장마철 운동 유의사항(관절보호 하려면)
손가락 모양을 꾹~ 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다^^
겨울이 아닌 장마철에도 관절을 특별히 관리해야한다고 이야기하면 공감하지 못하는 사람들도 있을 것이다. 추운 날씨 때문에 건과 인대조직이 뻣뻣해서 관절에 통증이 오는 것은 널리 알려져 있는데 비해 장마철에 관절통증이 심해지거나 부상을 입을 확률이 늘어나는 것은 모르는 사람이 많기 때문이다.
예전에 관절을 다쳤던 사람은 비가 오기 전날이나 비가 오는 당일 과거 부상부위가 부어오르거나 아프다고 호소를 한다. 장마철에 관절통증이 심해지는 것도 같은 이치라 할 수 있다. 기압이 낮아지면서 관절내 각 조직간의 균형이 일시적으로 틀어져 압력이 올라가고 관절 내의 신경이 자극받아 통증을 느끼게 된다.
이 때문에 장마철에 운동할 때는 평소보다 관절이 뻑뻑함을 느끼는 경우가 많다. 온도, 습도, 기압에 예민한 관절이기 때문에 평소보다 부상을 입기도 쉬워진다.
부상을 피하기 위해선 철저한 준비운동이 필수다. 일단은 몸의 구석구석을 스트레칭하는 것이 중요하다. 스트레칭은 힘줄, 근육, 인대의 긴장을 풀어주는 역할을 한다. 빠른 속도로 하기보다는 천천히, 넓게, 관절의 가동범위를 최대한 활용하는 스트레칭이 좋다.
스트레칭이 끝나면 워밍업에 들어간다. 워밍업은 흔히 준비운동으로 불리는데 이는 본 운동과 비슷한 동작을 약한 강도로 실시하는 것이 가장 좋다. 걷기, 달리기와 같은 운동이라면 제자리에서 가볍게 걷는 것을 시작으로 낮은 강도의 제자리 점프, 가볍게 앞뒤로 달리다가 방향변환을 하는 것도 효과적인 방법이다. 줄넘기를 활용하는 것도 좋다. 이외에 가볍게 벤치에 팔을 올려서 팔굽혀펴기를 하는 것도 상체의 근육을 푸는 데 적절하다.
장마철에는 운동을 위해서 몸을 푸는 것이 중요하지만, 그 반대로 통증을 줄이기 위해서 운동을 하는 경우도 있다. 관절염환자에게는 실내운동을 추천할 수 있다. 수영, 걷기, 스트레칭 등이다. 하지만 모든 사람에게 일괄적으로 적용되는 것은 아니므로 전문의와 상담해서 자신에게 적합한 운동을 추천받는 것이 좋다.
관절염환자들은 각자 아픈 부위가 있고, 그 아픈 부위를 피해서 운동을 해야하기 때문에 근근육을 고립시키고 궤도를 일정하게 고정시킬 수 있는 웨이트머신을 사용하는 것이 더 효과적일 때도 있다. 널리 알려진 운동들은 대부분 2개 이상의 관절을 사용하는 다중관절운동이기 때문에 의도치 않게 약해져있는 관절이 자극을 받을 수 있다.
동작은 천천히 하는 것이 좋은데 이는 빠르게 실시하는데서 오는 관절의 부하를 줄이기 위함이며, 동작이 느리더라도 충분히 근육의 자극을 받을 수 있기 때문이다.
[관련기사]
'건강운동이야기' 카테고리의 다른 글
| 지방 제거, 근육 증가 두마리 토기를 잡기 힘든이유는? (10) | 2011.07.21 |
|---|---|
| 여름운동 5가지, 효율적으로 하는 방법 (1) | 2011.07.13 |
| 비만의 원인은 탄수화물? 어떤 탄수화물을 먹어야 할까? (10) | 2011.07.09 |
| 숫자 3과 관련된 잘못된 다이어트 운동 상식 (16) | 2011.07.08 |
| 운동 후 물 마시면 살이 찐다?(다이어트 속설) (16) | 2011.07.07 |
성인병 별 운동효과및 설정방법①(갱년기, 요통, 관절염, 골다공증 )
1. 갱년기(폐경기 = 완경기)
1) 정의 및 원인
① 정의 : 노년기 남녀의 내분비나 정신적, 신체적 변화에 의한 증후군입니다.
