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집에서 간단하게 할수있는 복근3종운동(더블 크런치 레그 레이즈, 4자 더블크런치, 슬라이드 레그레이즈)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
금일 오전에 복근발달을 위한 5가지를 포스팅했습니다. 집에서도 간단하게 할수있는 복근 운동 3가지를 소개하겠습니다.
첫번째 소개드릴 운동은 상, 하복부를 동시에 운동할수 있는 더블 크런치 레그 레이즈 입니다,
두번째 소개드릴 운동은 복사근을 단련할수 있는 슬라이드 레그 레이즈이며, 마지막으로 소개드릴 운동은 복직근 전체적 운동인 4자 크런치 입니다. 집에서도 탄탄한 복근을 만들기위해!!
사진설명과 동영상보기로 나누어 포스팅 하겠습니다. 동영상은 3가지 운동을 한번에 볼수있게 편집하여 올리겠습니다^^
더블 크런치 레그 레이즈
운동부위:
상, 하복부(복직근)
운동방법:
손으로 가볍게 머리를 지탱한후 다리를 쭉 펴고 발뒤꿈치가 바닥에 닿지않게 시작자세를 잡습니다.
무릎을 굽혀 엉덩이가 바닥에서 약간 떨어질때까지 무릎을 몸쪽으로 당겨주세요.
무릎을 당김과 동시에 상복부의 힘으로 상체를 들어올려 복직근이 최대한 수축하는 느낌이 들면 다시 시작자세로 돌아가 15-20회정도 반복하시면 됩니다.
호흡은 최대수축지점에서 숨을 내쉬면 됩니다.
슬라이드 레그 레이즈
운동부위:
복사근
운동방법:
사진과같이 옆으로 누워 상체는 오블리크 크런치를 하면서 하체는 상체가 크런치하는 동안 다리와 발을 가능한 높이 모아서 올려주세요.
한손은 머리위에 위치하며 나머지 한손은 자극부위인 복사근에 올려주시면 됩니다.
세트가 마무리 되기 전까지는 다리가 땅에 닿지않게 주의하시고 호흡은 수축시 내 뱉으시고 15-20회를 반복해주세요.
4자 더블 크런치
운동부위:
복직근 전체
운동방법:
사진과 같이 다리를 4자 모양으로 만들어 바닥에 똑바로 눕습니다.
양손으로 머리를 고정하고 바닥에서 어깨를 들어오림과 동시에 하체역시 상체쪽으로 올려주세요.
무릎을 당김과 동시에 상복부의 힘으로 상체를 들어올려 복직근이 최대한 수축하는 느낌이 들면 다시 시작자세로 돌아가 15-20회정도 반복하시면 됩니다.
호흡은 최대수축지점에서 숨을 내쉬면 됩니다.
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