다이어트 성공을 위한 식단(다이어트 식단표)

Posted at 2010. 1. 5. 06:47 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 어제 서울에 100년만에 기록적인 폭설이 내렸습니다. 출근길 넘어지지 않게 조심하는 하루가 되세요..!!

다이어트를 하면서 가장 힘들고 쉽게 포기하는 이유는 먹고싶은 음식을 먹지못하고 배고픈 다이어트를 하기 때문입니다. 배고픈 다이어트는 나 자신을 힘들고 지치게 만들어 다이어트를 포기하게 만들죠..!!

다이어트 할 때 올바른 식사는 어떻게 하는것이 좋을까요?? 금일은 올바른 식단에 대하여 알아보겠습니다^^


다이어트 중 스트레스 받지않고 올바른 식사는 어떻게 해야 할까요??

아침식사
아침식사는 이렇게 하세요!!
대부분의 사람들이 오전에 활동량이 많습니다.
아침은 조금 든든하게 섭취를 해주세요.
아침은 (잡곡밥 1공기 + 미역국 + 생선 + 야채셀러드 + 토마토) 이정도면 매우 훌륭한 식단입니다.
그러나 아침에 바빠서 식사를 못한다면 신선한 과일과 야채, 계란 등을 섭취하는 것이 좋습니다.  



점심식사
점심식사는 이렇게 하세요.
대부분의 현대인들은 점심은 외식을 하게 됩니다. 외식을 할 때는 야채와 나물이 밑 반친으로 제공이 되는 백반집을 추천 합니다.
야채가 많은 비빔밥을 먹을때도 고추장은 줄여주고 밥 역시 조금 덜어 낸 후 드시는게 좋습니다.
평소에 먹고 싶었던 음식이 있다면 점심때 적당량을 섭취하고 대신 오후에 운동이나 활동량을 늘려주는게 좋습니다.



저녁식사
저녁식사는 이렇게 하세요.
다이어트 중 가장 신경을 써야 할 식사가 저녁 식사 입니다.
저녁에는 활동량이 많지 않아 높은 칼로리를 섭취하거나 탄수화물을 과하게 섭취하면 지방으로 전환 되기 쉽습니다.
저녁때는 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질과 야채 위주의 식사를 하시는게 좋습니다.
탄수화물은 잡곡밥 1/3공기 또는 바나나 하나, 단호박 등을 섭취하는게 다이어트에 도움이 될것 입니다.


요약-
탄수화물- 아침에 탄수화물을 100% 섭취한다면 점심-70%, 저녁-50% 섭취하세요.
단백질- 저녁에 단백질을 100% 섭취한다면 점심-70%, 아침-50% 섭취하세요.
지방- 생선이나 올리브유를 통하여 불포화지방산을 섭취 하세요.
매끼니 먹어야 할 음식:
해조류(김, 미역, 다시마등 해조류),야채, 버섯 등 풍부한 야채와 해조류를 섭취해 주세요.
간식으로는:
과일이나 하루동안 부족했던 영양소를 섭취해주세요.
다이어트에 성공하기 위해서는 한끼에 600kcal이 넘지 않는 식사를 하시는게 좋습니다.
그렇다고 여자- 1200kcal, 남자-1800kcal 이하를 섭취하게 되면 영양불균형이나 제지방이 감소하여 요요현상이 생길수 있으니 심한 소식이나 절식, 단식은 피하는것이 좋습니다.
다만 저녁식사는 소식을 하는것이 다이어트에 도움이 될것 입니다.
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건강한 다이어트를 위한 비법 15가지

Posted at 2010. 1. 4. 06:31 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 신년이라 많은 목표중에 다이어트를 목표로 세우신 분들 많으시죠??^^ 건강한 다이어트를 위하여 알아야 할 15가지 방법에 대하여 알아보겠습니다. 오늘도 힘찬 하루 시작하세요..^^
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트레이너 "강" 이 전하는 건강, 다이어트 비법


1. 주 3회이상 근력운동과 유산소운동을 하자!!
건강을 위해서라면 주 3회 어떤 운동이던지 하는것이 좋습니다. 다이어트가 목적인 사람들은 주 4회 이상 무산소 운동과 유산소운동을 병행하는 것이 좋습니다.


2. 식이요법을 철저하게!! 탄수화물- 60% 단백질- 20% 지방- 20%
탄수화물, 지방, 단백질은 필수 영양소 입니다. 사람이 살아가면서 꼭 필요한 영양소라는 말이죠!!
1차적인 에너지인 탄수화물은 최소 50%는 섭취하시고(너무 과하면 비만의 원인이 될 수 있습니다.) 근육증가를 원하신다면 단백질의 섭취를 조금더 늘려주면서 불포화지방산을 10-15%정도 섭취하는 것이 좋습니다.