② 원인 : 폐경을 전후해서 호르몬이 급격히 감소하게 된다. 이러한 호르몬 분비량의 변화가 커지면 인체의 생리적인 바란스가 파괴되어 정신적,육체적으로 여러 불편한 증상이 생기는 것입니다.
2) 운동의 효과
① 세로토닌, 엔도르핀의 분비로 지속적인 운동은 불안, 초조, 우울, 불면증 등의
해소에 도움을 줍니다.
② 중량운동 → 조골 세포 기능 촉진 → 골밀도 증가 → 폐경기 질환(골다공증) 예방
③ 몇몇의 호르몬 분비의 감소로 인한 각종 질환 예방할 수 있습니다.
(성선자극호르몬, 난소호르몬, 성장호르몬, 갑상선호르몬 등..)
3) 운동 설정 어떻게??
① 심리적 불안과 신체변화가 많아 더 많은 관심과 격려가 필요합니다.
② 운동으로 인한 스트레스를 주의하여야 합니다.(항상 즐겁게 운동 할 것)
③ 스트레칭을 반드시 실시합니다.
2. 요통(lumbago)
1) 정의 및 원인
① 정의 : 허리가 아픈 증세를 통틀어 이르는 말입니다.
② 원인 : 허리디스크, 외상, 자세이상, 퇴행성관절염, 골다공증, 요추골격의 기형,
척추의 염증이나 종양, 근육의 약화 등이 요통을 유발합니다.
2) 운동의 효과
① 복부 근육과 허리 근육을 강화 시켜 통증을 해소합니다.
② 근육의 유연성을 기르고 긴장도를 개선할 수 있습니다.
③ 근력운동은 근육을 수축시키는 신경조절 능력이 증가되어, 근육의 반응속도가 빨라져 갑작스런 사고를 예방 합니다.
3) 운동 설정은 어떻게?
① 초기 운동 시 요추, 대퇴이두부분의 근육통을 동반하기도 합니다.
하지만, 찌릿하거나 시리는 통증은 디스크가 의심되므로 의사 처방을 권유합니다.
② 기구에 앉는 자세 및 척추를 바르게 유지하여야 합니다.
③ 등을 대고 앉는 기구는 등받이에 등이 떨어지지 않도록 하여야 합니다.
④ 관절의 가동 범위는 좁게 실시하여야 합니다.
⑤ 어브덕터 어덕터 머신, 레그프레스, 스쿼트, 등운동시 특히 주의 합니다.
3. 관절염(무릎 통증)
1) 정의 및 원인
① 정의 : 퇴행성 관절염 - 연골의 마모와 파열로 관절에 염증 발생하여 통증을 유발
류마티스 관절염 - 바이러스성으로 면역계의 과잉 방어로 생긴 염증입니다.
② 원인 : 하나 또는 그 이상의 관절에 염증으로 인한 기형이나 통증을 말합니다.
2) 운동의 효과
① 관절의 유연성을 개선 시켜 관절의 운동 범위를 유지하고 유연하게 합니다.
② 관절 주변의 인대와 근육을 강화함으로서 연골의 수고 덜어 통증 완화와 관절 보호
합니다.
③ 관절 내 윤활액의 순환을 원할 하게 하여 연골이 마모 되는 것을 막을 수 있습니다.
3) 운동 설정 기법
① 운동 시작 초기에 통증이 있을 수 있음을 상기 시켜야 합니다. (붓는 증상 동반)
② 운동 중/후 한 시간 이내에 통증이 있을 수 있으나,운동을 그만두지 않도록합니다.
③ 관절의 가동범위를 일반적인 기준보다 줄여서 실시하고, 속도로 강도를 조절하여
실시하도록 합니다.
4. 골다공증(osteoporosis)
1) 정의 및 원인
① 정의 : 뼈의 성장에 기본이 되는 뼈 기질(基質)이 적게 만들어지거나 뼈의 칼슘이 크게 감소하여 생기는 질병을 말합니다.
② 원인 : 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 감소되어 정상 대사기능이 변화되는 폐경기(閉經期) 뒤의 여성에게 흔히 발생, 영양부족이나 활동의 감소에 의해서도 생길 수 있습니다.
