바벨 클린, 구간 별 동작과 훈련 적용법

Posted at 2017. 9. 21. 07:03 // in 피트니스월드/역도 배우기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 역도 동작 중 클린의 구간별 동작에 대해 알아보겠습니다. 

클린은 역도 종목 중 용상(클린&저크)에서 바벨을 한 번에 목까지 들어 올리는 동작으로 근력과 폴발적인 파워가 필요한 운동입니다. 

스내치보다는 기술적으로 쉬운 동작이지만 더 큰 힘을 사용할 수 있는 운동이기 때문에 일반적으로 스내치보다 30kg 정도 더 무거운 중량을 들 수 있습니다. 

클린도 스내치와 마찬가지로 몇 가지 구간으로 나눠지며 단계별 훈련 없이 한번에 동작을 하면 상체의 힘만을 이용하여 바벨을 목으로 올리기 때문에 부상의 위험이 높아질 수 있으니 단계별 훈련으로 클린 동작을 올바르게 바워보세요. 

스타트 구간에서 클린 풀 후 앉아 바벨을 가슴으로 받기까지 크게 3구간으로 나눌 수 있습니다. 

1~3구간을 합쳐서 서서 바벨이 목 앞에 위치하면 하이 클린이 되고 앉아서 바벨이 목 앞에 위치하면 클린이 되는 것이죠. 

처음 클린을 배우는 사람은 다음에 제시한 5단게 훈련을 참고하세요.

클린 역시 스내치와 마찬가지로 지면에서부터 훈련을 하지 않고 앉아서 받는 동작의 기본인 프런트 스쿼트를 먼저 훈련하는 것을 추천합니다. 

많은 사람이 바벨을 이용해 백 스쿼트는 많이 하지만 프런트 스쿼트는 연습을 잘 하지 않습니다. 

프런트 스쿼트는 백 스쿼트와 다르게 상체를 더 세워야 하고 동작 시 어깨와 손목이 불편하기 때문입니다. 

하지만 클린을 제대로 익히기 위해서는 프런트 스쿼트 시작 자세에서 코어를 활성화하는 것과 앉았을 때 몸의 중심을 잘 잡는 것이 중요합니다. 

따라서 먼저 프런트 스쿼트를 익히고 자연스럽게 잘된다면 스타트 구간에서의 데드리프트를 연습하세요. 

스타트 구간은 바벨이 지면에서 무릎까지의 구간과 무릎에서 고관절까지의 구간으로 나누어서 데드리프트에 적용하여 훈련할 수 있습니다. 

데드리프트가 자연스럽게 잘 된다면 폭발적인 파워가 필요한 클린 풀 연습을 실시하도록 합니다. 

발목과 무릎 고관절을 펴는 힘을 이용해 바벨을 순간적으로 가슴 앞까지 가져오는 클린 풀 동작이 잘 된다면 하이 클린을 연습하고 그 후 클린을 연습하도록 합니다. 


다음 시간에는 구간별 훈련법을 동영상으로 하나씩 배워보도록 하겠습니다. 

본문 내용은 아래 웨이트 트레이닝 가이드 책의 파워 운동 중 일부입니다. 

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킹콩을 들다, 역도 인상(스나치, 스내치) 배워보자-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 7. 15. 05:54 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 역도 2편!! 입니다. 역도중 한 종목인 스나치(Snatch),인상 이라고도하는 운동을 배워보겠습니다.^^


보기에는 참 쉬워보이죠.^^

그러나 용상보다 더 어려운게 인상입니다. 인상쓰면서 해서 인상일까요 ?-_-+

snatch를 배우기전에 역도에 대하여 간단히 알아보고 운동 방법에 대하여 알아보겠습니다.

역도는 메달이 하나다??
역도는 인상, 용상, 합계-* 이렇게 메달이 3개입니다. 그러나 올림픽에서는 합계기록의 메달만 있습니다.

