멋진 등 만들기 위한 세가지 운동법(벤트 오버 바벨 로우, 클로즈 그립 친업, 벤트 오버 케이블 로우)트레이너강 등운동

Posted at 2012. 12. 11. 08:37 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 등을 이용한 운동법을 소개합니다. 바벨과 자시느이 체중 그리고 덤벨을 이용한 운동인데요.

 

시간이 없을 때 이 세가지 운동만 꾸준히 하셔도 멋진 등을 만들수 있습니다.

 

그럼 오늘도 건강한 하루 시작하세요!

 

관련글: 등운동 전 알아두자! 등근육 해부학과 기능

멋진 등 만들기 위한 세가지 운동법

 

하나: 상체 숙여 바벨 몸쪽 당기기(벤트 오버 바벨 로우)

 

운동 설명:
바벨을 잡고 서서 무릎을 가볍게 굽힌 다음 상체를 45도 앞으로 숙인다.
이때 허리와 복부에 힘을 주고 가슴을 편다.
양손이 무릎에 위치하면 호흡을 내쉬며 바벨을 배꼽 아랫 쪽으로 당긴다.
바벨을 당길 때 팔꿈치가 벌어지지 않게 주의하고 가슴을 활짝 펴 등을 충분히 수축시킨다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~4세트 반복한다.

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둘: 손 좁게 잡고 턱걸이(클로즈 그립 친업)

 

 

운동 설명:
좁은 그립을 잡고 매달린다.
호흡을 내쉬며 가슴을 활짝 펴 몸을 바 쪽으로 당긴다.
팔을 당길 때 가슴을 펴 등이 수축도는 것을 느기고 시선은 하늘을 향하게 한다.
친업 동작 할 때 당길 때 보다 이완시 더 많은 자극을 느끼며 동작을 실시한다.

개인의 체력에 따라 10~15회씩 2~4세트 반복한다.

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셋: 상체 숙여 양손 몸쪽 당기기(벤트오버 케이블 로우)

 

 

운동 설명:
양손에 케이블에 연결된 V바를 잡는다. 무릎을 가볍게 굽혀 상체는 40~45도 앞으로 숙인다.
몸의 중심을 뒤로 향하게 하여 케이블의 무게를 이겨내면서 호흡을 내쉬며 양손을 배꼽 쪽으로 당긴다.
팔을 당길 때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하고 가슴을 활짝 펴 등을 충분히 수축한다.
등에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~4세트 반복 진행한다.

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벤트-오버 바벨로우(Bent Over Barbell Rows) 등운동-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 30. 22:14 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 바벨을 이용한 등운동을 배워보겠습니다.

벤트-오버 바벨로우(Bent Over Barbell Rows)


운동목적-
상부 등을 두껍게 하기 위해서.

운동방법-
양발을 어깨 넓이 보다 조금 좁게 벌려주고 서서 오버핸드 그립으로 바를 잡아주세요. 데드리프트 자세에서 무릎까지의 자세와 동일하게(무릎을 가볍게 굽히고, 상체를 숙인다.)자세를 잡은 후 등은 곧게 편 채로, 머리는 45' 위쪽을 보면됩니다.
수축시 가슴을 활짝 편다는 느낌으로 등을 최대한 수축하면서 처음 자세로 돌아오게 합니다.

주의사항-
바벨을 당길때 바벨이 가슴쪽으로 올라가면 이두근의 참여도가 높아져 등에 자극이 줄어들게 됩니다. 그리고 수축시 팔꿈치 역시 벌어지지않게 주의 하게요.





잘못된 자세-*




옆 사진에서 보듯이 몸의 중십을 너무 앞으로 하거나 무릎이 상체가 너무 들리면 안됩니다.

등과 허리가 굽어진 상태에서 운동을 하면 부상의 위험이 있습니다.

자신이 컨트롤 할수 있는 중량으로 운동하는 것이 좋습니다.





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