운동 오해, 몸짱되는 약의 위험성을 아시나요?

Posted at 2011. 12. 19. 06:00 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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사진설명 : 경찰압수수색 결과물로 다량의 인공 스테로이드 약물들. 일반인에게까지 파고들고 있다

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'스테로이드'라는 말을 들으면 어떤 생각이 먼저 떠오르나요? 불법, 약물, 도핑 이런 단어들이 먼저 연상될 것입니다. 과거 올림픽부터 최근 미국 야구 메이저리그까지 약물을 통해 경기력 향상을 꾀한 선수들의 뉴스가 사람들에게 충격을 줬기 때문입니다. 과거 일부 전문 운동선수들의 전유물이었던 불법 약물은 이제는 일반대중까지 파고들고 있습니다. 이 불법적인 약물은 어떤 것인지, 어떤 부작용이 있는지 알아보겠습니다.

뉴스에서 소개될 때는 보통 '스테로이드'라고 뭉뚱그려서 표현되지만, 조금 더 자세히 알아둘 필요가 있습니다. 스테로이드는 자연적으로 인간의 신체에서 분비되는 호르몬의 일종이며 그 종류가 다양해서 약품에 첨가되어있기도 합니다. 

의학적으로 사용되는 스테로이드 제재의 대표로는 연고를 예로 들 수 있습니다. 피부과에서 많이 사용됩니다. 염증을 가라앉힐 목적으로 사용됩니다. 장기 이식 수술을 받은 경우에도 스테로이드가 약용으로 투여됩니다. 몸의 면역을 떨어뜨려서 이식된 장기에 부작용이 나타나는 것을 막을 용도로 사용됩니다. 

남성호르몬, 여성호르몬도 스테로이드의 일종인데 비뇨기과에서는 남성의 피임을 위해서 호르몬 요법을 실시하기도 하며, 남성호르몬은 남성갱년기 증상을 완화시키기 위해 사용되기도 합니다. 하지만 의학적으로 사용되는 스테로이드는 대부분 근육증가, 운동능력 향상과는 연관이 전혀 없는 성분입니다. 

일부 있기도 하지만, 전문의를 통해서 '병으로 판단된 경우' 치료를 위해서만 처방을 받을 수 있으며 투여-복용과 관련하여 장기적인 관리를 받습니다.

기본적으로 스테로이드는 자연적인 호르몬의 일종입니다. 스포츠선수들이 불법적으로 사용하며, 일반대중이 '몸짱되는 약'으로 알아서 찾아다니는 스테로이드는 인공적으로 변형을 시킨 화학물입니다. 흔히들 '아나볼릭 스테로이드'라고 하는데요, 이 제품의 적절한 명칭은 아나볼릭 안드로겐 스테로이드입니다. 아나볼릭(anabolic, 동화), 안드로겐(androgen, 남성의) 작용을 하는 스테로이드라는 것이죠. 

아나볼릭은 동화(同化)라는 말에서 알 수 있듯이 근육 생성에 도움을 주며, 근력증가, 근지구력 증가, 회복력 증가, 체지방 감소 등 운동을 즐기는 사람이라면 누구나 혹할만한 효과입니다. 안드로겐은 신체를 남성화시키는 작용을 합니다. 말 그대로 남성을 만드는데 필요합니다. 

문제는 이 두 가지 기능이 철저히 분리되지 않는다는 점입니다. 시중에 불법적으로 나도는 '몸짱되는 약'은 아나볼릭 기능을 강화시키기 위해 화학적 구조를 변형시킨 것이지만 안드로겐 기능을 완전히 없애지는 못한 것들입니다. 

그래서 여러 가지 부작용이 나타납니다. 일단 아나볼릭 안드로겐 스테로이드 제재를 신체에 공급하면 혈액이 끈적끈적해집니다. 심혈관계 질환의 발병확률이 올라갑니다. 뇌졸중, 폐색전증과 같은 질환이 생길 가능성이 높아지며 심장에 이상이 생길 수도 있습니다. 

