여름운동 5가지, 효율적으로 하는 방법
강렬한 햇빛과 후끈한 공기, 조금만 움직여도 땀이 나고 불쾌한 여름이지만 운동하기에 더 없이 좋은 계절이 바로 여름이다. 야외에서 운동을 할 경우 몸에서 열을 내는 것이 쉽기 때문에 약간의 스트레칭만 해주어도 몸이 충분히 풀리고 본 운동에 들어갈 수 있기 때문이다. 또한 체온을 상승시키는 것이 쉽기 때문에 근육의 에너지 연소 및 혈류량도 증가해 운동의 효율이 높아진다.
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달리기는 대표적인 야외운동이다. 심장과 폐에 자극을 주고 전신을 운동시킬 수 있는 뛰어난 운동이다. 달리기 전에 무릎, 발목, 허리, 골반 등의 관절부위를 충분히 풀어주는 것이 중요하다. 또한 허벅지 앞뒤, 종아리의 근육들을 중점적으로 스트레칭 해주는 것이 운동의 질을 높일 수 있다.
처음부터 속도를 높여 달리는 것보다는 빠르게 걷기와 달리기를 조금씩 반복하여 몸에 신호를 주는 것이 좋다. 달리는 비율을 높여가면서 몸을 충분히 데운 후 본격적인 달리기에 들어가는 것이 효과적인 방법이다. 달리는 속도는 조절이 필요한데, 숨은 가쁘지만 옆 사람과 대화가 가능한 정도로 유지하는 것이 적절하다. 더 이상 속도를 올리면 운동의 강도는 올라가지만 이는 대회에 나가거나 특별한 목적으로 달리기를 하는 사람이 아닌 이상 추천할만한 방법이 아니다.
걷기는 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 운동이다. 다쳤거나 과체중으로 인해 격렬한 운동을 할 수 없는 사람, 심장병이 있어 심박수를 높이는 운동이 부담되는 사람에게도 좋은 운동이다. 달리기와 마찬가지로 걷기 전에 몸을 충분히 풀어주는 것이 중요하다.
귀, 가슴, 허리가 일직선이 되도록 상체를 꼿꼿이 세운 상태를 유지하면서 걷는 것이 효율적이다. 허리와 배에 의식적으로 약간의 힘을 주는 것이 자세를 유지하는 하나의 요령이다. 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿은 후 체중이 발 앞 끝으로 옮겨가는 자세가 이상적이다. 팔자걸음을 하거나 뒤꿈치로 땅을 찍듯이 걷는 것은 관절에 무리가 간다.
수영은 가장 대표적인 여름운동이다. 전신의 근육을 골고루 사용하면서도 관절과 근육에 부담을 주지 않기 때문에 남녀노소 모두 적합한 운동이다. 또한 부상 후 재활 중에 있는 사람, 고도비만으로 인해 관절의 부상이 걱정되는 사람도 문제없이 수영을 즐길 수 있다.
등산에 입문하는 사람의 경우는 시속 2~3km정도로 보통의 걸음보다 느리게 걷는 것이 좋다. 1시간에 1번 쉬는 것보다는 30분을 걷고 휴식을 취하는 것이 체력을 아껴쓰는 효율적인 방법이다. 등산을 하지 않는 날이면 하체 및 허리 주변의 근육을 강화하는 운동을 가볍게 해주는 것이 좋다.
나이드신 분들이 주로하는 것으로 알려진 등산은 사실 젊은 사람에게 더 적합한 운동이다. 하체근육을 강화시키는 효과부터 심폐기능 향상, 신진대사 촉진 등의 효과를 기대할 수 있다. 코스 선택에 따라 난이도가 다르지만 등산은 절대로 얕잡아봐선 안 되는 운동중 하나다. 욕심을 내서 페이스 배분없이 무리해서 걷거나 충분한 장비를 갖추지 않고 산에 올랐다가 낭패를 볼 수 있다.
