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킹콩을 들다, 역도 알아보고 역도 배워보자-*(파워크린, 저크, 용상, 트레이너강)
안녕하세요. 트레이너강 입니다.
요즘 개봉한 영화중에 킹콩을 들다. 라는 역도 관련 영화가 있습니다.
그래서~ 오늘은 역도를 소개해볼까 합니다.
아시는 분들은 아시겠지만 저도 6년동안 역도선수를 했습니다.^o^
역도는 인상(Snatch)과 용상(Clean & Jerk) 종목이 있습니다. 예전에는 인상과, 용상, 추상이라는 종목이 있었지만 추상은 없어졌습니다.
비인기 종목인 역도가 영화로 나오고, 제가 했던 운동이 영화로 나오니 관심이 많더라구요.
영화를 안보신분들은 역도에대한 기본적인 정보를 알아두시고, 운동방법도 알고~ 어디에 도움이 되는 운동인지 알아두시면 영화를 보시는데 더 도움이 될것입니다.^^
우선 역도를 배우기전에 간단하게 경기규칙과 정보를 알아보겠습니다.!!
역도는 인상, 용상, 합계-* 이렇게 메달이 3개입니다. 그러나 올림픽에서는 합계 기록의 메달만 있습니다.
역도의 간당한 경기규칙은??
인상, 용상 각 3번씩의 기록도전을 할수있으며, 3명의 심판이 있습니다. 3명의 심판중 2명이상 파울을 준다면 머리위로 바벨을 들었더라도 실패로 처리합니다.
자신이 호명된 후 1분안에 경기를 진행하여야하며(바벨만 땅에서 떨어지면됩니다.)
경기 직후 자신이 다시 기록을 신청하여 경기를 한다면 2분의 시간이 있습니다.
역도를 하면 키가안큰다??
큰 오해중 하나입니다. 대부분의 사람들이 역도를 하면 키가 크지않는다고 하는데 그건 키가 작은사람들이 역도하기에 유리하고 티비에 그런 선수들이 많이 나오기 때문입니다.
체급 마다 키는 차이가 있으며 경량급은 당연히 키가 작을것이고, 중량급은 당연히 키가 크죠.
제 친구중에 같이 역도를 시작해서 아직까지 선수로 활동하는 친구가 있는데 그친구의 키는 190입니다. 역도를 하고 20cm나 키가 큰것입니다.
(사진의 친구는 180정도 저와 함께 운동을 시작한 친구입니다. 믿거나 말거나 예전에 저도 저 친구 정도의 중량을 들었습니다.ㅋ)
오늘은 역도중 용상종목을 배워보겠습니다.
운동은 파워클린과 저크 동작으로 나누어 설명하고, 동영상으로 보겠습니다.
파워 크린(Power Clean)
전신근 단련과 파워, 스피드를 키우기 위함.
운동설명 -
역도 용상의 목 부위까지 바벨을 올리는 동작.
클린 동작은 부분적으로 보면 데드리프트 - 슈러그와 동시에 바벨 풀업(업라이트 로우동작포함) - 프론트 스쿼트 시작동작 - 프론트 스쿼트. 이런 동작들이 섞여서 하나의 동작으로 이루어 지는 운동입니다.
클린 동작만 제대로 배우고 중량을 이용하여 운동하여도 전신근육과 순발력 훈련에 많은 도움이 되는 동작입니다.
클린 동작시 데드리프트 동작과 동일하게 허리 가슴은 항상 펴주시고, 바벨이 골발쪽을 통과할때 몸을 1자로 펴주시면서 바벨이 몸에 최대한 붙에 끌어 올려주세요!! 바벨이 골발을 지나면서 몸을 타고 오는 시점에서 발을 빠르게 땅을 차면서 점프한다는 느낌을 느끼셔야 합니다.(슈러그, 풀업 동작이 순간적으로 이루어 집니다.)
그리고 순간적으로 팔을 감아올려 바벨을 목 앞 쪽(쇄골과, 전면삼각근위에 바벨을 올리는 것입니다.) 올려 주시면됩니다.(프론트 스쿼트 시작동작) 목에 올릴 때는 상체중심은 약간 앞쪽으로, 골반과 하체 중심은 뒤쪽으로 주고 발의 중심은 정 중앙에 오도록 점프를 하시면서 다리를 넓게 벌려준다.
동영상도 Full HD로 자막과 함께 편집 할려고했으나~ 노트북하나가 맛탱구리가 가서 삼성병원에 입원중입니다^^
다음 동영상때는 멋진 자막과함께!! 화질이 좀 그래도 이해해주세요^^
파워크린 동영상으로 보기-*
저크(Jerk)
운동목적-
삼각근의 강화, 하체강화, 코어근육의 밸런스강화.
운동방법-
바벨을 쇄골과, 전면삼각근에 안전하게 올린후 무릎의 반동을 주면서 다리를 앞뒤로 넓게 벌려준다.
이때 앞발은 걷는 걸음으로 한발, 뒷발은 두발정도 벌려주시면됩니다.
앞, 뒤로 다리를 벌린후 다시 처음자세로 돌아와 반복한다.
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