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근방추 촉진 훈련, 빠른 근육성장을 위한 운동 방법(가슴운동 프로그램, FISAF KOREA)
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 FISAF KOREA의 유태근 교수의 칼럼을 소개합니다.
조금은 어렵지만 효과적인 근방추 촉진 훈련에 대해 소개합니다.
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근방추 촉진 훈련(muscle spindle facilitation training)이란 무엇일까요?
근방추 촉진 훈련법은 중량의 증가 없이 더 큰 수축력을 발생하게 만든다.
액틴과 마이오신의 결합이 강할수록 마찰력은 커지고 따라서 손상도 더 커지게된다.
근비대의 핵심은 근섬유의 손상과 초과회복 이므로 근방추 촉진 훈련법은 훈련을 질적으로 향상시킴과 동시에 같은 훈련 양으로 더 많은 근비대를 이룰 수 있다.
근방추는 감각신경으로 척수신경은 근방추에 의해서 자극받으며 방사작용으로 근육을 수축시키게된다.
보디빌딩에서 그 반사작용을 가장 많이 사용하는 것이 속임수(cheating) 훈련법이 라고 생각한다.
속임수 훈련법 이라고 하는 이유는 수의근인 골격근을 불수의적으로 수축하게 만들기 때문이다.
이제 근 방추 촉진 훈련법을 위해서 근방추를 자극하는 방법을 알아보자.
대흉근 훈련시 가슴에 많은 자극과 상처를 기위해 근방추 촉진 훈련 방법을 이용해보자.
방법1.
타켓으로 하는 근육을 최대한 수축시키는 운동을 실시해 근방추를 짧아지게 만든다.
방법2.
타겟으로 하는 근육이 최대의 저항을 받는 운동을 실시해서 민감해진 근방추를 최대한 자극한다.
펙덱 플라이(혹은 케이블 크로스오버)는 대흉근이 최대한 수축할 수 있는 운동이다.
이러한 운동을 하고나면 근육이 팽팽하게 당기는 느낌이든다.
근육의 장력이 증가한 것이다.
근방추가 민감해질수록 근육의 장력은 증가하게된다.
주의해야 할 점은 방법 1에서 높은 중량을 택하거나 세트수가 많아지면 근육에 저장된 에너지가 감소해 주요 운동에 지장을 줄 수 있다는 것이다.
그래서 15회 2세트가 적당하다.
벤치프레스는 가동범위가 작은 운동이다.
대흉근의 전체 가동범위를 충족시키지는 못하지만 팔꿈치 관절을 신전시키는 근육의 참여로 더 무거운 중량으로 댜흉근의 자극을 크게 줄 수 있다.
벤치프레스는 방법 2를 충족시키는 주요운동이된다.
방법 1을 통해서 근방추의 민감도가 증가된 상태이기 때문에 같은 1rm의 75% 1회 반복에서 1rm 80% 8회를 했을 때와 비슷하게 근섬유의 손상을 줄 수 있다.
흥미롭지 않은가? 직접 해보면 예상외의 반응에 깜짝 놀랄 것이다.
근방추 촉진 훈련 원칙
하나: 목적 근육의 최대 수축 훈련으로 워밍업
둘: 목적근의 가동범위에서 최대강도 훈련
셋: 목적근육의 최대 가동범위 훈련
근방추 촉진 훈련의 포인트는?
목표르 하는 근육의 moment arm(움직이는 뼈. 예: 대흉근은 OKC 일때 상관골이 움직이는 뼈이다.)
의 가동범위를 기준으로 했을 때 목표근육이 최대한 수축하는 운동 종목으로 시작해서 가동범위가 커지는 운동 순으로 프로그램을 구성한다는 것이다.
이것만 이해하면 운동 종목은 무엇으로 하던 상관없다.
중량 설정은?
웝업: 1RM의 65% 15회
컨디셔닝 세트: 1RM의 75% 8~10회
쿨 다운: 1RM의 65~70% 10회~15회
PROGRAM
웜업
케이블 플라이 또는 펙덱 프랄이 또는 덤벨 플라이를 2세트 진행한다.
컨디셔닝 세트
벤치 프레스/ 8~10회 6세트 진행한다.
쿨다운 세트
덤벨 프레스 또는 링 푸쉬업/ 10~15회 4세트 반복한다.
위 프로그램은 3종목으로 구성되었지만 중급자의 경우 대흉근 6가지 종목, 상급자의 경우 대흉근 9가지 종목으로 적용할수 있다.
근방추 촉진 훈련은 일정의 공식이다. 얼마든지 자유롭게 적용할수 있을 것이다.
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