수 있습니다. 

 즉, 한달 중 가장 힘든 1주일입니다.!! 이 시기를 잘 극복하지 않으면 그전에 열심히 식이요법과 다이어트를 하였어도 다이어트에 실패할수 있는 시발점이 될수 있죠. 

생리 1주일전 힘들더라도 음식조절 철저히 하는것이 다이어트 성공의 열쇠가 될수 있습니다.


생리중 운동?? -
프로게스테론은 월경이 시작되는 시기부터 서서히 사라집니다.

서서히 몸에 잡아두었던 수분도 빠지면서 몸에 필요없는 것역시 서서히 빠지기 시작하겠죠?^^ 그러나 생리중역시 무리한 "근력운동"은 피하시는게 좋습니다.

출산을 앞두거나 월경중에는 릴락신이라는 호르몬과 에스트로겐 호르몬이 상승합니다. 일반적으로 여성은 남성보다 인대가 느슨한편입니다.

그러나 월경중엔 위 호르몬들이 인대를 더 느슨하게 만들어 관절의 안정성을 유지하기가 어려워지고 이 때문에 인대파열이 발생할 확률도 높아집니다.

그러나 생리중역시 무리한 "근력운동"은 피하시는게 좋습니다. 출산을 앞두거나 월경중에는 릴락신이라는 호르몬과 에스트로겐 호르몬이 상승합니다. 일반적으로 여성은 남성보다 인대가 느슨한편입니다.

그러나 생리중일때는 위 호르몬들이 인대를 더 느슨하게 만들어 관절의 안정성을 유지하기가 어려워지고 이 때문에 인대파열이 발생할 확률도 높아집니다. 생리중일때는 무리한 근력운동을 피하시면서 적당한 근력운동과 유산소운동을 병행하는것이 좋습니다.


생리가 끝나고 1주일후-


2) 생리가 끝나고 7일부터~14일 이때는 생리 1주일전과 다르게 운동의 강도를 높혀도 좋고, 영양섭취도 잘되는 시기입니다. 쉽게 말하면 신체 컨디션이 최고가 되는 시기입니다. (개인마다 약간의 차이는 있겠죠??)

이때 운동의 강도를 높이거나, 식이요법을 잘지킨다면 한달중에 가장 체중감량의 효과를 볼수있는 1주일이 될수있습니다.

그러나 주의할것이 있습니다. 생리가 끝나고 1주일 후에는 여성호르몬(에스트로겐)의 분비도 활발해져 폭식을 한다고나 지방질의 섭취를 늘려버리면 하체나 골반주위에 지방이 늘어날수 있습니다.

 

포로게스테론이 생리1주일전에 몸에 잡어두었던 수분이 빠지고, 몸에 나쁜 불필요한 것들을 배출시키기도 하는 시기입니다.

 

만약 생리 1주일후에 열심히 운동을 한다면 몸에 필요없는 지방을 줄이는데도 많은 도움이 되는 1주일이되겠지만, 고칼로리음식이나 폭식, 지방함유량이 많은 음식을 먹는다면 지방이 더 많이 몸에 저장될수 있는 1주일이 될수도있습니다.

생리 1주일전은 가벼운 운동으로 체중을 유지만 하셔도 좋으며, 생리후 1주일은 정말 열심히 운동을 해야할 시기입니다. 이 좋은 시기를 모르고 지나간다면 아깝겠죠?

물론 생리 전,후 개인마다 차이가 있을수도 있습니다. 많은 여성분들 참고하세요!!^^

 

 


포로게스테론이란- 여성의 생식기에서 분비되는 호르몬으로

다음백과에서는 이렇게 설명하고 있습니다.

주로 자궁속막의 환경을 조절한다. 프로게스테론은 난소·태반·부신(副腎)에서 생성되는데 난소에서는 황체(黃體) 조직에서 생성된다. 프로게스테론은 배란되기 전부터 생성되며 난자가 여포(濾胞 : 난자 주위의 주머니 모양의 조직)를 빠져나간 후 속이 빈 여포를 채운다. 여포에서 배출된 난자가 정자와 결합하여 수정되면 이 수정란이 자궁에 착상하여 태반을 형성하고, 태반은 임신기간 동안 계속해서 프로게스테론을 생성한다. 난자가 수정되지 않으면 프로게스테론은 난소에서 월경이 시작되기 수일 전까지 분비된다. 프로게스테론의 농도가 떨어지면 자궁벽의 비후가 중단되며 곧이어 자궁벽이 허물어져 월경을 하게 된다. 프로게스테론은 자궁속막이 수정란을 수용·착상·성장할 수 있게 자궁벽을 준비시키며 착상된 수정란을 방해하지 못하도록 자궁의 근육수축을 억제http://blog.daum.net/wl0242/한다.

프로게스테론은 여성의 다른 기관에도 영향을 미친다. 에스트로겐과 프로게스테론은 난소에서 난자가 배란이 되게 하며 난자가 수정되면 이들 호르몬은 임신이 끝날 때까지 더 이상 배란이 일어나지 않도록 억제한다. 2개 이상의 난자가 배출(다배란)되기도 하지만 이러한 이중적인 작용으로 인해 보통 동시에 둘 이상의 난자가 방출되고 수정되는 것이 방지된다. 많은 경구용 피임약은 프로게스테론과 유사한 합성 화학약품으로서 난자의 성장과 배출을 방해하여 수정이 일어나지 않게 한다. 프로게스테론은 난관에서 난자가 한 번 난관을 통과하고 나면 난관의 근수축을 정지시키며 또한 임신중에 유즙이 생성되도록 젖샘의 발달을 촉진한다.

여성분들은 알아두면 좋은 정보가 되겠죠?^^

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