건강을 위한 노년기 운동, 이것만은 주의하자~!

Posted at 2010. 5. 20. 11:34 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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파릇파릇 생기가 넘치는 봄을 만끽하기 위해 들판이며 공원을 찾는 사람들이 부쩍 늘었다. 겨우내 움츠렸던 몸을 활짝 펴고 운동을 시작하는 노인들도 적잖이 눈에 띈다. 하지만 제 아무리 건강한 삶을 위해 체력을 관리하는 것도 좋지만 내 몸에 맞는 운동은 어떤 것인지, 주의해야 할 것은 없는지 신중하게 살피는 것이 중요하다. 특히 노년이라면 더더욱 그러하다. 전문의와의 상담을 통해서 신체능력에 맞는 운동을 하는 게 무엇보다 중요하다. 노년들의 건강 운동법에 대해서 알아본다.

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일상에 활력과 안정감을 주는 운동이 필요한 이유

60세가 넘으면 근력은 최소 20~30% 감소하며 최고활동능력은 45% 정도 감소한다고 한다.

노년기의 건강을 지키기 위해서는 정기검진이나 금
주와 금연, 싱겁게 골고루 먹는 식습관뿐만 아니라 퇴화되기 쉬운 신체 기능의 발달을 위한 규칙적인 운동도 필요하다. 또한 나이가들수록 운동이 부족하면 지방이 축적되어 비만이 올 뿐만 아니라 몸의 신진대사가 원활하지못 해 노화 현상이 더욱 빠르게 진행된다. 육 크기와 근육 세포의 대사 능력도 감소하며, 근섬유수의 감소로 인해 근육 기능이 저하된다. 이 뿐만 아니라 중추신경계의 퇴화와 함께 감각신경과 운동신경의 기능이 감소함으로 신경의 전도 속도도 느려진다.

노년기의 적절한 운동을 통해 소요되는 에너지는 탄수화물과 지방의 산화를 도와 노인의 식욕과 소화 작용을 증가시키고 기 순환에 자극을 주게 된다. 이밖에도 운동을 생활화하면 심장과 폐의 기능이 좋아지고, 근육의 기능이 향상되며 노인성 질환의 예방 및 노년기에 급속히 진전되는 노화 현상을 지연시키는 효과도 얻을 수 있다. 나아가 정신적으로도 안정감을 느낄 수 있어 활력 있고 적극적인 일상생활이 가능해진다.

유산소 운동, 단계적으로 강도 높여야

봄철에는 겨우내 움츠러들었던 근육을 맨손체조나 스트레칭 등을 통해 풀어주면서 단계적으로 운동 빈도나 시간, 강도 등을 높이는 것이 바람직하다. 봄철에 적합한 운동으로는 부담 없이 시작할 수 있고 심폐기능을 향상시키면서 체지방도 줄일 수 있는 유산소 운동이 있다. 지루하지 않으면서 가장 간편하게 할 수 있는 걷기를 비롯해 조깅, 자전거 타기, 등산 등이 바로 유산소 운동의 대표적인 예다. 관절을 반복적으로 사용하거나 관절에 충격을 줄 수있는 운동은 피하는 것이 좋다. 노인들은 면역력이 약해 호흡기 및 근골격계 질환에 쉽게 노출될 수 있기 때문에 1회 운동시간은 1시간을 넘지 않는 것이 적당하다. 일주일에 4회 이상 규칙적으로 실시하는 것이 좋지만,역시 자신의 신체 상태를 점검해 적당한 주기를 설정하는 것이필요하다. 또한 5분 정도 가벼운 체조로 운동 전에 몸을 풀어야 하며 운동 후에도 10분 정도 스트레칭을 하는 것이 중요하다. 스트레칭의 경우 관절과 근육을 유연하게 하므로 평소에도 생활화하는 습관을 들이는 것이 좋다.

개인 질환에 따른 운동 전 점검은 필수

봄철 운동에서 가장 경계해야 할 것은 뇌졸중이다. 일본의 한 연구에 따르면 봄철 뇌졸중의 발병 위험은 여름에 비해 25% 가량 높은 것으로 나타났다. 밤낮의 일교차가 커짐에 따라 혈관이 갑자기 수축돼 혈압이 상승하거나 뇌혈관에 이상이 발생할 수 있기 때문이다. 따라서 봄철 새벽에 걷기나 조깅, 산행을 즐기는 노인이라면 옷을 따뜻하게 입고 나서는 것이 좋다. 가능하면 얇은 옷을 여러 벌 입어 날씨의 변화에 그때 그때 대처하는 것이 현명하다. 가급적 이른 아침보다는 낮 시간을 통해 운동을 하는 것이 좋으며, 고혈압 환자의 경우 운동 전에 혈압을 반드시 점검해야 한다. 또 당뇨가 있는 경우 운동 전 혈당을 체크하여 혈당치가 100mg/dl 이하이거나 300mg/dl 이상이라면 운동을 연기해야 하며, 인슐린을 투여했을 경우최소 1시간 이상 지난 뒤 운동을 시작하는 것이 바람직하고, 혹시 운동 중 나타날 수 있는 저혈당을 대비해 사탕 등을 준비하는 것이 좋다.

그리고 가슴이 두근거리거나 심하게 숨이 찬 경우, 팔다리가 심하게 아픈 경우, 쌕쌕거리는 숨소리가 나는 경우, 운동 후에도 피로가 30분 이상 지속되는 경우 등 몸에 이상이 느껴진다
면 반드시 운동을 중단하고 즉시 병원을 찾아 전문의에게 이상 유무를 확인하고, 체력에 맞는 운동을 처방받는 것이 좋다.