자전거는 체중부하를 이용하지 않는 몇 안 되는 운동이다. 페달을 저어서 앞으로 나가기 때문에 관절의 부담 및 체력소모가 적어 체력이 약한 사람도 오래 할 수 있다. 하지만 안장의 높이가 안 맞거나 지나치게 상체를 앞으로 숙이고 타는 경우에는 허리, 무릎 등의 관절에 스트레스를 줄 수 있으니 조심하는 것이 좋다.
여름철 야외운동에서 필수적으로 지켜야 할 안전수칙들이 있다. 고온다습하기 때문에 체온조절에 각별히 신경을 기울여야 한다. 전체운동시간을 30분~1시간으로 편성하는 것이 좋다. 또한 여름에는 땀을 많이 흘리기 때문에 제때 물을 마시는 것도 중요하다. 운동 시작 30분을 남겨두고 물을 두 컵 정도, 운동을 시작한 후 20분 간격으로 반컵~한컵 정도 마시는 것이 좋다.
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집에서 몸짱만들기2(힙-업 시켜주는 운동, 홈트레이닝)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다~!!
어제 발행한 집에서 몸짱되는 운동법에 대하여 많은분들이 관심가져 주셔서 감사합니다.^^
금일은 집에서 간단하게 힙 - 업에 효과적인 운동을 소개 하겠습니다.
날씨가 많이 추워서 집에서라도 운동을 하시라고~ 요즘은 집에서 몸을 이용해서 할 수 있는 운동을 준비하고 있습니다.^^
금일 배워볼 운동방법은 두 가지 방법이며 함께 진행하셔도 좋을것 같아 동영상은 편집하여 붙였습니다.~!!
동작이 그렇게 어렵지는 않으니 사진과 동영상만 보셔도 충분히 이해 하실것 입니다.
자~ 그럼 집에서 탱탱?? 빵빵?? 한 엉덩이를 만들어 줄 운동을 배워볼까요?^^
첫번째 운동은 플랭크 위드 원- 레그 레이즈 라는 운동입니다. 이름이 너무 길죠~?? 간단하고 이해하기 쉽게 옆드려 한발 차기 하겠습니다.^^
사진와 같이 처음 시작자세는 엎드린 자세에서 한쪽 무릎은 펴 주시고 발 뒷꿈치를 들어주세요.
반대쪽 다리는 몸쪽으로 최대한 가져온 후 뒤쪽으로 쭉~!! 펴 주시면 됩니다. 다리를 펼때 엉덩이에 충분한 수축이 되는지 확인후 다시 처음자세로 돌아와 한쪽 다리에 10~15회를 반복합니다.
양 발을 바꾸어 반대쪽도 실시해 주세요.
두번째 운동설명:
두번째 운동은 옆 사진을 보면 아시겠지만 높은 산을 올라가는 모습니다.
(물론 전 바닥에서 했습니다.^^;)
그래서 운동 이름도 마운튼 클라이머~
우리말이 좋은것 이니~ 높은산 오르는 자세라고 하죠^^
높은 산을 오를때는 빠르게 뛰지를 못하지만 바닥에서 비슷한 자세로 운동을 할 때는 빠르게 할수 있다는 장점이 있습니다.
그래서 높은산 오르는 자세를 할때는 양 발을 빠르게 교차하여 앞으로 전진하며 뛰어간다는 느낌으로 운동을 하시면 됩니다.
엉덩이와 복부, 하체에 자극이 느겨질것 입니다.
높은산 오르는 자세는 자신의 체력에 맞추어 10초~1분 정도까지 진행 하시면 됩니다.
엎드린 자세에서 동작을 실시하면 상체근육은 등척성(근육의 길이가 변하지 않고 힘을 쓰는..)운동이 될것이며 하체는 등장성(근육이 수축, 이완)되면서 운동이 될것 입니다.^^
시간이 없을때 하면 1석 2조겠죠~??^^
홈트레이닝 더 보기-*
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