2) 운동의 효과
① 튼튼하게 할 뿐만 아니라 평형감각 유지 등에 좋은 영향을 줍니다.
② 중량운동 → 근육 수축 → 골격에 압력 → 조골 세포 기능 촉진 → 골밀도 증가
③ 몸에 있는 여러 근육,인대를 균형 있게 발달 시켜 뼈와 관절 보호합니다.
④ 물리적인 스트레스나 적절한 압력이 뼈의 재생률을 높여 줄 수 있습니다.
3) 운동 설정은 어떻게??
① 강한 충격을 주는 운동을 피해야 합니다.
② 예방은 상관 없으나 이미 질환이 진행 중인 경우에는 너무 무리하지 않도록합니다.
③ 하체의 내 외전 범위를 안전하게 변용하여햐 합니다.
④ 관절의 가동범위를 과도하게 크게 잡지 말 것 / 속도로 강도를 조절해야 합니다.
⑤ 어브덕터 어덕터 머신/ 스쿼트 주의 = 범위, 속도 줄여 실시 합니다.
도움이 되셨다면 손가락버튼을 꾸욱 눌러주세요^o^
'건강운동이야기' 카테고리의 다른 글
| 성인병별 운동 효과및 설정법(2)(고혈압, 당뇨, 심혈관계 질환, 고연령층) (25) | 2009.09.02 |
|---|---|
| 알맞은 반복횟수, 무게, 세트수는 어떻게 설정하는것이 좋을까요?? (33) | 2009.09.01 |
| 기초대사량 낮아지는 원인VS 올리기 (46) | 2009.08.24 |
| 건강을 위한 올바른 수면법-* (29) | 2009.08.19 |
| 짐볼을 이용한 허리운동-* (24) | 2009.08.18 |
어깨 통증과 예방 운동법
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
오늘은 어깨통증 대하여 알아보겠습니다.
포스팅을 하기전에 말씀드리고 싶은건, 어깨나 어떤 부위가 아프다면 민간요법이나 인터넷의 정보보다는 전문 병원을 찾으시는게 좋습니다.
팔을 머리보다 위로 올려 행하는 갖가지 동작은 나이를 먹으면 눈에 띄게 줄어됩니다.
그 때문에 견갑골에 붙어 있는 어깨회선근은 대부분 사용되지 않아 운동부족에 빠져 버립니다.
"어깨 회선근의 운동부족이 오십견의 대부분이다"라고 하면 머리를 갸웃하는 사람도 있을것 입니다.
어깨회선근의 기능은 팔을 올려 팔꿈치를 외반시키는 것입니다.
이러한 종류의 행동이나 동자은 나이가 들면 덜하게 됩니다.
사용하는 횟수가 줄어들면, 어깨회선근의 구성근인 극상근, 극하근, 소원형,견갑하근 중 어느 하나, 혹은 몇개의 근이 위축되어 얇아집니다.
최악의 경우에는 위축에 그치지 않고 완전히 마모되어 약간의 스트레스를 바다도 견디지 못하는 근위축상태에 빠지게 됩니다.
어깨 회선근이 취약화되었을 때 평소처럼 팔을 들어 어깨건판을 사용하는 동작을 하면, 어깨회선근에 미세단열이 생기거나 과도하게 늘어나서 어깨에 통증이 생깁니다.
2,3일이 지나면 자연스럽게 치유되는 경우도 있고, 운동통이 수개월 계속되는 경우도 있습니다.
건강한 젊은 사람도 테니스, 야구 등으로 어깨회선근이 과잉 스트레스를 받으면 오십견증상이 나타날 수도 있습니다.
테니스, 야구 등에 의해 어깨 회선근의 구성근, 건이 미세단열되거나 강하게 늘어나 어깨에 통증이 생기는 것입니다.
어깨 회선근이 건강해도 스포츠로 생기는 오십견은 앞에서 말한 야구어깨의 메카니즘과 같습니다.
오십견을 예방하는데 가장 간단한 방법은, 어깨회선근의 구성근에 폐용성근위축(사용하지 않아서 근육량이 감소하는 것) 이 생기지 않도록 팔을 크게 뒤로 돌리는 운동을 하는 것이 좋습니다.
10~20회 하는 것을 1세트로 하고, 이것을 하루에 2~3세트 실시할 것을 권합니다.