그리고 먹는 약의 대부분은 간을 거쳐 몸으로 흡수되는데, 이 때문에 간과 관련된 기능이 문제가 생길 수 있습니다. 이는 간수치가 올라가는 것으로 나타납니다. 전반적으로 수면에 영향을 미쳐서 코골이가 심해지거나, 수면장애를 겪을 가능성도 높아집니다.

남성의 경우 전립선에 이상이 올 수도 있습니다. 전립선은 남성호르몬과 밀접한 관계를 지닌 조직입니다. 전립선암, 전립선비대증이 걸린 경우 의사들은 제일 먼저 남성호르몬의 수치를 낮추는 작업을 합니다. 반대로 바라보면 아나볼릭-안드로겐 스테로이드를 외부에서 투여하면 전립선 관련 질환에 걸릴 가능성이 올라가는 것이죠. 

남성에게 가장 심각한 것으로는 성기능의 저하입니다. 남성호르몬은 주로 고환에서 만들어지는데, 외부에서 투여를 하기 때문에 고환에서는 호르몬생산을 멈춥니다. 정자의 기능이 떨어지고, 정자생산능력 저하됩니다

투여를 했다가 끊는 경우는 남성이 여성화되는 부작용이 나타납니다. 남성이라도 몸에서는 여성호르몬을 분비하는데, 이는 호르몬의 균형을 맞춰서 몸이 제 기능을 하게 만드는 것입니다. 외부에서 남성호르몬과 비슷한 성분을 주입하면 균형을 유지하기 위해 자연적으로 여성호르몬 분비가 늘어납니다. 이 상태에서 외부투입이 끊기면, 늘어난 여성호르몬이 몸을 바꾸게 됩니다. 가장 대표적으로 여성형 유방을 들 수 있습니다.

여성의 경우는 남성화되는 과정을 거칩니다. 목소리가 굵어지고 몸에 털이 나며 음핵이 커지기도 합니다. 

이런 수많은 부작용이 수시로 매체를 통해서 경고되고 있지만, 가장 무서운 것은 한 번 손을 대면 빠져나오기 힘들다는 것입니다. 비용도 비용이지만 몸을 거대하게, 근육을 더 잘 보이기 위한 작업에 시간을 쏟으면서 서서히 몸이 망가져갑니다. 한 번의 잘못된 선택이 돌이킬 수 없는 결과를 불러올 수 있습니다.

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포만감을 주는 다이어트 음식 9가지

Posted at 2011. 8. 23. 07:05 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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세상에는 각종 다이어트가 넘쳐난다. 운동을 강조하는 다이어트, 음식섭취에 더 비중을 다이어트, 혹은 극단적으로 한 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트도 있지만 정답은 없다. 결론은 항상 한 가지, 많이 움직이고 적게 먹어라. 그리고 좋은 음식을 먹어라 정도이다. 결국 평소에 과하지 않게 좋은 음식을 먹으며 운동을 즐기는 사람만이 다이어트에 성공할 수 있다는 것이다. 다이어트에 도움이 되는 식재료들을 소개해본다.

하나 주의할 것은 아래에 소개되는 식재료는 대부분 'XX다이어트'와 같은 방식으로 소개된 적이 있거나, 앞으로 소개될 수도 있다는 것이다. 'XX다이어트'라 칭하면 원푸드 다이어트로 오해하기 쉽다. 하지만 아무리 영양이 풍부하고 뛰어난 식품이라도 그것만 먹어서는 균형있는 영양섭취가 불가능하다.

원푸드 다이어트는 그럴듯한 문구로 일반인들을 유혹하지만 대부분 의도적으로 영양섭취를 불충분/불균형하게 만들어 체내에서 수분을 빠지게 하는 원리를 지니고 있다. 정작 없어져야할 지방은 사라지지 않고 근육과 함께 몸에 저장되어있던 물이 빠져나가 몸무게가 줄어든다. 일상적인 식단으로 돌아오면 다시 체중이 돌아오게 마련이다.

아래 소개하는 식재료/음식들은 다이어트를 위해 평소보다 식사량을 줄이는 과정에서 느껴지는 공복감을 줄이기 위한 것이다. 공복감을 제대로 조절하지 못하면 과식이나 폭식을 할 가능성이 높아진다. 먹기는 하되 칼로리가 낮으면서 비타민 등 영양분을 공급해줄 수 있는 음식로 섭취하는 것이 좋다.

