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탄력있는 복근과 코어 강화를 위한 버티기 운동 셋(코어안정화운동)
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
비 내리는 월요일 아침입니다. 비는 오지만 즐거운 월요일 오전입니다.
금일은 코어 강화를 위한 버티기 운동 세 가지를 소개합니다.
코어 운동하면 기본적으로 플랭크를 생각하게 되는데요~
플랭크 동작뿐 아니라 다양한 버티기 동작으로 코어근육을 강화할 수 있습니다.
안정화 코어운동을 실시할 때는 몸통 전체에 힘을 줘 외부의 저항을 버티는 느낌으로 동작을 실시하는 것이 포인트 입니다.
동작만 따라하는 것이 아니라 몸통 전체와 엉덩이에 힘을 줘 개인의 체력에 따라 20~1분 동안 버티기를 해보세요.
그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^
탄력있는 복근과 코어 강화를 위한 버티기 운동 셋
타이 록백(Thigh Rock-Back)
동작 설명:
1. 양손은 허리에 다고 무릎을 굽혀 지면에 앉는다.
2. 허벅지와 몸통이 지면과 90도가 되게 하고 몸통에 힘을 줘 상체를 뒤로 기울인다.
3. 대퇴부전면과 복부에 자극을 느끼며 20~1분 버티기한다.
4. 버티기 동작시 고관절을 굽히지 않고 유지하고 허리에 부담이 되는 사람은 상체의 기울기를 조절해 동작한다.
콰드루페드 니 리프트(Quadruped Knee Lift)
동작 설명:
1. 양손은 어깨 아래 두고 양 무릎은 골반 아래 두고 엎드린다.
2. 귀와 어깨는 서로 멀어지게 하고 견갑골도 서로 멀어지게 양손으로 바닥을 밀어준다.
3. 복부에 긴장을 하고 무릎을 바닥과 가깝게 들어 버티기를 한다.
4. 개인의 체력에 다라 30초~1분 바른 자세를 유지하고 버틴다.
5. 뒤통수부터 꼬리뼈 가지 일직선이 된다는 생각으로 버티기를 유지하고 복부에 항상 긴장을 느끼며 동작한다.
레그 업도미널 프레스 홀드(Leg Abdominal Press Hold)
동작 설명:
1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎은 90도 굽혀 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 들어 올린다.
2. 턱은 당겨두고 상체를 들어 양손은 무릎에 두고 무릎과 양손을 서로 밀며 버티기를 한다.
3. 개인의 체력에 따라 20초~1분 바른자세를 유지하며 버틴다.
4. 동작 시 복부를 지면 쪽으로 누른다는 느끔으로 버티고 허리가 지면에 완전히 붙어 땅을 누르는 느낌으로 동작을 시행한다.
태그: 코어운동, 코어안정화운동, 타이록백, 레그업도미널 홀드, 콰드루페드니리프트, 박효상퍼스널트레이너
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