세트와 세트사이에 몇분간 휴식을 취하고, 2~3세트 실시합니다.
고령자의 경우에는 아침, 오후, 밤에 휴식을 취하고, 2~3세트 실시합니다.
뒤로 돌리기를 하면 어깨회선근의 극상근, 극하근, 소원근이 자주 사용되므로 이러한 근들의 근육량을 유지할 수 있습니다.
팔을 돌리면 견관절에서는 활액분비가 촉진됩니다.
다만, 오십견이 되면 팔꿈치를 어깨높이보다 위로 오려 행하는 동작은 일절 하면 안됩니다.
그 이유는 어깨회선근의 손상부를 무리하게 움직이면 오히려 악화시키는 결과가 되기 때문입니다.
아프다고 해서 전혀 움직이지 않고 있으면 혈액 분비가 나빠져 동결견이 되어 버린립니다.
이것을 피하기 위해서는 팔꿈치를 어깨높이보다 내려서 행하는 어깨 반 돌리기 운동을 실시한다.
오십견이 완전히 회복되고 나서 어깨 회선근을 강화시키고 싶다는 의욕이 생기면 밑에 있는 운동을 열심히 해보세요.
다만, 어깨회선근의 구성근 발달을 촉진하는 방법으로 충분하다면, 내성근력을 높이는 방법은 행하지 않아도 좋습니다.
참고서적-재활체조요법(대경북스)
어깨 통증은 4가지로 나눌수 있습니다.
충돌증후군-
뼈가 충돌되며, 견봉하에 달려있는 극상근이 골극에의해 찢어지고 파열하게 됩니다.
관절염-
관절에 생긴염증, 대표적인 어깨 관절염은 류마티스관절염 골관절염등이 대표적인 견관절염입니다.
연골이 달아없어 집니다.
동결견-
어깨를 감싸고 있는 관절망이 두터워지면서 어깨안의 관절공간이 좁아지는것을 말합니다.
석회와 건염-
근육 힘줄에 석회가 침착되는것을 말합니다.
어깨 통증 자가 진단법-
하나, 목욕후 수건으로 등을 닦을때 아프다.
둘, 팔을 돌리거나 움직여도 아프다.
셋, 버스나, 지하철 손잡이를 잡으려고 하면 아프다.
넷, 높은곳의 물건을 내릴때 아프다.
다섯, 어깨를 움직일때 통증과 같이 소리가 난다.
위 증상증 한가지 상이 있으면 초기 , 세가지 이상이면 적극적으로 치료를 받으셔야 합니다.
찜질방법-
찜질- 만성적으로 어깨가 아프고 통증이 있는 경우 근육이완, 혈액순환에 효과적입니다.
냉찜질- 급성적으로 통증과 부종이 심한 경우 염증을 가라앉히고 부종을 제거, 통증을 가라앉히는데 효과적입니다.
한번에 20-30분 하루에 1-2회 정도 하시면 됩니다.
어깨통증 예방 운동방법-*
어깨 통증이 있을경우 간단하게 몸을이용해서 어깨를 강화시켜주세요.
벽에 두 손가락으로 걷기!! 천천히 조금씩 높이 올라가셨다가 내려오시면 됩니다.
의자나 자신의 무릎에 한손을 지탱하신후 천천히 크게 원을 그려보세요.
도구를 이용한 어깨 강화운동-*
물병이나, 덤벨, 세라밴드 모두 사용가능 합니다. 첫번째 동작은 몸통과 상완을 90'로 유지, 상완과, 전완을 90'로 유지하시면서 동작을 실시합니다.
두번째 동작역시 상완과, 전완을 90'로 유지하신후 몸통과 팔꿈치 사이에 수건을 끼워 수건이 떨어지지 않게 하셔도 좋습니다.
동영상으로 보기-*
'건강운동이야기' 카테고리의 다른 글
| GX프로그램, 그룹엑서사이즈 프로그램이란?? (18) | 2009.07.03 |
|---|---|
| 위장병의증세, 좋은음식, 운동법-* (16) | 2009.06.29 |
| 미국 농무성발표 건강 식사 및 생활지침. (29) | 2009.06.22 |
| 어깨결림, 나도 거북목 증후군?? (26) | 2009.06.20 |
| 운동 초보자는 머신 운동만 해야한다?? (7) | 2009.06.19 |
