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팔뚝살빼기!!(덤벨 킥-백, 원암 트라이셉스 익스텐션, 벤치딥 )트레이너강.
여성분들은 하체비만에 대한 고민도 많지만 늘어난 팔뚝살에 대한 고민도 많이 하시죠..!!
개인마다 환경적 요인이나 음식 섭취, 신체활동에 따라 고민하는 부위는 다르겠지만 어느 부위의 비만이던지 꾸준히 지속적인 운동과 식이요법, 생활속에서 스트레칭이나 바른자세를 유지하시는게 중요합니다.
나쁜 걷기 자세나 좌식생활에의 나쁜 자세가 상체쪽 골격을 틀어지게 하거나 근육의 피로(뭉침)을 일으킬수 있습니다.
오늘은 쳐진팔뚝을 탄력있게 만들어주는 근력운동 3가지를 소개하겠습니다.
사진과 운동설명, 그리고 동영상 보기 등 포스팅을 하겠습니다..!!
우선 팔뚝살을 줄이기 위해서는 근력운동으로 몸에 탄력을 주셔야 하며 현제 몸에 저장중이신 필요없는 지방을 유산소와 식이요법으로 날려버려야 합니다. ^^
자!! 운동에 대하여 한번 알아보죠!!
첫번째 운동!!
덤벨 킥백(Dumbbell Kickback)
운동설명- 운동목적 근육은 삼두근의 위쪽 부분을 발달 시키기 위한 운동입니다.
덤벨 킥백은 한손씩 또는 두손으로 같이 할수도 있습니다. 처음 운동을 하시는 분들은 한손씩 집중하여 해보세요!!
상체를 굽혀 허리와 가슴을 펴고, 한쪽 발을 앞에두고 양 무릎을 가볍게 굽혀주세요!!
한손은 벤치나 고정된 물체에 고정을 하신후 덤벨을 잡으신 팔꿈치가 몸통 옆에 오시게하세요!!
그리고 팔꿈치의 위치는 몸통보다 조금 높다 싶을 정도의 위치면됩니다.!!
자!! 이제 팔꿈치는 1세트가 끝나기 전까지 고정입니다. 고정고정..!!
그리고 최대한 팔을 쭉!!! 펴신후 다시 원상태로 돌아오시면 됩니다. 팔꿈치를 폈을때 손날쪽이 하늘을 향하게 하시면 삼두근에 조금더 수축을 느끼실수 있습니다.
호흡은 팔꿈치를 폈을때 내쉬면됩니다.
킥백은 집에서는 물병이나, 세라밴드를 이용이여 하실수도 있으니 꾸준히..!! 해주세요^^
사진으로 보기!!
동영상으로 보기!!
두손을 이용한 킥백 동영상 @
두번째 운동!!
원암 트라이셉스 익스텐션(One arm traiceps extension)
운동설명- 운동목적은 삼두근의 전체운동이 되며 삼두근의 세 근두를 분리시키는데 도움이 되는 운동입니다.
의자에 앉으셔서 한손에 덤벨을 들고 팔을 머리 위로 들어 유지해주세요!!
원암 트라이셉스 익스텐션 역시 팔꿈치는 고정하실려고 노력해주세요!! 남성분이나 근육이 많은 분들은 팔꿈치가 계속 벌어지는것을 느낄수 있으실것입니다. 팔을 약간 벌린 상태에서 고정하시면됩니다.
자!! 팔꿈치가 고정되었다면 천천히 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내려주세요!! 덤벨이 머리에 숨어버리면 천천히 원상태로 올려 주시면 됩니다.
머리뒤로 내리실때 삼두근에 힘을 풀면 안됩니다. 1세트가 끝나기 전까지는 해당근육에 항상 집중하시며 힘이 풀리지 않게 주의하세요!!
호흡은 머리위로 올렸을때 내쉬면 됩니다.!!
사진으로 보기!!
동영상으로 보기!!
세번째 운동!!
딥 비하인드 백(Dip behind back)
운동설명- 벤치딥으로 유명한 운동이죠!! 운동목적은 삼두근의 전체적인 두께를 발달시키기 위한 운동입니다.
벤치를 등 뒤쪽에 두고, 어깨너비로 양손을 벌려 벤치의 모서리를 잡으세요. 잡으신때 손 끝이 약간 몸쪽으로 향하게 하는것이 좋습니다.
이 운동을 처음 하시는 분들은 무릎을 굽혀 실시하시고, 쉬우시면, 다리를 펴서 실시하시고, 이것도 쉬우시면 같은 높이의 벤치에 다리를 올리고 실시해주세요!! 그것도 쉽다~~~ 하시면 허벅지에 원판을 올리시고 운동을 실시하시면 됩니다..^^
팔꿈치를 굽히면서 골반이 그대로 밑쪽으로 오셔야 합니다. 충분히 스트레칭을 느끼신후 팔꿈치를 펴 주시면됩니다. 삼두근 운동같은경우 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근의 수축을 느끼시면됩니다.
사진으로 보기!!
동영상으로 보기!!
위 세가지 운동은 초보자도 쉽게 배우면서 효과를 볼수있는 운동입니다.
덤벨과, 벤치만 있다면 집에서도 쉽게 따라할수 있겠죠?? 덤벨이 없다면 물병을 이용하셔도 좋습니다.!!
근육증가를 위해서는 근력운동도 중요하지만 + 영양섭취 + 휴식 = 근육증가!! 꼭 생각하세요..^^
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