굳이 하나만 고집할 필요가 없이 번갈아가면서 먹는 것도 좋은 방법이다. 대부분 야채나 과일이기 때문에 될 수 있으면 생으로 먹거나 약간의 드레싱 소스만 곁들이는 것이 좋다. 조리를 할 때는 기름에 볶거나 굽는 것은 피하도록 한다.

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1. 토마토 개당 50칼로리 정도의 저칼로리 식품으로 항산화작용(노화방지), 혈당저하, 심혈관계 질환 예방, 항암(전립선암) 등의 효과를 지니고 있는 리코펜이 풍부하게 들어있다. 많이 먹어도 크게 거부감이 없어 오래 즐길 수 있는 것이 장점이다. 설탕을 뿌려먹는 것은 금물이며, 생으로 먹어도 괜찮지만 가열해서 익혀먹는 것이 가장 좋다.

2. 상추 100그램당 18칼로리를 내는 채소다. 식이섬유, 비타민A와 비타민B1이 풍부하다. 비타민C의 함량은 적은 편이나, 철분과 칼륨 등의 미네랄을 많이 함유하고 있다. 식감이 좋아 간단한 드레싱을 곁들이거나 맑은 된장국과 같이 먹으면 훌륭한 반찬이 된다. 잎줄기에 들어있는 락투카리움의 성분 때문에 진정효과, 수면유도효과가 있어 다이어트로 인해 신경이 예민해지거나 잠이 잘 오지 않을 때 도움이 된다. 기름이 많이 함유된 쌈장이나 기름장에 찍지 않도록 한다.

3. 바나나 개당 90~100칼로리 내외로 열량이 높은 편이다. 바나나 3개를 먹으면 밥 1공기를 먹은 셈이 된다. 수분은 약 77%로 다른 과일에 비해 적다. 다른 과일이나 야채에 비해 먹었을 때 포만감을 더 느낄 수 있으며 양질의 탄수화물을 지니고 있어 공복감을 덜 느끼게 해준다. 비타민 A, B1, B2, C 등의 영양분과 함께 철, 칼슘, 칼륨 등의 무기질이 풍부하다. 얇게 썰어서 얼려서 먹어도 맛이 좋다. 다만 식사 이후에 디저트로 먹는 것은 삼간다. 밥을 먹은 후의 바나나는 잉여 칼로리나 다름없다.

4. 두부 두부는 콩을 갈은 후 가열, 응고의 과정을 거친 가공식품이다. 가공을 통해 인체에 유익한 단백질과 식물성지방이 녹아든다. 두부의 가장 큰 장점은 풍부한 단백질이다. 우유나 달걀의 85~95%에 육박하는 많은 양의 단백질을 섭취할 수 있다. 열량 또한 100그램당 91칼로리여서 포만감을 준다. 콩에 들어있는 리놀렌산, 이소플라본, 제니스틴 등의 성분이 각종 성인병 및 암을 예방하는데 도움을 준다. 하루 적정 섭취량은 반 모, 미역과 같은 해조류와 곁들여 같이 섭취하는 것이 좋다.

5. 단호박 

100그램당 29칼로리를 내며 체내에서 비타민A로 바뀌는 베타카로틴을 비롯해 비타민과 무기질이 풍부하게 함유되어있다. 섬유질이 많아 변비예방에도 효과적이며 소화기능을 개선시켜주기도 한다. 쪄서 먹거나 샐러드에 넣어서 먹는 방법이 자주 쓰이며 단맛을 즐길 수 있다.


6. 버섯 버섯은 종류마다 영양성분과 칼로리, 효능이 조금씩 다르다. 기본적으로 독버섯이 아닌 이상 생으로 먹는 것도 가능하며 다른 요리에 넣어서 먹거나 볶아먹는 방법이 많이 쓰인다. 흔하게 먹는 표고버섯은 섬유질이 풍부해 변비에 효과적이다. 다른 요리에 곁들이는 재료로 많이 이용되는 팽이버섯은 100그램당 단백질이 2.9그램이 들어있어 단백질 함량이 높은 편이다. 수분함량이 90%에 이르는 느타리버섯은 물에 살짝 데치거나 볶아서 먹으면 좋다.

