슬와근/오금근/Popliteus 종아리통증의 또다른 원인?

Posted at 2013. 11. 12. 18:15 // in 필진 칼럼/기능 해부학 // by 트레이너"강"
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슬와근/오금근/Popliteus



슬와근/오금근/Popliteus


부착점

이는곳(몸쪽 부착점): 먼쪽 넘다리뼈(femur)의 뒤가쪽  

닿는곳(먼쪽 부착점): 정강뼈 몸쪽 뒤 안쪽


작용

- 종아리를 안쪽으로 회전시킨다.

- 종아리를 구부린다.

- 무릎관절에서 넙다리뼈를 가쪽으로 돌림시킨다.


안정화

- 무릎관절을 안정화시킨다.


신경지배

- 정강신경 (Tibial nerve)


촉진

1. 대상자는 무릎관절을 90도 구부린 상태로 엎드린다. 촉진하는 손가락 패드를 굽려 몸쪽 정강뼈의 안쪽 가장자리의 뒤쪽 면 주위에 놓는다. 저항을 준다면 저항손을 먼쪽 종아리에 놓는다.

2. 대상자에게 무릎관절에서 종아리를 안쪽으로 돌림하도록 지시한다. 오금근의 수축을 느낀다. 필요하다면 저항을 줄 수 있다.

3. 오금근의 정강뼈 부착점을 감지한 후, 대상자가 무릎관절에서 종아리를 안쪽으로 돌림시켜 수축과 이완을 교대로 하는 동안 이 근육의 몸쪽 부착점을 향해 장딴지근을 따라서 촉진을 계속한다.



방사통

1. 무릎뒤 쪽 슬와부 통증을 유발한다.

2. Hamstring Muscle 근긴장과 관련있다.

3. 장딴지근 통증에 관련된다.

4. 비뇨생식기계의 문제와 연관된다.


치료고려사항

- 오금근은 또한 무릎관절의 가쪽 반달연골에 부착되어 있다. 이와 같은 부착점은 무릎관절의 굽힘 동안 넙다리뼈와 정강뼈 사이에서의 부딪힘을 예방하는 데 도움을 준다. 

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다이어트 웹툰 40화. 뭉친 종아리 알 빼는 운동법(종아리 스트레칭, 마사지 방법)

Posted at 2013. 11. 4. 05:56 // in 웹툰/시크릿 다이어트 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 


즐거운 월요일 아침입니다. 


금일은 시크릿 다이어트 다이어리 40화 발행되는 날입니다^^


1월 첫째 주 부터 시작해 벌써 40화 까지 연재가 되었군요!


40화에는 다련이가 종아리 알을 제거? 하기 위한 스트레칭과 마사지 방법을 소개하는데요!


다이어트 웹툰 재미있게 보시고 즐거운 한주 시작하세요^^


웹툰 아래 동영상 있으니 참고하세요^^

웹툰을 보기전 아래 손가락(추천)을 꾹! 공짜^^

다련이의 뭉친 종아리 알 빼는 마사지와 스트레칭 동영상 보기

도움이 되셨나요? 손가락(추천)을 꾹!눌러주세요^0^ 공짜!!

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종아리 알빼는 스트레칭과 마사지 방법(종아리 얇아지는 운동)

Posted at 2013. 9. 1. 07:01 // in 필진 칼럼/자세교정 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

시원한 바람이 부는 일요일 아침입니다.

 

금일은 쉽게 따라 하는 종아리 마사지와 스트레칭 방법을 소개합니다.

 

일상생활에서 걷거나 뛰기를 할 때 항상 사용되는 근육이 하퇴부 근육입니다.

 

하퇴부는 무릎 아래쪽을 말하며 하퇴부에는 여러 근육이 많습니다.

 

뒤쪽에 큰 근육으로 비복근과 가자미근이 있으며 두 근육은 까치발을 만들 때 즉, 우리가 걷거나 뛸 때 사용되는 근육입니다.

 

앞쪽에는 전경골근, 측면에는 비골근(장, 단)이 있습니다.

 

많은 여성의 고민, 종아리 알은 비복근의 강화 또는 뭉침으로 생기게 됩니다.

 

많은 사람이 블로그에 종아리 알 줄이는 운동이 무엇인가요? 라는 질문을 합니다.

 

사실 종아리 알(근육)을 줄이기 위해서는 사용을 안 하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

 

그렇다고 평생 누워만 있을 수 없는 일입니다.

 

종아리 알을 쏙~! 뺄 수는 없지만, 미리 예방하는 방법은 있습니다.

