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홈트, 살도 뺄고 허리 통증 예방에 좋은 4분 운동법
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
오늘 하루 운동 36일 차.
집에서 체중 감량과 허리 통증 예방을 위한 4분 운동을 소개합니다.
소개할 운동은 프론트 스텝 - 싯 스루 니 - 베어 크롤 - 플로 풀 동작을 20초씩 실시 10초 휴식 후 2번씩 반복합니다.
개인의 체력에 따라 속도를 조절해 운동하거나 4분 운동이 끝난 후 2~3세트 더 진행하면 좋습니다.
그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^
홈트, 살도 빼고 허리 통증 예방에 좋은 4분 운동
프론트 스텝
동작 설명:
1. 양손은 어깨 아래 위치하고 허벅지와 엉덩이 배에 힘을 주고 하이 플랭크 자세를 잡는다.
2. 자세를 유지하고 오른쪽 다리를 오른쪽 손 옆쪽으로 당긴다. 이때 손끝보다 발끝이 조금 더 앞으로 가도록 위치한다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 한번씩 반복한다.
4. 동작할 때 허리가 아래, 위로 움직이지 않도록 코어에 힘을 주고 동작한다.
싯 스루 니
동작 설명:
1. 양손은 어깨 아래 위치하고 무릎은 90도 굽혀 골반 아래 위치한다.
2. 몸을 왼쪽으로 회전하며 오른쪽 무릎은 정면을 향하고 왼손은 당겨 팔꿈치가 뒤로 향하게 한다.
3. 다시 몸을 회전해 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.
베어 크롤
동작 설명:
1. 양손은 어깨 아래 위치하고 무릎은 90도 굽혀 골반 아래 위치한다.
2. 손으로 지면을 밀며 척추 정렬을 유지한 상태에서 양 무릎을 들어 올린다.
3. 손과 발이 엇갈려 동시에 앞으로 향하며 네발 걷기를 3번 한 후 뒤로 3번 돌아온다.
4. 20초 동안 앞뒤로 3번씩 반복한다.
플로 풀
동작 설명:
1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어둔다.
2. 엉덩이와 허리에 힘을 줘 상체를 들어 올린다.
3. 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 양손을 당겨 등을 수축한 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
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체지방 감량에 효과적인 15분 홈 트레이닝
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
오늘 하루 운동 33일 차.
체지방 감량에 효과적인 15분 운동을 소개합니다.
소개할 운동은 총 3가지 동작을 각 30초에 정해진 횟수를 실시 10세트씩 진행합니다.
그럼 오늘도 하루도 좋은 날 보내세요^^
체지방 감량에 효과적인 15분 홈 트레이닝
런지
동작 설명:
1. 다리는 골반 너비로 벌리고 정면을 보고 선다.
2. 한발을 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 굽혀 뒤에 위치한 무릎이 지면과 가까워질 때까지 체중을 낮춘다.
3. 이때 몸통에 힘을 줘 상체는 앞으로 숙여지지 않도록한다.
4. 앞에 위치한 발로 지면을 밀어내는 힘으로 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
더블 크런치
동작 설명:
1. 지면에 등대고 누워 양손은 머리 뒤에 위치한다.
2. 호흡을 내쉬며 팔꿈치와 무릎이 가까워지게 상, 하체를 모으며 복부를 수축한다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
하이 플랭크 트위스트 니 투 엘보우
동작 설명:
1. 양손은 어깨 아래 위치하고 전신에 힘을 줘 하이 플랭크 자세를 잡는다.
2. 호흡을 내쉬며 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 향하게 당긴다. 이때 자세는 유지한다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.
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