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초보자도 가능한 탄탄한 복근만드는 운동(짐볼 복근운동)
많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.
아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.
밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다. 이번 주는 짐볼을 이용한 복근운동입니다.
복근운동은 배의 근력이 약한 사람인 경우 발을 높은 곳에 올려두고 하면 쉬워집니다. 짐볼을 이용하면 처음에 자세를 연습하고 기초적인 근력을 기르는데 도움이 됩니다.
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바닥에 누워 다리 아래 짐볼을 놓는다. 목에 힘이 들어가지 않게 양손은 가볍게 머리를 받쳐준다. 호흡을 길게 내 쉬며 상체를 들어 올려 복직근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 상체를 말아서 올린다고 생각하면 동작이 좀 더 자연스러워진다.
※ 복직근이란? - 복부에 위치한 근육으로 세로로 길게 늘어서있다. '식스팩'을 만들어주는 근육이다.
짐 볼 리버스 크런치(gym ball reverse crunch)
바닥에 누워 다리 사이에 짐볼을 위치하고 양손은 엉덩이 옆에 둔다. 호흡을 내쉬며 다리를 몸쪽으로 당기는데 복직근이 수축하는 힘으로 당긴다. 다리를 몸쪽으로 당길 때 엉덩이나 다리의 반동을 이용하지 않는 것이 중요하다. 시작자세로 돌아갈 때 역시 천천히 움직여서 복부의 긴장이 풀리지 않도록 집중한다.
변형 짐볼 크런치(gym ball crunch)
동작의 기본요령은 크런치와 같다. 팔을 뻗어서 짐볼을 대각선 윗 방향으로 든 자세를 유지하면서 크런치를 실시한다. 균형유지, 부상방지 등에 큰 역할을 하는 코어를 강화할 수 있다.
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기고/모델 : 표다래 트레이너 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)
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