 

종아리 근육은 많이 사용하는 근육이라 많이 뭉쳐 있는 경우가 많습니다.

 

근육을 자주 풀어(마사지)주고 스트레칭하는 것이 가장 좋은 방법이겠죠?

 

다리 근육은 손으로 마사지하기에 근육이 너무 커 힘들죠? 맥주병 또는 에프킬라 같은 굴릴 수 있는 것을 이용해 혼자서 쉽게 마사지하는 방법과 간단한 스트레칭 동작 두 가지를 소개합니다.

 

주말 집에서 TV를 보며 쉽게 따라할 수 있는 동작이니 틈틈이 해보세요^^

 

그럼 즐거운 일요일 시작하세요^o^


종아리 알 타파~!폼롤러 마사지

도구: 폼롤러, 맥주병, 에프킬라 등 굴릴 수 있는 도구

 

하나:발목을 회전한다. (Foot Circles)

위 사진과 같이 왼쪽 다리를 폼롤러에 올려두고 오른쪽 다리로 왼쪽 다리를 눌러 압력을 높인다.

발목을 좌측으로 5번 우측으로 5번 천천히 회전한다.

비복근과 가자미근은 시작점은 다르지만(비복근 시작: 대퇴골 내외측 상과/ 가자미근 시작: 비골두) 아킬레스건에 붙어 발뒤꿈치에서 끝나는 근육이다.

발목이 회전하면 근육의 길이가 변하면서 마사지가 된다. (Active Release)

 

둘:하퇴를 좌우로 2번씩 움직인다. (2번씩 좌우 5번)

압을 가한 상태를 유지하며 하퇴부를 좌측으로 2번 우측으로 2번 움직여 비복근과 가자미근을 자극한다.

2번씩 좌우 3~5번씩 실시한다.

 

셋: 무릎을 굽힌다. (Knee Bend)

같은 방법으로 폼롤러에 올려둔 다리의 무릎을 굽혀 폼롤러가 무릎 쪽으로 굴러 오도록 하고 다시 무릎을 펴 동작을 반복한다.

 

참고사항:

처음 폴롤에 올려두는 다리의 위치는 아킬레스건 조금 위쪽에서 시작한다.

위에 같이 세 동작을 실시 후 조금 위쪽으로 폼롤러를 이동해 같은 방법으로 실시한다.
(아킬레스건과 종아리 가장 두꺼운 부위를 3등분 해 마사지한다.)

동작하면서 종아리에 통증이 있는 경우 해당 부위를 조금 더 마사지 하도록 한다.

 

종아리 스트레칭

종아리 스트레칭 하나.

첫 번째 사진과 같이 왼쪽 다리를 한 발 앞으로 내민다.

무릎을 펴고 발끝은 몸쪽으로 당기며 상체를 천천히 앞으로 숙인다.

이때 앞에 둔 다리의 종아리에 이완을 느끼며 15초 정지한다.

 

종아리 스트레칭 둘.

두 번째 사진과 같이 왼쪽 다리를 한 발 앞으로 내민다.

양 발끝이 정면을 향하게 하고 오른쪽 무릎은 완전히 펴고 발 뒤꿈치는 바닥에 붙인다.

이때 뒤에 둔 다리의 종아리에 이완을 느끼며 15초 정지한다.

동영상을 보기 전 추천(손가락)을 꾹 공짜입니다^o^▶

 

종아리 알을 자극하는 스트레칭과 마사지 동영상


 폼롤러 구입을 원하시는 분은 아래 이미지 클릭하면 이동합니다^o^

 

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종아리 얇아지는 운동법(폼롤러를 이용한 마사지 방법, 종아리 스트레칭 방법, 시청역 헬스 골프 휘트니스월드)

Posted at 2013. 2. 7. 06:04 // in 필진 칼럼/자세교정 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

많은 여성이 종아리 근육 때문에 고민을 많이 할 것입니다.

금일은 집에서 쉽게 종아리 알? 을 부드럽게 만드는데 도움이 되는 마사지 방법을 소개합니다.

마사지는 폼 롤러를 이용해 실시하며 집에 폼 롤러가 없다면 맥주병이나 에프킬라 같은 둥근 통을 이용해 실시하면 됩니다.

 

Self Myofascial Release(SMR)에 사용되는 소도구

SMR 이란 근막 협착 부위를 자극 통증을 일으키는 근육과 근막 결합조직에 외부적인 압력을 가해 근 기능을 활성화 시킨다. 폼 롤러가 대표적인 예이다.