3. 과도한 염분 섭취를 줄이기 위해 식사중 젖가락만 사용한다.
한국인 들이 자주먹는 찌게 국에는 생각보다 많은 양의 소금이 들어있습니다. 반찬역시 소금이 많이 들어있는 음식들이 많습니다. 대부분의 일반인 들은 자신도 모르게 과도한 염분섭취를 하게 됩니다. 염분섭취를 줄이기 위하여 찌게를 먹을때는 젖가락만 사용하는건 어떠세요??


4. 무작정 운동하지마라!! 자신에게 맞는 운동과 목표심박수에 맞추어 운동한다.
개인마다 체력과 운동능력등이 다를것 입니다. 각종 책이나 잡지, 인터넷 등에서 수많은 운동을 보고 배울수 있습니다. 그러나 그 프로그램이 모든사람들에게 맞는 운동은 아닙니다. 자신의 체력과 운동수행능력등을 고려하여 운동 프로그램을 선택하세요!!


5. 생활속에서 불필요한 활동을 늘려준다.
건강을 위해서나 다이어트를 할 떄 운동만 한다고 체중이 줄어들지는 않습니다. 하루 1-2시간 운동하는것 보다 일상에서 활동량을 늘리는것이 더 많은 칼로리를 소비합니다.


6. 스트레스 받지마라!! 스트레스 호르몬은 지방을 몸에 저장한다.
다이어트의 적은 여러가지가 있습니다. 그중 하나가 스트레스 입니다. 스트레스를 받으면 나도 모르게 폭식을 할수 있으며 스트레스 호르몬인 코티졸이라는 놈이 지방을 몸에 저잘할려고 할 것 입니다.


7. 유행하는 다이어트를 하지마라. 원푸드 다이어트나 유행하는 다이어트는 요요현상의 지름길!!
세상에는 각종 다이어트 방법이 수도없이 많습니다. 유행하는 다이어트를 시작하기 전에 이 프로그램을 내가 평생 할 수 있는지 다시한번 생각하고 시작하세요. 예를 들어 원푸드 다이어트를 한다면 평생 그 음식만 먹고 살수 있다면 원푸드 다이어트를 하세요!! 그렇지 않는다면 유행하는 다이어트는 요요현상의 지름길이 될것 입니다.


8. 자세가 삐뚤어 졌거나 체형에 이상이 있으면 자세교정부터 받아라.
좌식생활이 늘어난 현대인들은 자기도 모르게 자세가 잘못된 경우가 많습니다. 체형에 이상이 있으면 신진대사도 느려지고 작은 충격이나 사고에도 부상을 입을수 있습니다. 거울을 봤을때 자세가 삐뚤다면 병원에서 정확한 진단을 받으시고 몸의 균형을 잡으세요.


 

9. 건강상에 문제가 있으면 다이어트를 하지마라. 병원을 먼저 찾아라.
질병이 있거나 내, 외적으로 이상이 있을때는 체중을 줄이기 보다는 병원에서 정확한 진단과 진료를 받은 후 운동과 식이요법을 시작하세요.


10. 물, 야채를 가까이하라.
물과 야채는 칼로리는 낮고 포만감을 주며 야채의 경우 부족한 영양분을 공급받을수 있는 건강에 좋은 식품 입니다. 물은 하루 2l이상 섭취하도록 노력하세요.


11. 단기간에 체중감량을 하지마라. 장기간의 목표를 세우고 실행하라.
단기간에 체중을 줄일수는 있습니다. 그러나 단기간에 체중을 줄이면 단기간에 예전으로 돌아갈수 있습니다. 다이어트를 시작 할때는 자신이 지킬수 있는 단기, 장기간의 목표를 세우고 천천히 꾸준히 실행 하세요.


12. 어떤 음식을 먹던지 해당 음식의 칼로리와, 영양성분표를 확인하라.
나도 모르게 고 칼로리 음식을 섭취하는 경우가 많습니다. 현제 내가 먹는 음식에 탄수화물, 단백질, 지방이 어느정도 포함이 되었으며 칼로리는 얼마나 되는지 확인해 보세요.


13. 항상긍정적인 마음을 가져라.(나는 할수있다.. 할수있다.. 다이어트에 성공할수 있다.)
긍정의 힘이라고 하죠.. 불가능한 것도 할수 있다는 자신감이 있으면 가능합니다. 자신을 믿고 긍정적인 마음을 가지세요.