7. 고구마  감자와 비교해 혈당지수가 낮아 다이어트식품으로 애용된다. 혈당지수(음식이 소화되는 과정에서 얼마나 빨리 포도당으로 바뀌는지를 측정한 한 것)가 낮으면 혈당수치가 천천히 올라가기 때문에 식욕조절에도 도움이 된다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 급격한 혈당수치 상승으로 인해 인슐린 분비가 많아지고, 과도한 인슐린 분비 때문에 다시 낮아진 혈당수치는 배고픔을 불러온다. 고구마는 감자보다 칼로리가 높지만 다이어트 식품으로 애용되는 이유가 혈당지수가 낮기 때문이다. 고구마는 변비를 완화시키는 효능이 있는 얄라핀이라는 물질을 함유하고 있다. 하지만 너무 많이 먹으면 방귀가 잦아지고 설사를 일으킬 수 있다.

8. 브로콜리 비타민을 비롯한 영양소가 다른 과일-채소에 비해 많이 들어있으며 피부미용, 노화방지, 위장병 치료에 효과가 있는 것으로 유명하다. 브로콜리에 함유된 설포라페인 성분은 위장병을 일으키는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 기능을 한다. 노화를 촉진하는 물질인 활성산소를 분해하는 셀레늄도 브로콜리에 다량 함유되어 있다. 브로콜리는 100그램당 28칼로리를 낸다. 물에 데쳐먹는 방법이 가장 일반적이며 사각거리는 식감으로 인해 다이어트 식품으로 사랑받고 있다.

9. 미역 알칼리성 식품으로 산모가 출산 후 몸을 푸는데 전통적으로 이용해왔던 건강식품이다. 혈액중의 콜레스테롤을 낮추는 프코스테롤이 풍부하게 들어있어 '천연감압제'라고도 불린다. 쇠고기, 홍합 등을 넣어 미역국을 끓이거나 냉채로 만들어 먹는다.

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식욕을 자극하는 스트레스가 비만의 원인!(스트레스 해소법)

Posted at 2010. 8. 26. 07:28 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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스트레스는 양날의 검이다. 약간의 스트레스는 인생에 활기를 불어넣어 주고, 무엇을 성취하고자 하는 욕구를 자극하는 요소가 되지만 만성으로 발전하면 비만뿐만 아니라 건강을 해치는 주요 원인이 되기 때문이다. 만병의 근원인 스트레스가 어떻게 비만의 원인이 되는지 알아본다.

 현대인들에게 있어서 피할 수 없는 스트레스. 이 스트레스를 해소하는 방법도 제각각이다. 어떤 사람은 땀을 흘리는 운동으로, 또 다른 사람은 등산 등의 취미활동으로 스트레스를 해소하는 반면 어떤 사람들은 식탐으로 스트레스를 해소하기도 한다. 그런데 식탐으로 스트레스를 해소하고자 하는 것 자체가 스트레스 때문이라면 믿겠는가?

만성적인 스트레스는 식욕을 증가시키는 코티졸이라는 호르몬의 분비량을 증가시킨다. 우리 몸은 스트레스를 받으면 코티졸, 노르아드레날린, 엔돌핀 등 3가지 스트레스 호르몬이 분비되는 데 이 중 코티졸 분비가 지나치게 증가되면 체 내 대사율이 떨어지고, 식욕조절 기능에 문제가 발생해 배가 고프지 않은데도 허기가 느껴지게 된다. 결국 스트레스는 폭식과 과식을 유발하여 체중을 증가시키는 데 혁혁한 일등공신이 된다. 특히 복부에서 지방의 생성을 촉진하고, 쉽게 축적되도록 만들어 복부비만을 재촉하는 주 원인이 된다.