 

우리가 고민하는 종아리 알 근육은 크게 두 가지 입니다. 외측에 있는 비복근(Gastrocnemius)과 내측에 있는 가자미근(Soleus)입니다.

비복근(gastrocnemius)이라는 이름은 이 근육이 뒤쪽 종아리에 이 근육의 힘살 모양을 제공한다는 것을 말하며, 뒤쪽 종아리의 윤곽은 장딴지근의 두 힘살로 만들어집니다.

가자미근(soleus)은 근육이 발의 발바닥에 부착한다는 것을 말해줍니다.

 

비복근과 가자미근의 기시점, 정지점, TP에 대해 궁금하면 종아리와 발: 세갈래근 군 링크를 참고하세요.

위에 보이는 근육 중 왼쪽에 두 갈래로 보이는 근육이 비복근입니다.

오른쪽에 보이는 근육이 가자미근이고요~! 두 근육의 공통점은 아킬레스건 힘줄을 거쳐 발꿈치 뼈에 부착합니다.

 

두 근육의 기능은 발목관절에서 발을 발바닥 쪽으로 구부리고 무릎관절에서 종아리를 구부립니다.

 

종아리 근육이 중요한 이유는 발목과 목말밑관절을 안정시키고 비복근은 무릎관절을 안정화시키기 때문입니다.

 

관련 부상으로는 족저근막염, 아킬레스 건염, 족지간 신경종, 정강이 통증, 종아리 통증, 발 통증, 구획증후군, 장무지굴근 신드롬, 무릎 통증 등 많은 부상과 관련이 있으니 중요하겠죠?

 

조금만 신경 쓴다면 발목과 위 관련 부상을 예방할 수 있겠죠? 쉽게 배우는 종아리 알! 풀어주는 마사지~!

 

대부분 사람은 좌우 근육이 불균형합니다. 종아리 근육 역시 마찬가지입니다. 경골을 기준으로 뒤에 있는 비복근과 가자미근 후경골근, 측면에 있는 비골근 들, 전면에 있는 전경골근의 균형이 깨진다면 앞서 말한 관련 부상의 위험에 노출됩니다.

 

부상뿐 아니라 근육이 뭉치면 대사가 원활하지 않아 둘레도 줄지 않을 것입니다. 간단한 마사지와 스트레칭을 소개하니 꾸준히 실시해 보세요! 기적이 일어날 수도 있습니다^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

 

 폼 롤러를 이용해 뭉친 종아리를 풀어주는 방법

 

첫 번째: 내, 외 회전

사진과 같이 자리에 앉아 한쪽 다리를(아킬레스건 위쪽 가자미근 하부 부위) 폼롤러 위에 올리고 반대쪽 다리는 무릎을 굽혀 무릎이나 정강이에 위치한다.

코를 이용하여 숨을 크게 들이쉬고 내뱉으며 발목을 왼쪽으로 세번, 오른쪽으로 세번 크게 돌린다.

회전할 때 천천히 동작을 시행한다.

 

두 번째: 좌우 움직이기

첫 번째 동작에 이어 좌,우측 2회씩 3세트 미끄러지듯 부드럽게 움직인다.

 

세 번째: 무릎 굽힘

두 번째 동작에 이어 숨을 크게 들이쉰 후 뱉으며 폼 롤러에 있는 다리의 무릎을 살짝 굽힌다. (Knee Fiexion)

5회 실시한다. 이때 위에 있는 발로 압박을 조절한다.

 

위 동작과 같은 방법으로 반대쪽 다리도 실시하고 양쪽 다리를 끝낸 후 조금 더 위쪽으로 올려 아래 근육의 중앙 빨간 점 정도에서 다시 같은 방법으로 실시한다.

 

간단하게 배우는 종아리 스트레칭 

스트레칭 설명:

첫 번째 동작은 사진과 같이 한발 앞으로 내고 상체를 앞으로 숙여 앞에 있는 발끝을 몸쪽으로 당겨준다.

 

두 번째 동작은 다리를 넓게 앞으로 향하게 하고 양발 끝은 정면을 향한다.

상체 중심을 앞으로 향하게 하며 뒤에 있는 다리의 종아리를 스트레칭한다. 이때 뒤에 있는 발꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.

자~! 그럼 동영상으로 보실까요??

 

동영상으로 보기 

도움이 되셨다면 손가락을 꾹! 많은 사람이 함께 볼 수 있습니다^o^

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