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스쿼트가 편해지는 5분 스트레칭 | 5 Minute Hip Mobility Routine
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
오늘하루 운동 15일 차.
스쿼트가 편해지는 5분 스트레칭입니다.
스쿼트를 잘 하기 위해서는 발목, 고관절, 흉추의 가동성이 중요한데요~
오늘은 스쿼트 전 하면 좋은 간단한 스트레칭을 소개합니다.
그럼 오늘 하루도 좋은 하루 보내세요^^
스쿼트가 편해지는 5분 스트레칭 | 5 Min Hup Mobility Routing
발목 관절 스트레칭
동작 설명:
1. 지면에 앉아서 다리를 곧게 뻥고 양소은 엉덩이 뒤 디면에 둔다.
2. 양 발끝을 몸쪽으로 당기고 발가락에 힘을 주고 발끝을 최대한 멀리 앞으로 뻗는다.
3. 다시 천천히 몸쪽으로 당겼다 펴기를 5회 반복한다.
4. 양 발끝으로 좌우 크게 원을 그리고 5회씩 회전한다.
고관절 회전근 스트레칭
동작 설명:
1. 지면에 앉아 양 무릎을 90도로 굽혀서 몸 쪽으로 당기고 양손은 엉덩이 뒤 지면에 둔다. 이떄 양발의 간격은 어깨보다 조금 더 넓게 벌린다.
2. 왼쪽 무릎을 고정하고 오른쪽 무릎이 왼쪽 발뒤꿈치 쪽으로 향하도록 천천히 내회전한다.
3. 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.
고관절 굴곡, 신전근 스트레칭
동작 설명:
1. 양손과 무릎을 지면에 두고 엎드린 다음 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿을 정도로 앉는다.
2. 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 지면을 눌러주고 엉덩이를 들어서 요추 - 흉추 - 경추 순서로 이완하며 중심을 앞으로 향한다.
3. 골반이 지면과 가까워지면 양손으로 지면을 밀며 가슴을 펴고 시선을 정면을 향한다.
4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
고관절 내전근 스트레칭
동작 설명:
1. 양팔을 어꺠 아래에 두고 손바닥으로 지면을 지지한다.
2. 왼쪽 무릎은 90도 굽혀서 골반 아래에 두고 오른쪽 다리는 측면으로 완전히 편다. 이떄 발끝은 정면을 향한다.
3. 척추의 정렬을 유지하고 천천히 왼쪽 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿을 정도로 앉았다가 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
고관절 굴곡근 스트레칭
동작 설명:
1. 한쪽 무릎을 90도 세워두고 대퇴부와 몸이 일직선이 되게 앉는다.
2. 코어에 힘을 줘 상체는 곧게 세운 상태를 유지하면서 천천히 중심을 앞으로 향한다.
3. 뒤에 위치한 고관절 앞쪽의 충분한 이완을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
흉추 스트레칭
동작 설명:
1. 앞 동작에 이어서 상체를 숙여 양손이 왼쪽 발 옆에 위치한다.
2. 왼쪽 손은 지면을 밀어내고 오른쪽 손을 활을 당기듯이 팔꿈치가 하늘을 향한다.
3. 이때 오른쪽 등을 최대한 수축해 가슴을 활짝 펴고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
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