14. 내몸에 투자하라. 집을 사거나 재산을 늘리기위해 투자는 하는것은 아깝지 않고 내몸에 투자 하는건 아깝다? 내가 없으면 아무것도 없다.
나 자신보다 중요한것은 없습니다.  재산을 잃으면 적은 것을 잃는 것이고, 신용을 잃으면 많은 것을 잃는 것이며, 건강을 잃으면 모든 것을 다 잃는 것이다. 건강은 돈과 권력으로도 살수 없는것이기 때문 입니다.


15. 2010년 절대 포기하지마라.
새해가 되면 한 해의 목표중 1위가 "다이어트성공" 이라고 합니다. 새로한 한 해를 시작하는 1월입니다. 올해는 다이어트가 목표인 분들은 절대 포기하지 마시고 다이어트에 성공하는 한 해 되세요^^ 다들 화이팅 입니다..!!

 

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성공한 다이어트를 위해 이것만은 알자!!(트레이너 강)

Posted at 2010. 1. 3. 08:46 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강 입니다.

경인년 새해 복 많이 받으시고 건강하고 행복한 한 해 되세요^^ 새해가 되면서 올해는 다이어트를 해야 겠다!! 라고 목표를 새우신 분들 많으시죠??^^ 다이어트에 성공하기 위하여 알아야 할 상식에 대하여 알아보겠습니다.
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2010 성공한 다이어트를 위하여 이것만은 알자!!

2009년 50kg 감량으로 이슈가 되었던 배우 장태성


1. 단기, 장기 적인 목표를 정하세요!!

처음부터 무리한 목표를 설정하시는것보다 실현가능한 목표를 정하세요!! 한달에 1~2kg감량이 가장 좋습니다. 한달에 겨우 1~2kg?? 이라고 생각하시겠지만 꾸준히 2kg씩만 체중감량에 성공하여도 6개월후에는 12kg의 감량효과를 볼수있습니다.

 


2. 다이어트란? 무엇인가? 체중감량? NO!! 다이어트 올바르게 이해하기!!

무작정 체중만 줄인다고 해서 다이어트에 성공하는것이 아닙니다. 올바른 다이어트란 체중감량도 중요하지만 체지방이 줄어야 합니다. 
예를 들어 체중이 100kg인 사람이 유행하는 다이어트나 절식, 단식만으로 다이어트에 성공했다고 예를 들어 보겠습니다. 그러면 그사람은 체지방보다 체수분이나, 근육(제지방)이 더 많이 빠졌을것입니다.

그럼 왜? 근육이 줄어들면 안될까요??

근육이 줄어들면 기초대사량이 줄어들고 그러면 하루에 총소비하는 칼로리 역시 줄어들죠!! 예전과 같은 양의 음식을 섭취해도 살이 예전보다 더~ 잘찌는 체질이 되어버립니다. 

사람은 음식을 안먹고 살수는 없습니다. 예전과 같은 양의 음식(영양분)을 섭취해도 체중이 늘어나지 않는 몸~! 즉, 살이 잘빠지는 몸을 만드셔야 합니다.

 

『체지방이란?- 체지방은 신경의 수초나 골수, 심장, 폐, 신장, 비장, 그리고 척수와 뇌에 존재하면서 생리기능을 담당하는 '필수지방'과 인체의 모든 부분에 걸쳐 지방조직 내에 저자되어 있는 '저장지방'으로 구분된다. 저장지방은 피부아래 층에 가장 많이 저장되어 있으며 체온을 조절하거나 외부의 충격으로부터 내장기관을 보호하고 열 발생의 연료가 된다.
제지방이란?- 지방을 제외한 신체 모든 구성성분으로 근육이나 뼈와 같이 신체활동에 필요한 성분을 말한다.』 

 


3. 근육량을 유지 또는 증가시키면서 다이어트에 성공하는 방법은?


근력운동-주 3회이상의 근력운동을 하세요!!

여성분들의 경우 1~2kg의 덤벨을 가지고 운동을 하는경우가 많습니다. 그정도의 강도로는 근육에 충분하 자극을 주지 못합니다.

기본적으로 10~15회씩 3~5세트의 운동을 하면서 세트당
마지막 1~2개정도가 힘들고 무겁다고 느낄정도의 중량으로 운동을 하시는게 근육성장에 도움이됩니다.!!(중량을 늘리기전에 올바른자세 배우는것이 먼저입니다.) 각자 개인마다 운동프로그램, 운동강도, 운동빈도, 세트법등 다르지만 근육을 키우기 위해서는 충분한 근육의 자극과, 영양섭취, 휴식』 이 3가지를 꼭~!! 지켜주셔야 합니다.!!

 


유산소운동-

유산소운동을 할때 조금더 효과적으로 할수 있는 시간때가 있습니다!!  언제?- 아침공복시간때와, 근력운동을 하신 직후에 유산소운동을 하시면 조금더 빠르게 지방을 연료로 사용합니다. 이유는 몸에 탄수화물이 어느정도 고갈 되어 있기 때문에 지방을 연료로 조금더 빨리 사용을 하게 됩니다.


