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다이어트 성공을 위한, 식사일지의 필요성
요즘유행하는 말 중에 '정신줄을 놓다'라는 표현이 있다. 어떤 원인 때문에 집중하지 못하고 멍한 상태를 가리키는 신조어다. 먹는 것과 관련해서는 '(음식을) 흡입하다'라는 표현이 있다. 음식을 빨리 먹는 것을 희화한 '들이킨다'라는 표현보다 더 심한 수준이다. 진공청소기마냥 음식을 빨아들인다는 뜻으로 사용된다.
'정신줄을 놓다, 흡입한다'라는 표현은 식사, 군것질과 관련되어 쓰일 때 강력한 힘을 발휘한다. 술과 관련된 말 중에 '처음엔 사람이 술을 먹지만 나중엔 술이 술을 마신다'라는 표현이 있듯이 '정신줄을 놓고 흡입했다'라는 수준이면 음식이 음식을 먹는 상태라 할 수 있다.
살을 빼고 싶은데 음식욕심을 버리지 못하는 사람이라면 정신줄을 놓고 음식을 먹는 상태에 대해서 잘 알고 있다. '한입만'하며 음식을 집어 들었는데 정신을 차려보니 통제불능의 속도로 음식을 입으로 가져가고 있는 자신을 발견하고 나면 후회와 함께 자괴감이 밀려온다.
정신과 치료가 필요한 거식증, 폭식증과 같은 심각한 병이 아니더라도 먹을 것만 보면 눈이 멀어버리는 이런 증세(?)는 일상에서 스스로의 행동을 통제하는 것으로도 개선이 가능하다. 자신의 행동의 원인과 결과를 꼼꼼히 파악해서 먹는 행동으로 이어지는 고리를 끊어버리는 것이다.
먹는 행동의 파악하는데 가장 효과적인 수단은 '식사일기'를 쓰는 것이다. 필요한 것은 스스로에게 솔직해지는 일이다. 자신의 몸이 필요한 것보다 더 많이 먹는 행동을 방지하기 위해서 식사일기를 쓰는 것이기 때문에 조금의 거짓도 있어서는 안 된다.
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▲ 식사시간 및 길이 - 몇 시에 먹고, 식사는 얼마나 오래하는지
▲ 어디서 먹는지(집, 학교나 회사근처 식당, 퇴근길의 제과점 등)
▲ 아침, 점심, 저녁의 세 끼에 포함이 되는 것인지 아니면 군것질인지
▲ 누구와 먹었는지
▲ 음식의 종류 및 양
▲ 음식을 먹기 전의 기분(우울하다, 화가 났다, 평온하다, 스트레스를 받는다 등)
▲ 음식을 먹기 전의 공복감의 정도 등이 있다.
이렇게 써나가기 시작하면 스스로를 감시하는 느낌을 받게 된다. 자연스러운 반응이다. 이때까지는 시간이 되니까, 기분에 따라서, 옆 사람이 먹자고 하니까 등의 요인에 아무런 생각없이 반응해서 먹어왔기 때문이다. 식사일기를 쓰다보면 자신도 몰랐던 많은 요인들에 자신의 식습관이 좌우됐던 것을 깨닫게 된다.
1차로 식사일기를 통해 자신의 식습관을 파악했다면 2차는 부정적인 식습관을 고치기 위한 실행에 나선다. 어떤 상황에 자신이 부정적으로 행동했는지를 알고 있기 때문에 그 행동으로 이어지는 고리를 하나씩 끊어내는 일이다.
구체적인 예를 들어보자면 다음과 같을 것이다. 나는 보통 평일 오후 2시가 되면 꼭 초콜릿을 먹게 된다고 가정해보자. 자신이 짜증이 나면 군것질을 해서 풀어야 하는데, 내가 짜증이 나도록 유발하는 원인이 있을 것이다. 직장이라면 상사나 동료. 혹은 거래처의 직원일 수도 있다. 일단 이해하기 편하게 '직장상사'가 나의 짜증의 원인이라고 생각하자.
그 직장상사에게 지적을 받으면 기분이 상해서 책상 위의 초콜릿을 집어먹어야 분이 풀린다.
최초의 원인은 그 직장상사이다. 회사를 옮기거나 그 직장상사의 간섭을 받지 않는 다른 부서로 가야한다. 혹은 그 직장상사에게 지적을 받지 않을 정도로 업무성과를 내면 된다. 그런데 이 3가지 방법 모두 비현실적이다.
그렇다면 그 다음 단계로 넘어간다. 그 상사의 지적을 칭찬으로 받아들이고 기분이 좋아지는 것이다. 하지만 이 역시 비현실적이다. 아무리 좋은 성품의 소유자라도 매일매일 비슷한 유형의 지적-꾸지람에는 어느 순간 화가 날 수밖에 없다.