또 스트레스는 칼로리가 높은 기름진 음식에 대한 선호도를 높인다. 이는 호주 뉴사우스웨일스 대학 연구팀이 쥐를 대상으로 한 실험으로 입증된 사실이다. 갓 태어난 새끼 쥐와 어미 쥐를 떨어뜨려 스트레스를 받게 한 후 설탕물과 지방이 든 음식을 준 결과 설탕물에는 별 반응을 보이지 않던 쥐들이 지방이 든 음식에 큰 반응을 보인 것이다. 스트레스는 비만을 유발할 뿐만 아니라 인체 조직이나 간에서 콜레스테롤이나 중성 지방을 꺼내 혈액 속으로 내보내는 역할을 하여 건강을 해치기도 한다. 이는 열량이 높고 항산화력이 높은 물질로 스트레스를 이겨내기 위한 인체의 방어전략으로, 그 결과 혈액 속에 지방 함량이 높아져 동맥경화, 뇌졸중 등의 심혈관계 질환의 원인이 된다.

스트레스를 날려 버리는 방법

스트레스를 받으면 오히려 살이 빠진다는 사람도 있다. 스트레스의 강도가 강해도 일시적인 스트레스는 소화액의 분비와 위장운동 기능을 저하시키기 때문이다. 그러나 장기간 지속되면 식욕을 증가시키는 경향으로 바

뀐다. 이 때문에 스트레스로 인해 살이 찐 사람은 스트레스 해결이 우선이다. 스트레스를 해소하지 않고도 체중 감량을 할 수 있으나 그 상태에서 감량한 체중은 단시간에 도로아미타불이 되어 버린다. 스트레스를 해소하기 위해서는 무엇보다 자신을 사랑하는 마음이 필요하다. 자신의 가치를 느끼지 못 하는 것 만큼 큰 스트레스가 없다. 자기 존재 가치를 아는 사람은 외부에서 오는 어떤 스트레스에도 담담하게 대처할 수 있다.

마음을 비우는 것도 좋은 방법이다. 능력 밖의 일에 과욕을 부리거나, 매사에 완벽을 기한다거나, 다른 사람들의 기대와 요구에 부응하려고 과도하게 애쓰거나, 다름 사람들의 평가에 지나치게 신경을 곤두세우거나 하면 스트레스를 받을 수밖에 없다. 스스로 생각하기에 최선을 다했음에도 원하는 대로 되지 않았을 때에는 ‘아니면 말고’ 라는 마음을 비우는 자세가 필요하다.

먹는 것을 절제하는 것도 필요하다. 스트레스를 받으면 음식이나 음주로 이를 해소하려는 사람들이 많은데 지나치게 음식을 많이 먹거나 술을 마시면 비만을 초래하여 스트레스를 악화시키는 원인이 된다. 하지만 극단적으로 먹는 것을 자제하는 것은 바람직하지 않다. 음식을먹지 않아야 한다는 강박 관념은 더 큰 스트레스가 되고, 식욕을 참지 못 했을 때 자괴감을 느끼게 하기 때문이다. 단, 단백질과 무기질은 충분히 섭취하는 게 좋다. 스트레스를 받으면 단백질과 무기질의 손실이 커지기 때문이다. 콩, 두부, 흰살생선, 살코기 처럼 지방질이 없는 단백질 음식과 야채와 과일 처럼 무기질이 많은 음식을 섭취하는 게 좋다.

운동은 신체의 건강을 유지하는데 도움이 되면서 스트레스 해소에도 도움이 된다. 운동을 하면 자연스럽게 운동에 집중하게 되어 다른 일을 생각하지 않게 되고, 우리 몸에서 스트레스 지수를 떨어뜨리는 호르몬인 엔돌핀이 분비된다. 마지막으로 틈틈이 휴식을 취해주어야 한다. 기계도 쉬지 않고 돌리다보면 과부하가 걸리듯 우리 몸도 쉬지 않고, 계속 일을 하면 효율성이 떨어질 뿐만 아니라 스트레스도 축적된다.

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이의준 박사(뿌리한의원장) 참고저서 비만제로(느낌이 있는책)
한국 건강 관리 협회 건강 소식지

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색깔 속에 숨어 있는 야채의 효능 알아보자

Posted at 2010. 5. 30. 07:19 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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색깔 속에 숨어 있는 야채의 효능  

‘밭에 가꾸어 먹는 온갖 푸성귀. 남새. 소채’ 국어사전에 실린 ‘채소’의 뜻풀이다. 나물은 ‘식용할 수 있는 나뭇잎이나 풀을 통틀어 이르는 말’이라 풀이해 놓았으니 채소보다는 담는 그릇이 크다 하겠다.