역도의 간당한 경기규칙은??
인상, 용상 각 3번씩의 기록도전을 할수있으며, 3명의 심판이 있습니다. 3명의 심판중 2명이상 파울을 준다면 머리위로 바벨을 들었더라도 실패로 처리합니다.
자신이 호명된후 1분안에 경기를 진행하여야하며(바벨만 땅에서 떨어지면됩니다.) 자신경기 직후 자신이 다시 기록을 신청하여 경기를 한다면 2분의 시간이 있습니다.


인상, 스내치(Snatch)

운동목적:
전신근력강화, 순발력증가.


운동방법:
바벨의 너비는 바벨을 들었을 때 바와 머리 사이에 주먹 하나 반 정도 들어갈 정도로 넓게 잡는다.  
그립은 훅그립으로 그립이 풀리지 않게 단단히 바벨을 잡은후 클린 동작과 골반까지의 동작은 똑같다.
스내치 데드리프트를 한후 풀업 동작이 클린과 다르게 단전에서 시작된다.
스내치는 땅에서 한번에 머리위로 들어올리는 동작이다.
처음 시작 자세부터 바벨 풀업 동작까지 바벨이 몸에서 최대한 떨어지지않게 주의한다.




세번째 사진, 네번째 사진은 스나치 풀업 자세 입니다.

스나치 풀업 운동목적:
전면, 측면 삼각근과 전신강화

운동설명:
무릎위까지는 데드리프트 동작이며 무릎위부터 폭발적인 힘으로 허벅지를 스치면서 가슴앞부분 까지 바벨을 당겨준다.
바벨을 당길 때 손으로 당기는것이 아니라 점프를 한다는 느낌으로 바벨의 탄력으로 가슴 앞 부분까지 당겨준다.




마지막 사진은 오버헤드 스쿼트(스나치 밸런스)동작입니다.
운동목적:
주 운동은 하체지만 코어와 몸 전신에 운동이된다.

운동설명:
스나치 밸런스(Snatch balance)라고 하는 운동 입니다. 

하체에만 힘이들어갈 것 같이만 다리보다는 신체 밸런스를 잡기위하여 전신에 힘이 더 많이 들어가는 코어, 밸런스 전신 운동입니다. 
아직은 많은 분들이 오버헤드 스쿼트를 많이 사용하지는 않지만, 전신 밸런스를 위하여 가벼운 중량으로 연습해보는것도 안정근 이용과 강화에 도움이 됩니다. 
다리는 어깨 너비로 벌리고, 손은 넓게 잡습니다. 
머리의 중심은 바벨보다 앞쪽으로 나오게 해주시고, 골반의 중심은 바벨보다 뒤쪽으로 오도록하세요. 
리고 허리와, 가슴을 펴주신 상태에서 스쿼트 동작을 실시합니다. 

한 운동에 여러가지 운동을 함께하는 생각보다 쉽지않은 어려운 동작입니다.

인상(Snatch) 동영상으로 보기-*



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킹콩을 들다, 역도 알아보고 역도 배워보자-*(파워크린, 저크, 용상, 트레이너강)

Posted at 2009. 7. 8. 05:46 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

요즘 개봉한 영화중에 킹콩을 들다. 라는 역도 관련 영화가 있습니다.

그래서~ 오늘은 역도를 소개해볼까 합니다.

아시는 분들은 아시겠지만 저도 6년동안 역도선수를 했습니다.^o^

역도는 인상(Snatch)과 용상(Clean & Jerk) 종목이 있습니다. 예전에는 인상과, 용상, 추상이라는 종목이 있었지만 추상은 없어졌습니다.

비인기 종목인 역도가 영화로 나오고, 제가 했던 운동이 영화로 나오니 관심이 많더라구요.



영화를 안보신분들은 역도에대한 기본적인 정보를 알아두시고, 운동방법도 알고~ 어디에 도움이 되는 운동인지 알아두시면 영화를 보시는데 더 도움이 될것입니다.^^

우선 역도를 배우기전에 간단하게 경기규칙과 정보를 알아보겠습니다.!!

역도는 메달이 하나다??
역도는 인상, 용상, 합계-* 이렇게 메달이 3개입니다. 그러나 올림픽에서는 합계 기록의 메달만 있습니다.

