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몸짱만들기, 근육 성장을 위한 중급자 운동 프로그램 적용법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
이전 글에 이어 FISAF KOREA의 유태근 교수의 훈련 프로그램에 대한 칼럼을 소개합니다.
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중급자 훈련 프로그램
중급자 훈련 프로그램이 원활하게 이루어지기 위해서는
<전제조건>
초급자 훈련 프로그램을 통해서
-중심부 근육(core muscle) 의 강화
=>높은 중량의 스쿼트나 데드리프트, 벤트오버로우와 같은 주요 운동이 가능해지게끔 하는 필수 불가결한 요소로 강화가 안되어 있으면 요부통증, 견갑골 주변 근막통증증후군, 고관절 불안정성으로 인한 슬관절 손상 이 발생 할 수 있습니다.
-근지구력의 강화
=>근력훈련 에서 지구력은 정확히는 FT muscle의 회복속도를 말하는데, 이 지구력이 떨어질 경우, 세트 간 휴식시간이 지나치게 길어져 효율이 감소하게 되고 중, 고강도 훈련이 1시간 이상 진행되면 급격한 체력저하로 인해 정상적인 훈련 진행이 이루어 질 수 없습니다.
-유연성의 증가
=>부상은 공통적으로 유연성이 떨어질 때 발생합니다. 특히 어깨 앞쪽의 유연성 감소는 벤치프레스나 숄더프레스 등의 훈련에서, 골반 앞쪽의 유연성 감소는 스쿼트나 데드리프트에서 요추부 손상을 가져올 가능성이 큽니다.
이상 세 가지가 중급 훈련이 이루어지기 위한 필수 전제조건입니다.
만약 세 가지 조건이 갖추어져 있다면 망설이지 않고 중량을 꽂아야 하는데요,
이유는 본격적으로 근육의 횡단면적(두께)를 늘려야 하기 때문이죠.
이제부터 중량은 단계별로 높여갑니다.
스쿼트,데드리프트,벤치프레스 같은 주요운동 종목을 중심으로
4주 1RM 67~75% (약 12~10회)
4주 1RM 75~80% (약 10~8회)
4주 1RM 80~85% (약 8~6회)
중량은 늘리고 세트 수는 줄여 나가면서 점진적으로 신체를 높은 자극에 적응 시킵니다.
이런 중간강도 중간반복 훈련은 아주 정확하게 "eccentric contraction" (신장성 수축)
에 완벽한 집중이 필요합니다.
근육이 길어지는 자극을 시작부터 끝까지 느끼지 않는다면 근비대 훈련은 의미가 없습니다.
근섬유의 손상이 안 이루어지기 때문이죠.
근비대 훈련을 하면 뇌는 생각합니다.
"아우 아퍼!!
다음에 또 다치면 안되니까 더 뚜껍게 맹글자!!!"
마치 부러진 뼈가 더 단단해지듯 근육은 더 두껍게 초과회복을 하며 적응합니다.
이런 프로그램은 근육의 크기가 증가하면서 근력이 증가하는 경향이 강한데, 12주정도가 흐르면 이런 느낌이 듭니다.
" 크기에 비해 힘이 부족하다 "
이때부터 근력 훈련에 돌입합니다.
1주 1RM 87~90% 5X5(5회반복 5set)
1주 1RM 90~95% 3X3(3회반복 3set)
마지막주 마무리는 1RM TEST.
그리고 증가된 근력을 바탕으로 근비대 훈련을 진행합니다.
근력훈련에서의 근력증가는 근비대에 따른 근력증가와는 다른 측면을 가지고 있습니다.
1.FTb 섬유까지 동원된다.
=>이렇게 설명하면 마치 속근 b섬유만 쓴는 것 가지만 모든 근육 섬유가 동원 될 만큼의 높은 강도라는 의미라고 보시면 됩니다.
이 근육 섬유는 말 그대로 최대강도의 훈련이 아니면 참여하지 않는 끝판왕 인데,
근비대 훈련으로는 동원이 될 필요가 없는 근섬유이죠. 왕~!!이기에.
2.ATP-CP system에 의존한다.
=>FTa(속근a타입) 같은 경우는 융통성 있게 탄수화물도 쓰고 크레아틴도 쓰지만 b타입 근육은 융통성이 없습니다. 어찌보면 크레아틴 시스템이 아니고서는 그를 움직일 수 없다고 볼수도 있겠죠.
근비대 훈련을 하다가 근력훈련이 안되는 이유는(최대중량훈련/ 에누리 없이 maximum 내 기분에 maximum이 아니고) 근비대 훈련하면서 근육내 인산 크레아틴이 다 떨어지기 때문입니다.
3.혈압이 엄청 시리 오르며 뇌가 전에 없었던 자극을 엄청 받는다.
=>가장 결정적인 자극, 바로 근력이 더 증가되게끔 만드는 가장 결정적 요소는 운동단위 동원률과 운동단위 연소율의 증가입니다.
한마디로 중추신경이 근육에게 수축하라는 신호를 엄청나게 보냅니다.
중량에 깔리지 않기 위해서 말이죠!! 근력훈련은 우리 신체의 흥분이 최대가 되는 훈련입니다.
훈련 후 뇌는 생각하죠.
"안되겠다. 이러다가는 다음에 훈련하다가 깔리겠다. 근력을 늘리자!!"
그러고서는 운동단위 동원율과 연소율 그리고 근육에 저장하는 에너지(특히 인산 크레아틴)를 더 늘리고 FTb섬유의 두께를 더 증가시킵니다.
이것이 근력의 증가이죠.
다음 칼럼은 중급자 훈련 분할과 프로그램 입니다 :)
*세상은 넓고 사람은 많고 운동법또한 많다.
그래서 평균이란것 을 잡지 않으면 글은 쓰여질 수 가 없다.
많은 책과 글들은 '평균'을 기준하여 쓰여진다."
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