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임산부는 어떻게 운동해야할까.??
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
운동에 대한 임산부의 반응에 대하여 알아보겠습니다.
한 연구에서는 임신 기간에 고강도의 운동을 수행한 산모의 아이들이 출생 시 몸무게가 가벼웠다고 보고하였습니다.
감소된 체중은 300-350g 이였으며, 신생아의 피하지방량이 감소한 결과로 나타났습니다.
따라서 중강도의 운동이 임산부들에게 권장됩니다.
임신중 산모의 왕성한 운동은 태아의 심박수를 분당 4-15회 증가시키는 것으로 나타났습니다.
그러나 운동으로 인한 태아의 증가된 심박수와 관련된 부작용은 보고된 바 없습니다.
조기분만과 관련하여 미국 산부인과 학회에서는 조기분만의 위험요소가 없는 대다수의 건강한 임산부들에 있어서 운동이 기본적인 자궁활동이나 조기분만의 발생률을 증가시키지 않는 다고 보고하였습니다.
임신 중 역학적, 신체적 변화의 조절
의료 및 체력관련 기관에서는 보편적인 임신 중에 경험하게 되는 심혈관계, 호흡계, 신진대사, 체온조절계 등의 변화를 조절하는 데 다음과 같은 권장사항을 제공합니다.
심혈관계 반응
임신이 심박수와 산소소비량 사이의 관계를 변화시키기 때문에 퍼스널 트레이너들은 유산소 운동의 강도를 처방하기 위하여 운동자각도(RPE)를 사용할 수 있습니다.
일반적으로 원래의 척도가 12(가볍다 에서 조금 힘들다)에서 16(힘들다 에서 아주 힘들다) 사이의 운동자각도는 임신 중의 유산소성 체력관리에 적당한 것 같습니다.
물론, 운동 프로그램은 개별적으로 처방되어야 하며, 임산부들은 운동 강도, 운동시간 또는 그들이 날마다 느끼는 것에 따라 두 가지 모두를 조절할 필요가 있습니다.
임신기간 중 3개월이 지나면, 커진 자궁 때문에 뒤로 눕는 자세는 정맥혈이 심장으로 돌아가는 것이 제한되는 결과가 나타납니다.
이러한 자세는 심박출량을 감소시키고 누운 자세시 저혈압 증후군을 유발할 수 있습니다.
결과적으로 누워서 수행하는 운동은 임신 6개월이 되기까지는 임산부의 운동 프로그램에서 제외하는 것이 좋습니다.
이러한 운동에는 크런치, 벤치프레스, 공에 의지하여 누워서 수행하는 운동, 마루에서 등 대고 하는 스트레칭 운동 등이 포함 됩니다.
이에 대한 대안으로, 임산부들은 안전과 지지를 위하여 그들의 복부에 부목을 대듯이 손으로 감싼 후 등쪽 몸통을 바닥쪽으로 내릴 수 있습니다.
또한, 임산부들은 무릎과 손으로 지지한 자세와 옆으로 누운 자세에서 복부 운동을 수행항 수 있고, 앉은 자세에서 상체 및 하체 저항 운동을 수행 할 수 있습니다.
예를 들어, 일반인들이 상체의 근력강화를 위해 바벨 벤치 프레스를 하는 대신에 임산부는 버티컬 체스트 머신을 사용하거나 벽 대고 팔로 밀기 운동을 하거나 앉은 자세에서 고무줄을 이용한 운동을 수행함으로써 동일 근육군을 강화시키기 위한 운동을 할 수 있습니다.
임신 후기에는 중력 중심에 변화가 오기 때문에 몇몇 임산부들이 중량 기계를 사용하는 운동을 권장할 만합니다.
중량기계는 이에 상응하는 자유 중량 운동보다 훨씬 더 견고함과 지지를 제공할수 있습니다.
이런 권장사항은 특히 이전에 좌업생활만 하였으며 저항 트레이닝을 하고자 하는 분들에게 더욱 중요합니다.
사용하는 장비와 상관없이, 임산부는 발살바(호흡을 참는 호흡법) 방법을 금하도록 주의하는 것이 좋습니다.
이 는 힘을 쓰는 동안숨을 참으며 내장기관과 골반에 지나친 압력이 가하기 때문입니다.
저항운동 일반적인 권장사항은 모든 반복 운동의 "들기" 단계나 힘을 쓸 때 힘을 내 쉬는 것이 좋습니다.
참고서적-
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퍼스널 트레이닝의 정수 -  Roger W. Earle 지음, 임완기 옮김/대한미디어 |
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