다시 다음 단계로 가보자. 책상 위의 초콜릿을 집어먹는 단계이다. 원인의 제거에 실패했다고 느끼지만, 이번 단계에도 여전히 내가 제거할 수 있는 원인은 남아있다. 책상 위의 초콜릿이다. 그 시간대에 우연히 책상 위에 초콜릿이 있었을까? 아니다. 분명히 자기가 심심할 때 초콜릿을 먹으려고 사둔 것이거나, 직장동료가 나눠준 것이다.
가장 현실적으로 제거할 수 있는 원인은 '책상 위의 초콜릿'이므로 이 초콜릿을 없애버린다. 직장상사에게 호된 지적을 당한 후 책상에 돌아왔을 때, 집어먹을 초콜릿을 치워버리면 하나의 문제가 해결된다. 여기서는 '초콜릿'이 문제이지 초콜릿이 책상에 위에 있었다는 것은 문제가 되지 못한다. 사무실 어딘가에 초콜릿이 있었다면 집어먹었을 것이기 때문이다.
하나의 문제가 해결되었다. 그런데 다시 부정적인 행동을 할 여지는 남아있다. 근처 편의점에 가서 초콜릿을 사오거나, 직장동료에게 초콜릿을 얻어서 먹어버리면 말짱 도루묵이다. 이럴 때 초콜릿을 대체할 수 있는 물품과 동료들의 도움이 필요하다.
다이어트를 할 때 주위사람들에게 알리라는 이유가 여기에 있다. 건강에 해로운 군것질을 권하는 직장동료는 다이어트의 적이다. 가족, 직장동료에게 자신이 다이어트를 한다고 알린 후 협조를 구하자. 협조해주는 한 사람은 또 다른 감시자-조언자가 되어준다. '무엇을 먹자'라는 권유를 받는 일도 줄어들 것이고, 그 때마다 핑계를 대야할 일도 줄어든다.
여기까지 알아본 것은 '직장상사에게 지적을 당한 후 책상 위의 초콜릿을 집어먹는 행동'을 제어하는 것이었다. 하나의 행동에는 다양한 원인이 뒤따른다. 각각의 원인이 꼬리에 꼬리를 물고 이어진다. 그 고리를 끊는 것이 가장 좋은 방법이며, 내가 어떤 밥을 먹을 때 어떤 상황에 처해있는지 파악하는데는 식사일기를 쓰는 것이 최고의 방법이다.
곧바로 응용할 수 있는 몇 가지 팁
▲ 젓가락을 사용한다 - 숟가락을 치워버리고 젓가락만 사용한다. 국물을 적게 떠먹을 수 있고 한 번에 먹는 양이 줄어든다. 자연스럽게 먹는 속도가 느려진다.
▲ 작은 접시를 사용한다 - 일상적으로 사용하는 큰 그릇이 아니라 작은 그릇을 사용해 밥, 국, 반찬을 담는다. 내가 얼마나 먹는지 측정하기 쉬워진다. 눈으로 확인해서 나의 식사량을 알고 나면 먹는 양이 자연스럽게 줄어든다.
▲ 출근길, 퇴근길, 등하교길을 점검한다 - 식욕을 불러일으키는 원인 중 하나는 냄새다. 냄새를 맡는 순간 입에 군침이 돌고 내가 먹는 모습을 상상하게 된다. 식품업체들이 사용하는 판매촉진기법 중 하나가 환기구를 인도 방향으로 내는 것이다. 지나가던 사람이 냄새를 맡는 것이 구매욕구로 이어진다는 것을 파악했기 때문이다. 자신이 다니는 길에 분식점, 제과점, 치킨집 등 유혹의 요소가 있다면 그 길을 아예 피해버리자.
같은 원리로 대형마트에 갈 때도 식품코너에 머무르는 시간을 최소화하는 것도 좋은 방법이다. 식품코너에 머무는 시간이 길어질수록 유혹에 많이 노출되기 때문이다.
식사일기를 쓰는 것으로 시작해 자신의 행동을 하나씩 수정하는 것은 꽤 많은 노력이 요구된다. 우선 꼼꼼해야하고, 자신이 어떤 상황에 처해있는지, 특정상황에 처했을 때 어떤 반응을 보이는지 자신이 인지하고 있어야 한다.
다이어트에 성공했다는 사람들의 수기를 읽어보면 공통적으로 '많이 먹는 환경'에서 벗어나려고 노력을 했다는 사실을 배울 수 있다. 스스로 자신의 식단을 통제하는 것은 식사일기에서 시작된다.
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균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스 강남정 기자(riskest@gmail.com)
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