역도의 간당한 경기규칙은??
인상, 용상 각 3번씩의 기록도전을 할수있으며, 3명의 심판이 있습니다. 3명의 심판중 2명이상 파울을 준다면 머리위로 바벨을 들었더라도 실패로 처리합니다.
자신이 호명된 후 1분안에 경기를 진행하여야하며(바벨만 땅에서 떨어지면됩니다.) 

경기 직후 자신이 다시 기록을 신청하여 경기를 한다면 2분의 시간이 있습니다.

역도를 하면 키가안큰다??
큰 오해중 하나입니다. 대부분의 사람들이 역도를 하면 키가 크지않는다고 하는데 그건 키가 작은사람들이 역도하기에 유리하고 티비에 그런 선수들이 많이 나오기 때문입니다.
체급 마다 키는 차이가 있으며 경량급은 당연히 키가 작을것이고, 중량급은 당연히 키가 크죠.
제 친구중에 같이 역도를 시작해서 아직까지 선수로 활동하는 친구가 있는데 그친구의 키는 190입니다. 역도를 하고 20cm나 키가 큰것입니다.
(사진의 친구는 180정도 저와 함께 운동을 시작한 친구입니다. 믿거나 말거나 예전에 저도 저 친구 정도의 중량을 들었습니다.ㅋ)


오늘은 역도중 용상종목을 배워보겠습니다.
운동은 파워클린과 저크 동작으로 나누어 설명하고, 동영상으로 보겠습니다.



파워 크린(Power Clean)

운동목적-
전신근 단련과 파워, 스피드를 키우기 위함.

운동설명 -
 역도 용상의 목 부위까지 바벨을 올리는 동작.

클린 동작은 부분적으로 보면 데드리프트 - 슈러그와 동시에 바벨 풀업(업라이트 로우동작포함) - 프론트 스쿼트 시작동작 - 프론트 스쿼트. 이런 동작들이 섞여서 하나의 동작으로 이루어 지는 운동입니다.

클린 동작만 제대로 배우고 중량을 이용하여 운동하여도 전신근육과 순발력 훈련에 많은 도움이 되는 동작입니다.

클린 동작시 데드리프트 동작과 동일하게 허리 가슴은 항상 펴주시고, 바벨이 골발쪽을 통과할때 몸을 1자로 펴주시면서 바벨이 몸에 최대한 붙에 끌어 올려주세요!! 바벨이 골발을 지나면서 몸을 타고 오는 시점에서 발을 빠르게 땅을 차면서 점프한다는 느낌을 느끼셔야 합니다.(슈러그, 풀업 동작이 순간적으로 이루어 집니다.)

그리고 순간적으로 팔을 감아올려 바벨을 목 앞 쪽(쇄골과, 전면삼각근위에 바벨을 올리는 것입니다.) 올려 주시면됩니다.(프론트 스쿼트 시작동작) 목에 올릴 때는 상체중심은 약간 앞쪽으로, 골반과 하체 중심은 뒤쪽으로 주고 발의 중심은 정 중앙에 오도록 점프를 하시면서 다리를 넓게 벌려준다.

오늘부터 동영상 편집하겠습니다^o^ 동영상 앞부분은 정면, 뒷부분은 측면으로 운동을 배워보겠습니다.
동영상도 Full HD로 자막과 함께 편집 할려고했으나~ 노트북하나가 맛탱구리가 가서 삼성병원에 입원중입니다^^
다음 동영상때는 멋진 자막과함께!! 화질이 좀 그래도 이해해주세요^^

파워크린 동영상으로 보기-*



저크(Jerk)


운동목적-
삼각근의 강화, 하체강화, 코어근육의 밸런스강화.


운동방법-
바벨을 쇄골과, 전면삼각근에 안전하게 올린후 무릎의 반동을 주면서 다리를 앞뒤로 넓게 벌려준다.
이때 앞발은 걷는 걸음으로 한발, 뒷발은 두발정도 벌려주시면됩니다.
앞, 뒤로 다리를 벌린후 다시 처음자세로 돌아와 반복한다.

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