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성인병별 운동 효과및 설정법(2)(고혈압, 당뇨, 심혈관계 질환, 고연령층)

Posted at 2009. 9. 2. 06:41 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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고혈압

정의: 최고 혈압이 140mmHg 이상 / 최저 혈압이 90mmHg 이상
원인: 유전적 요인 + 성장하면서의 스트레스, 식사 등의 여러 환경 요인이 있습니다.

운동효과는??
1. 심장과 혈관을 튼튼하게 하여 혈압을 낮춤 (지속적인 운동 -> 혈관의 노화 방지)
2. 혈관 확장을 도와주고 혈액 순환 원할
3. 고혈압의 원인인 비만 해소
4. 혈압 상승시키는 카테골라민과 에피네프린 분비가 억제
5. 땀으로 염분 배출 및 체내 염분 농도를 낮아지게 하기 때문에 혈압상승 억제

운동설정은 어떻게??
1.약을 복용하고 있는 경우 운동을 시작하기 전에 의사의 허가 필수!!
2.낮은 저항력을 이용, 반복 횟수는 적게.
3.기구 사용시 눈과 뇌에 압력이 가해지지 않도록 주의합니다.
4.머리를 숙이거나 목 부위에 힘이 들어가지 않도록 주의합니다.
5.준비운동 없이 갑작스런 운동을 금지합니다.
6.발살바 호흡법(호흡을 멈춰 힘을쓰는것)을 금지 합니다.

심혈관계 질환자


정의: 심부전, 고혈압성 심장질환, 부정맥, 판막질환, 선천성 심장질환, 심근증 등이 주요한 심장질환이며 혈관질환에는 뇌졸중, 말초혈관질환, 동맥류 등이 있습니다.
원인: 4대 위험요인에는 흡연, 고지혈증, 고혈압, 당뇨가 있으며 기타 관상동맥질환의 가족력, 운동부족, 연령의 증가, 남성, 스트레스, 여성의 폐경기 이후 등 위험요인으로 작용합니다.

운동의 효과
1.심실의 용적(크기)이 커지며 심장근의 근력이 발달하여 박출 능력, 혈약순환능력을 개선합니다.
2.혈관 기능개선/ 폐활량 / 안정시 호흡수/ 운동시 호흡능력 개선 합니다.
3.혈중 콜레스테롤을 조절하고 혈약의 농도가 맑게 조절합니다.

운동설정은 어떻게??
1.운동을 시작하기 전에 의사의 허가 필수
2.초기에 운동 속도를 서서히 증가시켜야 합니다.
3.기구 사용시 관절의 가동 범위를 일반보다 줄일것
4.무리한 스트레칭을 금합니다.
5.호흡은 쉬지 않고 계속하도록 합니다.
6.유산소성 운동이 반드시 동반되어야 합니다.


고열령층


정의:55세 이상의 연령층으로 여러 위험인자를 가지고 계신 연령층

운동의 효과
신체기능의 노화현상을 늦출 수가 있으며, 건강한 노년기 생활을 영위할수 있다.

운동설정은 어떻게??
1. 근조직을 늘리기 위해 근력강화 운동은 필수
2. 운동 초기에 천천히 시작하고 진행하는 것이 바람직합니다.
3. 관절통이 있는지 관찰하는 것이 매우 중요합니다.
4. 유연성 운동을 천천히 실행 -> 제자리에서 스트레칭을 하며 준비 운동을 철저히 하는것이 바람직합니다.


당뇨병


정의: 인슐린이 부족하거나 인슐린에 대한 감수성이 떨어져 타수화물대사에 이상이 생기는 질환, 신체 세포들이 포도당을 정상적으로 사용할 수 있는 능력에 장애가 생겨 혈당치가 증가합니다.
원인: 췌장의 인슐린 분비 기능이 떨어지거나 인슐린에 대한 조직의 거부반응

운동의 효과
1. 심장 순환계 기능을 향상시키고 혈당 조절능력을 개선 합니다.
2. 당뇨병을 더 심하게 만드는 요인 인 체지방을 감소합니다.
3. 몸 기능회복으로 혈당이 점차 정상적으로 유지 됩니다.
4. 유산소성 운동과 근력운동을 병행하는것이 효과적입니다.
5. 근력운동은 당을 에너지원으로 사용하기 때문에 다른 운동에 비해 당 수치조절에 효과적입니다.

운동설정은 어떻게??
1. 운동 + 식이요법 중요(당뇨+비만 인 경우 식사량 조절이 반드시 필요합니다.)
2. 운동은 주로 아침에 실시하는것이 효과적입니다.(인슐린의 민감성을 찾는데 더 도움이 됩니다.)
3. 인슐린 흡수에 영향을 미칠 수 있는 심한 날씨 변화에 주의합니다.
4. 운동 시작 1-3시간 전 식사를 완료하는것이 좋습니다.
5. 저혈당증에 대비, 운동시 주스나 사탕을 반드시 지참하는것이 좋습니다.
6. 발 관리 주의 (청결한 운동화 착용)
7. 초기 3개월까지는 규칙적인 유산소 운동과 함께 근력운동을 습관화 할 수 있도록 합니다.
8. 근육운동을 통해 혈액 순환 향상 + 혈액에 남은 당을 사용하도록 합니다.

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