야채는 ‘들에서 자라나는 나물’이라 했으니 어찌 보면 가장 좁은 의미가 되겠지만 여기서는 채소와 나물은 물론이고 동물이 아닌 식물로서 먹을 수 있는 모든 것, 즉 과일까지도 포함한 개념으로 사용하고자 한다.

항암효과가 돋보이는  빨간색...  
토마토에 많이 들어 있는 라이코펜은 전립선 건강과 노화방지 효과가 있음이 알려졌고 베타카로틴보다 열 배는 강한 암세포 성장 억제 효과를 지녔다. 토마토를 필두로 사과, 체리, 자두, 붉은 양파들이 같은 효능군에 속한다.

빈혈을 돕는 노란색...  
고구마와 당근, 망고, 파파야, 파인애플 등 노란색 야채군에는 항산화 물질인 베타카로틴이 들어 있어 체내에 흡수되면 비타민 A로 변해 정자 형성, 면역력 강화에 관여하며 동맥경화, 백내장, 야맹증에 도움을 준다.

신장과 간장을 지켜 주는 초록색...  
녹색 야채들은 교감신경계에 작용해 신장과 간장의 기능을 도와주는 한편 체내에 흡수된 유해물질을 해독해 준다. 또한 초록색 야채군에 함유된 ‘인돌’ 성분은 간을 건강하게 해주고 암 예방효과가 있는데 녹즙으로 애용하는 케일을 비롯해 브로콜리, 아스파라거스, 키위, 청포도, 라임, 아보카도 등이 이에 속한다.

콜레스테롤을 낮춰 주는  하얀색...  
양파, 마늘, 생강, 버섯, 순무, 백도 등 하얀 색을 띠는 야채들은 하얀 색소에 포함된 ‘이소폴라본’의 작용으로 중년 여성의 폐경 초기증상을 완화시켜주고 콜레스테롤 수치를 낮추어 줌으로써 심혈관계 질환을 예방해 준다. 껍질이 노랗지만 속살은 하얀 바나나도 여기에 속한다.

젊음을 되찾아 주는 보라색과 검은색...  
보라색과 검은색 야채에 많이 함유된 ‘안토시아닌’은 빛의 자극을 전달하는 작용을 하는 로돕신의 재합성을 촉진함으로써 놀라운 시력 회복 효과를 발휘하고 시력 저하나 망막질환을 예방해 준다. 또한 혈압 상승의 원인이 되는 효소의 활동을 억제해 동맥경화나 심근경색을 예방하기도 한다. 가지, 검은 콩, 블루베리, 포도와 더불어 ‘적채’라고도 부르는 보라색 양배추에 주목하라.

이 밖에도 너무 흔해서 자칫 그 가치를 소홀히 생각하기 쉬운 야채들의 효능을 조금 더 들여다보자.

감자는 위벽을 보호해 위장질환을 치료하고 염분을 배출해 고혈압을 막아 준다. 연근에 함유된 ‘뮤신’ 성분은 강장제로 작용하고 변비, 고혈압, 성인병 예방은 물론이고 아토피성 피부염의 해독과 진정에도 효능이 있는 것으로 밝혀지고 있다.

탄수화물과 비타민 C가 듬뿍 들어있는 양배추는 살균작용은 물론 저항력 증진에 도움을 주는데 민간요법에서는 위궤양 치료에 특효약으로 대우 받는다.

이 밖에도 섬유소가 많아 변비 해소에 도움을 주는 신선초, ‘리쿠루신’이라는 성분이 진통과 마취작용을 하는 상추, 위를 튼튼하게 만들어 주고 즙으로 마시면 종기에도 효과를 보는 청경채, 비타민 A와 카로틴, 철분이 풍부해 눈의 통증과 손발이 저린 통풍에 효능이 있는 치커리... 음식과 약은 그 유래가 같다는 뜻의 식약동원食藥同源이라는 사자성어가 생겨난 것은 당연한 일이라 하겠다. 

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