안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 4일 차. 11자 복근을 위한 8분 복근 운동입니다. 

한 동작에 20초 운동하고 10초 휴식 후 2세트 실시합니다. 

총 6가지 동작을 2번 반복하는 프로그램입니다. 

동작이 어렵지 않으니 누구나 집에서 탄력있는 복근을 만들 수있을 것입니다. 

그럼 힘찬 한 주 시작하세요^^

11자 복근을 위한 8분 복근 운동

크런치

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양 다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 든다. 

3. 호흡을 내쉬며 복부를 수축하며 상체를 들어 올린다. 

4. 복부에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

리버스 크런치

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 엉덩이 옆 지면에 두고 무릎은 가볍게 굽혀 다리를 든다. 

2. 호흡을 내쉬며 복부를 수축하며 다리를 몸쪽으로 당긴다. 

3. 복부의 수축을 느낀 후 천천히 시자 자세로 돌아가 동작을 반복하고 이때 다리를 너무 지면과 가깝게 내리지 않도록 한다. 

사이드 크런치 

동작 설명: 

1. 지면에 누워 몸을 오른쪽으로 기울인다. 

2. 왼손은 머리에 두고 오른손은 복부에 위치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복부 측면을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

바이시클 크런치 

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 하고 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 

3. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎은 몸쪽으로 당긴다. 

4. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당겨 동작을 반복한다. 

더블 크런치 

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양 다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게한다. 

3. 호흡을 내쉬며 어꺠와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 상체와 하체를 모아 복직근을 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

크로스오버 크런치 

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 왼손은 머리에 두고오른쪽 다리는 왼쪽 무릎 위에 올려둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 왼쪽 어깨를 들어 오른쪽 무릎 쪽으로 향하게 하여 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반대족도 같은 방법으로 실시한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 3일차. 

집에서 층간 소음없이 실시하는 맨몸 운동 TOP 5! 소개합니다. 

소개할 운동은 총 5가지 동작으로 슬로우 버피 - 푸쉬 업 - 런지 - 스쿼트 - 바이시클 크런치 동작입니다. 

각 동작 20초 실시 10초 휴식 후 2번 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 속도를 조절하시고 2~3세트 반복합니다. 

그럼 오늘 하루도 파이팅입니다^^

층간 소음 없는 맨몸 운동 TOP  5

슬로우 버피 

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양 손바닥으로 지면을 짚는다. 

3. 한 발씩 뒤쪽으로 뻗어 하이 플랭크 자세를 만들고 다시 시자 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

푸쉬 업

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션을 유지한다. 

2. 몸은 단단히 고정하고 팔을 굽혀 가슴이 지면과 가까워지도록 내려간다. 

3. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 동작을 반복한다. 

4. 여성은 무릎을 지면에 두고 동작을 실시한다. 

런지

동작 설명: 

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 앞뒤로 넓게 다리를 벌려 선다. 

2. 호흡을 마시며 무릎을 굽힘과 동시에 뒤에 위치한 무릎이 지면에 닿기 전까지 체중을 낮춘다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 무릎을 굽힐 때 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의한다. 

스쿼트 

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향하고 선다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 가볍게 앞으로 숙이고 엉덩이 중심은 뒤로 향하며 앉는다. 

3. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

바이시클 크런치 

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다.

3. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎은 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어꺠를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당겨 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동 2일 차. 코어운동 단계별 운동 방법을 소개합니다. 

초보자부터 운동을 어느 정도 실시한 분들까지 실시할 수 있는 코어 활성화 운동입니다. 

코어 활성화 운동은 스트레칭 후 본 운동 전 실시하는 것이 좋습니다. 

운동이 처음인 분들은 1~2단계만 연습하여도 좋습니다. 

그럼 오늘도 파이팅 입니다^^

오늘의 운동 2일. 코어운동 단계별 훈련 방법

1단계 전면부 : 콰드루페드 포지면 니 리프트

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래에 두고, 양 무릎은 골반 아래에 두고 엎드린다. 

2. 귀와 어깨는 서로 붙지 않게 하고 견갑골도 붙지 않게 양손으로 바닥을 밀어준다. 

3. 복부에 긴장을 하고 무릎을 바닥으로부터 약간 들어 올려 버티기를 한다. 

1단계 측면부 : 사이드 플랭크 니 

동작 설명:

1. 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 측면으로 지면에 엎드려 무릎은 90도 굽힌다. 

2. 몸통에 힘을 줘 골반을 들어 올림과 동시에 위쪽 다리도 들어 올린다. 

3. 자세를 유지하며 버티기를 한다. 

1단계 후면수: 힙 브릿지 홀드

동작 설명: 

1. 하늘을 보고 누워 양발은 엉덩이와 가깝게 위치한다. 

