탄력있는 팔을 위한 덤벨 운동(인클라인 덤벨컬, 덤벨컬, 헤머컬)

Posted at 2014. 12. 5. 07:49 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨가 어제 보다 더 추워졌습니다. 그래도 즐거운 금요일이니 즐거운 하루 시작하면서..^^:

금일 소개할 운동은 덤벨을 이용한 이두근 운동입니다. 

저는 등 운동과 이두근 운동을 자주 묶어서 실시하는데요~

등 운동할 때 협력근으로 이두근이 많이 사용됩니다. 

등 운동을 강도있게 실시 후 이두근 운동할 때 이두근이 지쳐있는 경우가 많습니다. 

이럴 때 짧은 시간에 이두근에 자극을 주는 방법을 소개합니다. 

운동 순서는 인클라인 덤벨 컬 - 시티드 덤벨컬 + 시티드 헤머컬(컴파운드 세트)입니다. 

조금 가벼운 무게로 집중해 이두근을 충분히 수축, 이완한 후 조금 더 무거운 중량으로 덤벨컬과 헤머컬을 동시에 실시합니다. 

각 동작 4~5세트 진행합니다. 그럼 즐거운 하루 시작하세요!


오늘의 운동 269일 차. 

탄력있는 팔을 위한 덤벨 운동 


인클라인 덤벨 컬

동작 설명:

1. 각도 저절이 가능한 벤치를 50~60도 세워우고 양손에 덤벨을 잡고 자리에 앉는다. 

2. 양손은 어깨 아래 수직으로 위치하고 이두근을 이완한다. 

3. 호흡을 내쉬며 이두근을 수축하는데 이때 동작은 천천히 실시하고 수축과 이완에 집중해 운동한다. 


시티드 덤벨 컬

동작 설명:

1. 벤치 끝에 앉아 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 정면을 보게한다. 

2. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 덤벨이 어깨 앞에 위치하고 이때 팔꿈치는 고정한다. 

3. 천천히 이두근의 이완을 느끼며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 10회 동작 후 헤머 컬 동작을 이어서 실시한다. 


시티드 헤머 컬(얼터네이티드)

동작 설명:

1. 벤치 끝에 앉아 손바닥이 서로 마주보게 덤벨을 잡는다. 

2. 팔꿈치는 고정하고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 덤벨이 어깨 앞에 오도록한다. 

3. 이두근 측면(상완근, 상완요골근)에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 10회 반복 후 30초~1분 휴식 하고 다시 덤벨컬과 헤머컬을 동시에 실시한다. 


태그: 덤벨컬, 헤머컬, 인클라인컬, 이두근운동, 덤벨운동

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오늘의 운동 18일 차. 덤벨을 이용한 이두근 운동(덤벨 컬, 헤머 컬, 컨센트레이션 컬)

Posted at 2014. 1. 19. 08:33 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 일요일 아침입니다~ 

저는 오늘의 운동 포스팅을 위해 혼자 센터에 나와 운동하고 혼자 동영상을 ㅎ

금일은 간단한 이두근 운동 세 가지를 소개합니다. 

덤벨을 이용한 이두근 운동 세 가지는 덤벨 컬, 헤머 컬, 컨센트레이션 컬 입니다. 

개인의 체력에 따라 각 동작 10회 전.후 3~5세트 실시합니다. 

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜^^

오늘의 운동 18일 차. 

덤벨을 이용한 이두근 운동

덤벨 컬(Dumbbell Curl)

운동 설명:

손바닥이 정면을 보게 하고 양손에 덤벨을 잡는다. 

팔꿈치는 고정해 팔을 굽혀 덤벨이 어꺠 앞에 위치하게 한다. 

호흡은 굽힐 때 내쉬고 마지막 수축 시 손을 외전해 이두근에 절정 수축을 느낀다. 



헤머 컬(Hammer Curl)

운동 설명:

손바닥이 서로 마주보게 덤벨을 잡는다. 

팔꿈치는 고정하고 팔을 굽혀 엄지손가락이 어꺠 앞에 위치하게 한다. 

호흡은 팔을 굽힐 때 내쉬고 동작할 떄 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의한다. 

이두근 전면이 아닌 측면(상완근과 상완요골근)에 집중하여 운동한다. 