유산소운동은 얼마나 해야하나??
- 아침공복시간때나 근력운동 직후에는 50분이 넘지 않게 유산소성운도을 하시는게 좋으며, 그냥 유산소운동만 했을때는 1시간 30분이 넘지않게 하시는게 좋습니다.


유산소운동 조금더 효과적으로 하는 방법은?
- 자신의 목표심박수(최대심박수의 60~80%)
를 찾으세요!!


간단하게 자신의
목표심박수
찾을수 있는 공식을 알려드리겠습니다.

220 - 나이=(최대심박수)  
최대심박수의 계산 : ․체력수준이 낮거나 여자의 경우 최대심박수=220-나이 * 0.6~0.8 계산하시면 자신의 목표심박수를 알수 있습니다.
위 공식은 여성분이나 운동을 많이 하지 않으셨던 분들이 사용하시면 됩니다.』

 


『그래도 조금 규칙적으로 운동을 하고 체력에 자신이 있다고 생각하시는분들은,

(최대심박수= 205-나이/2)
최대심박수 * 0.6~0.8 계산하시면 목표심박수를 찾을수 있습니다.』 

『조금 부지런한 분이라면 KARVORNEN공식을 사용해보세요!!(아침에 기상후 심박수를 체크해보세요!)
KARVORNEN공식 : 목표심박수=운동강도(0.6~0.8)*(최대심박수-안정시심박수)+안정시심박수』 

『이것저것 계산하기 다~~ 귀찮다!! 하시는 분들은 유산소운동중 옆사람과 가벼운 대화는 가능하나 빠른음악을 부르기에는 버거울정도의 강도로 유산소운동을 해주시면 됩니다.^^』 


 

성공한 다이어트를 위하여 알아야 할 영양 상식!!



아무리 열심히 근력운동과 유산소운동을 하여도 식이요법이 병행되지 않으면 체중이 늘어날수도 있습니다. 자신에게 필요한 량의 영양소를 섭취하게요~ 너무 적게도, 너무 과하지도 않게~ 적당히!!


그렇다면 어떻게?? 원푸드 다이어트나, 탄수화물섭취를 줄이는 식이요법은 안됩니다!!


탄수화물 60% 단백질 30% 지방 10%의 식단구성
을 하세요!! 그렇다면 다이어트를 할때는 어떻게 먹어야할까요?


탄수화물-
복합탄수화물을 섭취해주세요!! 단백질- 동물성, 식물성 단백질을 매끼니 조금씩 섭취해주세요.


지방- 몸에 좋은 불포화지방
, 오메가3지방을 섭취해주세요.


비타민과, 무기질, 물
역시 중요합니다.


하루 3
끼먹던 식사를 5~6끼로 나누어 섭취해주세요!! 3시간에 한번씩 조금씩 자주먹는 습관을 가지는 것이 좋습니다. 물론 한상 거~~~~ 하게 차려서 드시라는 것은 아닙니다.


아침, 점심, 저녁 식사때 섭취하던 칼로리를 조금씩 간식으로
나누어 주는것이죠.^^


간식으로 토마토나, 야채, 계란, 과일등 간단하게 드실수 있는 음식을 드시면 됩니다.


(예전과 같이 3끼를 드시고 간식을 추가하면 체중이 늘어날수있습니다.)


운동할때 소비하는 칼로리가 어느정도 될까요?? 1시간을 예로들면 여성은 300~500kcal  남성은 500~1000kcal 정도 소비를 할것입니다. 물론 운동 종목이나 운동강도 각개인의 근육량에 따라 다르겠지만 이정도로 생각을 하고 그러다면 열~ 심히 운동하고 운동후 라면 하나 뚝딱~ 해버리면 1시간 열~심히 운동해서 소비한 칼로리를 라면 하나로 섭취해버리는 셈이되죠!!  고지방 고칼로리 음식은 멀리하시고 건강에 좋은 음식을 섭취하세요!!

 
몸은 거짓말 하지 않습니다. 주위나 인터넷 등에서 보면 체중을 20kg 이상 줄이는 경우를 많이 보았을것 입니다.
그런사람들 역시 특별한 것은 없습니다. 똑같은 신체를 가지고 있는 사람입니다. 다만 다이어트에 성공한 사람들은 끝까지 포기하지 않고 자기와의 싸움이서 이긴 사람들이죠..!! 노력없이 얻는것도 없습니다. 2010년 12월쯤에는 당신이 다이어트 성공 사례자가 되는것 입니다. 2010년 다이어트를 하는 모든 분들!! 화이팅!!^^

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