2. 팔꿈치는 90도 굽혀 팔꿈치로 지면을 눌며 가슴을 펴 등에 힘을 준다. 

3. 둔근의 수축으로 엉덩이를 들어 올려 버티기를 한다. 

2단계 전면부 : 플랭크

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 양다리를 뻗어서 엎드린다. 

2. 몸에 힘을 줘 골반을 들어 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 한다. 이때 턱을 당겨 시선은 바닥을 향하고 머리를 들어가 숙이지 않도록 한다. 

3. 복부와 둔근, 대퇴부에 수축을 느끼며 자세를 유지하고 버틴다. 

2단계 측면부 :  사이드 플랭크 

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 측면으로 누워 양발을 겹쳐둔다. 

2. 몸에 힘을 줘 복사뼈부터 어깨까지 일직선이 되도록 한다. 

3. 왼팔은 하늘을 향하하고 지지하는 팔은 지면을 밀어 어깨와 귀가 멀어지도록 한다. 

2단계 후면부 : 힙 브릿지 업-다운

동작 설명: 

1. 양발은 어깨너비로 벌리고 바닥에 등을 대고 누워 양손은 엉덩이 옆에 둔다. 

2. 발은 골반 너비로 벌리고 무릎은 90도 굽혀 발을 몸 쪽으로 가져온다. 

3. 둔근에 힘을 줘 골반을 들어 몸과 대퇴부가 일직선이 되게 한다. 

4. 이때 발 전체로 지면을 밀어 엉덩이의 수축에 집중한다. 

3단계 전면부 : 하이 플랭크 위드 니 투 엘보우

동작 설명: 

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 

2. 천천시 시작 자세로 돌아가 반대쪽 다리도 당기고 동작을 반복한다. 

3. 동작할 때 전신에 힘을 주고 최대한 자세를 유지하며 다리만 움직인다. 

3단계 측면부: 사이드 플랭크 힙 딥

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올린다. 

2. 아래쪽 다리와 몸 측면이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 수축을 느낀다. 

3. 천천히 둔부가 지면에 닿기 직전까지 낮췄다가 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

3단계 후면부 : 싱글 레그 힙 브릿지 업-다운

동작 설명: 

1. 브릿지 포지션에서 오른쪽 다리는 지면에 두고 왼쪽 다리는 앞으로 뻗는다. 

2. 오른쪽 둔부에 수축으로 골반을 들어 올리고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

3. 지면에 있는 다리의 둔근의 수축과 이완에 집중하며 동작한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

2021년 새해입니다!!

한동안 블로그에 포스팅을 하지 않다가 다시 돌아왔습니다!!

작년에 기획했던 것 중 2021년에는 오늘 하루 운동이라는 영상을 제작하여 매일 운동 영상을 소개하는 것입니다. 

코로나가 벌써 1년째 지속되고 있습니다. 

그래서 오늘 하루 운동은 홈트레이닝 위주로 영상을 제작할 것입니다. 

많은 관심 부탁드려요!

오늘 하루 운동 1일 차는 스쾃!!입니다. 

총 5가지 동작의 스쿼트를 30초에 10개씩! 나머지 시간에는 휴식하며 4번씩 반복 해 총 200회를 하는 것입니다. 

그럼 오늘도 건강을 위해 파이팅!!

오늘 하루 운동 1일 차. 10분 만에 스쿼트 200개 하기!!

스쿼트 투 스쿼트 점프

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다.

2. 양손은 가슴 앞으로 뻗으며 고관절과 무릎을 굽혀 앉는다.

3. 이때 상체는 가볍게 숙이고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다.

4. 다시 시작 자세로 돌아와 스쿼트를 하나 한 후 점프를 한다.

5. 같은 방법으로 동작을 반복한다.

스쿼트

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다.

2. 양손은 가슴 앞으로 뻗으며 고관절과 무릎을 굽혀 앚는다.

3. 이때 상체는 가볍게 숙이고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다.

4. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

인 앤 아웃 스쿼트 점프

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 정면으 보고 선다.

2. 스쿼트를 1회 하고 일어남과 동시에 가볍게 뛰어 양발을 모았다 다시 다리를 벌려 앉는다.

3. 같은 방법으로 앉았다 일어나며 다리를 모았다 다시 다리를 벌려 앉기를 반복한다.

스모 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다.

2. 척추의 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다.

3. 이때 상체는 가볍게 숙이고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다.

4. 손끝이 지면을 가볍게 터치하고 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

스쿼트 점프

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 양 발끝은 30조 정도 바깥을 향한다.

2. 척추의 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽혀 앉은다.

3. 무릎과 고관절을 폭발적으로 폄과 동시에 점프를 하고 다시 앉았다 점프하기를 반복한다.