컨센트레이션 컬(Concentraition Curl)

운동 설명:

오른손에 덤벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 상체를 앞으로 숙인다.

왼손은 무릎을 짚고 덤벨을 잡을 오른 손은 양발 사이 어깨 아래에 둔다.

호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

동작할 때 앞꿈치를 몸쪽으로 당기지 않도록 주의한다.


덤벨을 이용한 이두근 운동 동영상 보기

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얼터니트 덤벨 컬(Alternate Dumbbell Curls) 이두근운동, 트레이너강.

Posted at 2009. 7. 26. 06:33 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 덤벨을 이용한 얼터니트 덤뎀 컬에 대하여 배워보겠습니다.

얼터니트 덤벨 컬(Alternate Dumbbell Curls)




운동목적:

치팅을 최소화 하고 한쪽 팔 이두근을 고립하기 위한 운동입니다.


운동방법:
벤치에 앉아서 양손에 덤벨을 하나씩 팔꿈치는 허리 약간 앞쪽에 고립시키세요.
한쪽 팔의 덤벨을 위쪽으로 컬 하면서, 엄지손가락은 아래로 가고 새기손가락이 위로 가도록 손목을 약간 틀면서 회전시킵니다.
이두근을 최대한 수축시키고, 내려오면서 반대편 팔을 똑같은 방법으로 컬합니다.
최대한의 가동 범위를 활용하여 팔을 완전히 펴고 완전히 수축시켜야 합니다.





상완이두근

위치: 간단히 설명하자면, 상완이두근은 상완의 정면에 위치한 근육이다.

이두근이란 머리가 두 개라는 뜻인데, 이 근육이 두 갈래로 갈라져 있다는 데에서 유래 한 것이며 최신 한글식 해부학 용어는 위팔 두갈래근이다.

 

기능:상완이두근은 팔꿈치 관절을 굽히는 동작과 전완의 회외 동작에 관여한다.

회외 동작이란 전완을 회전시켜 손바닥이 위로 올라오게 하는 동작이다.

 

특징:상완이두근이 항상 독자적으로만 움직이는 것은 아니다.

그렇기 때문에 운동의 총체적인 효과를 더 높이기 위해서는 이두근의 모양을 바로 잡는 데에 특효가 있는 바벨이나 덤벨 컬 같은 상완이두근 고립 훈련 이외에 풀업이나 로잉과 같이, 종합적인 동작에서 상완이두근이 보조적인 역할을 하는 운동을 하는 것이 좋다.


동영상으로 보기-*


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뎀벨 컬(Dumbbell Curl)-* 원암 덤벨컬(뎀벨 컬(One Arm Dumbbell Curl)-*트레이너강-*

Posted at 2009. 5. 21. 17:26 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강입니다.

오늘은 뎀벨 컬(Dumbbell Curl)에 대하여 배워보겠습니다.


뎀벨 컬(Dumbbell Curl)-* 원암 덤벨컬(뎀벨 컬(One Arm Dumbbell Curl)-*

운동목적- 이두근을 키우고, 모양을 다듬어주며 데피니션을 만들기 위해서 입니다.

운동방법- 덤벨로 운동을 할때는 바벨보다 가벼운중량으로 정확한 자세와 충분한 수축을 느끼시는게 좋습니다.

팔운동을 할때는 팔꿈치를 고정을하시는게 포인트 입니다. 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의하세요.

팔꿈치를 고정된 회전축으로 생각하시고 움직이지 않게 유지, 중량을 위쪽으로 컬 하실때 손을 손목을 바깥쪽으로 틀어주세요.

이완시 팔꿈치를 최대한 펴주면서 이두근에 힘이 풀리기 직전 다시 수축 반복하시면 됩니다.

원암 덤벨 컬 은 한손씩 같은 방법으로 해주시면 되며, 덤벨 운동시 한손과 두손운동의 차이는 한손으로 운동시 조근더 해당근육에 집중할수 있는 장점이 있습니다.

잘못된자세-*
이렇게 팔꿈치가 너무 흔들리거나 뒤로 빠지면 안됩니다^^*


동영상으로 보기-*




원암 덤벨 컬 동영상으로 보기-*



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