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복근도 근육이다!! 꽉찬 상복부만들기!! 트레이너강-*(바벨크런치, 크런치)
Posted at 2009. 5. 8. 09:33 //
in 부위별 운동/몸통(trunk) //
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트레이너강입니다. 오랜만에 복부운동 포스팅을 하는것 같습니다.^^
여러분들은 어떤 복부운동을 하세요??
복근운동도 수십가지의 운동이 있습니다.
대부분 자신의 몸을 이용하여 운동을 많이하시죠!! 물론 대근육이 아니기때문에 자신의 몸을 이용하여 운동하여도 효과는 좋습니다.
그러나 조금더 선명하고 알이 꽉!! 찬 복부를 만들려면 복근운동시에도 어느정도의 중량을 이용하여 운동을 하는것이 효과적입니다.
저는 복부운동을 할때 상, 하복부 옆구리 이렇게 3부위로 나누어 하루에 한부위씩 세가지 운동을 3-5세트씩 하고 있습니다.
오늘은 나만의 상복부운동법을 알려드리겠습니다!!
운동은 트라이세트로 이루어지면 트라이세트란 3가지운동을 쉬지않고 연속적으로 하는것을 말합니다.
운동루틴은 - 바벨 크런치 - 크런치 - 상체들어올리기 입니다.
우선 운동설명과 동영상을 보고 나머지 설명 들어가겠습니다.
그래야지 조금 이해하기 쉬우실거예요^^
바벨 크런치(barbell Crunch)
운동설명-
바벨이나 원팔등 자신에게 맞는 중량을 선택하여 들어주세요.
등을 둥글게 말면서 어깨와 몸통을 위로 올리면서 가슴을 하늘로 올린다는 느낌으로 올라가시면 됩니다. 1세트가 끝나기 전까지는 어깨쪽이 땅에 닿지않게 주의해 주세요.
이완시 허리가 땅에서 들리면 안됩니다.
몸을 이용한 크런치와 마찬가지로 운동을 시작후 1세트가 끝나기 전까지 견갑골(어깨 밑쪽)이 바닥에 붙지 않게 집중해주세요!!
주의사항- 운동을 처음하시는분들은 "꼭" 자신에게 맞는 중량을 선택하세요!! 무리하지마세요!!
크런치(Crunch)
운동설명 - 많이 보신 운동이죠? 바닥에 등을 대고 눕습니다. 양다리는 벤치위나 사진처럼 위쪽으로 들어서 고정을 시켜주세요.
양손은 목을 감싸지만 목을 당기는 것은 아닙니다. 목에 무리가 가지않게 가볍게 바쳐만 주세요.
등을 둥글게 말면서 어깨와 몸통을 위로 올리면서 몸을 무릎쪽으로 당긴다는 느낌으로 올라가시면 됩니다. 1세트가 끝나기 전까지는 어깨쪽이 땅에 닿지않게 주의해 주세요.
발 위치를 높이면 복근에 가해지는 스트레스의 각도에 변화를 줄 수 있습니다. 이완서 허리가 땅에서 들리면 안됩니다. 주의하시고 수축시 시선은 45' 위쪽을 보시면 됩니다. 호흡은 올라오셨을 때 후~~~~ 하고 뱉으시면 됩니다.
수축시 1초정도 멈춘다는 느낌으로 실시해주세요.
등을 둥글게 말면서 어깨와 몸통을 위로 올리면서 몸을 무릎쪽으로 당긴다는 느낌으로 올라가시면 됩니다. 1세트가 끝나기 전까지는 어깨쪽이 땅에 닿지않게 주의해 주세요.
발 위치를 높이면 복근에 가해지는 스트레스의 각도에 변화를 줄 수 있습니다. 이완서 허리가 땅에서 들리면 안됩니다. 주의하시고 수축시 시선은 45' 위쪽을 보시면 됩니다. 호흡은 올라오셨을 때 후~~~~ 하고 뱉으시면 됩니다.
수축시 1초정도 멈춘다는 느낌으로 실시해주세요.
빠르게 상체들어 올리기
운동설명-
크런치동작과 비슷한 동작입니다. 크런치와 다른점은 ?? 1. 손의 위치가 다르다. 2. 속도가 다르다.
손의 위치가 하늘을 보게 하시고 수축시 옆쪽까지 손을 내려주세요!!
속도는 약간 빠르다는 느낌으로 손이 무릎쪽으로 오시면 호흡을 후- 후- 후- 해주시면 됩니다.^^
크런치동작과 비슷한 동작입니다. 크런치와 다른점은 ?? 1. 손의 위치가 다르다. 2. 속도가 다르다.
손의 위치가 하늘을 보게 하시고 수축시 옆쪽까지 손을 내려주세요!!
속도는 약간 빠르다는 느낌으로 손이 무릎쪽으로 오시면 호흡을 후- 후- 후- 해주시면 됩니다.^^
동영상으로 보기!!
복부근육도 다른 근육과 다르지 않습니다.
자신이 가능한 범위에서 10-12회정도 힘들다!! 생각이 될 중량으로 운동해주세요!! 그리고 어떤운동이던지 똑같지만 꼭!! 집중하셔야합니다.
오늘은 상복부운동이니 상복부에 집중 집중...
그리고 스피드!! 복부에 여러자극을 주셔야 합니다.
운동루틴을 보면 중량을 이용하여, 정확한 자세로 복부에 자극을 느끼며, 빠르게!!
그리고 마지막 상체들어 올리기 같은경우 횟수를 정하기보다 자신이 최대한 할수있는만큼 최대한 해주시면 됩니다.!!
멋있고 아름다운 복부를 위해!! 오늘도 달리세요!!^^*
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