안녕하세요. 시청역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 트위스터 워터백을 이용한 고관절 가동성(Hip Mobility Exercises)운동법 몇 가지를 소개합니다. 

운동 시 고관절의 가동성은 매우 중요한 역할을 합니다. 

고관절의 움직임은 고관절 굴곡(hip flexion) - 고관절 신전(hip extension) - 고관절 외전(hip abduction) - 고관절 내전(hip adduction) - 고관절 외회전(hip external rotation) 고관절 내회전(hip internal rotation)의 움직임을 만듭니다. 

관절의 가동성 운동(joint mobility)은 인체 여러 관절을 독립적으로 단련시키는 것이 아니라 긴장통합체의 컨셉으로 온몸의 관절과 근육 그리고 근막을 하나의 총체적 유기체로 단련하는 것을 목적으로 합니다. 

소개하는 운동이 고관절의 가동성에 중점이 맞춰져 있지만 독립적으로 근육을 수축 이완하는 것이 아니라 더 많은 관절과 근육을 이완할 수 있습니다. 

워터백이 없는 경우 폼롤러 또는 맨몸으로 똑같은 동작을 시행해도 좋습니다. 

그럼 오늘도 파이팅! 입니다^^

트위스터 백을 이용한 고관절 가동성 운동

허들링(Huddling)

동작 설명: 

1. 트위스터 백을 정면에 두고 양발을 모으고 선다. 

2. 왼쪽 다리를 트위스터 백 오른쪽으로 보내고 고관절을 회전해 왼쪽으로 돌아온다. 

3. 오른쪽 다리도 같은 방법으로 트위스터 백을 넘고 좌우 부드럽게 동작을 이어 고관절을 돌려준다. 

허들링 엔 라테랄 런지(Huddling & Lateral Lunges with Push Forward)

동작 설명:

1. 앞 동작에 이어서 오른쪽 고관절을 회전해 트위스터 백위로 넘어가고 큰 폭으로 사이드 런지를 한다. 이때 왼손에 있던 트위스터 백을 오른손으로 이동한다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 자세를 낮추고 이때 왼손은 최대한 낮게 멀리 앞으로 뻗어둔다. 

3. 고관절 내전근과 둔근, 광배근 등에 이완을 느끼고 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

허들링 엔 로테이터 런지(Huddling rotating lunges)

동작 설명:

1. 허들링 동작 후 몸통을 완전히 측면으로 비틀어 한발 크게 앞으로 내딛으며 런지 자세를 잡는다. 

2. 이때 트위스터 백을 잡고 있는 손은 몸통 뒤쪽으로 멀리 밀어준다. 

3. 고관절 굴곡근과 흉근 등의 이완을 느끼고 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

셋-오프 어라운드 월드(Set-Off Around World)

동작 설명:

1. 정면을 보고서서 오른쪽 손에 워터백을 상체를 앞으로 숙여 손발을 최대한 멀리 보낸다. 

2. 이때 삼두근 부터 비골근 까지 측면 라인이 최대한 이완되는 것을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

3. 동작할 때 지지하는 엉덩이에 체중을 실어두고 동작을 시행한다. 

인버티드 햄스트링 스트레칭(Inverted Hamstring Stretch)

동작 설명:

1.  트위스터 백을 정면에 세워두고 오른쪽 손은 백 위에 올려둔다. 

2. 오른쪽 무릎은 몸통과 직각이 되게 올려두고 오른쪽 손과 발이 최대한 멀어지게  상체를 숙인다. 

3. 둔근과 대퇴부 후면에 충분한 이완을 느끼고 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 워터백을 이용한 밸런스 운동을 소개합니다.

겨울이 되면 눈이 내리고 길 바닥에 얼음이 어는 곳이 많습니다.

균형 능력과 고유수용성 감각이 저하된 사람은 더 잘 넘어지고 부상 위험이 높습니다.

한발로 균형을 잡으며 운동을 하면 균형 능력 향상과 고유수용성 감각이 좋아지겠죠?^^

제가 사용하는 워터백이 없다면 같은 양손에 수건을 잡고 똑같이 동작을 실시합니다.

동작은 천천히 실시하며 집중하여 운동하세요. 건강한 하루 시작하세요!^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

부상을 방지하고 균형잡힌 몸매를 위한 운동

균형잡힌 몸매를 위한 운동 하나.

운동 설명:

워터백 또는 양손에 위 사진과 같은 동작으로 수건을 잡는다.

왼쪽 발은 바닥에 두고 중심을 잡으며 오른쪽 다리는 대퇴부와 몸통이 90도 되게한다.

천천히 상체를 숙이며 굽혔던 다리를 펴 측면에서 봤을 때 몸이 T(대문자 티!)자 를 만든다.

다시 천천히 시작 자세로 돌아와 워터백은 오른쪽 무릎에 올려 두고 오른쪽 손을 머리 위로 들어 올린다.

천천히 손을 내려 워터백을 잡고 같은 방법으로 5~10회 반복한 후 반대 쪽도 같은 방법으로 실시한다.

균형잡힌 몸매를 위한 운동 둘.

운동 설명:

워터백 또는 양손에 위 사진과 같은 동작으로 수건을 잡는다.

오르쪽 발은 바닥에 두고 중심을 잡으며 왼쪽 다리는 대퇴부와 몸통이 90도 되게한다.

천천히 상체를 숙이며 굽혔던 다리를 펴 측면에서 봤을 때 몸이 T(대문자 티!)자 를 만든다.

다시 천천히 시작 자세로 돌아와 워터백을 가슴 앞으로 든다.

이때 들고 있는 다리는 90도를 유지한다.

호흡을 내쉬며 양손을 머리 위로 완전히 펴고 다시 천천히 가슴 앞으로 내려 시작 자세로 돌아간다.

균형잡힌 몸매를 위한 워터백 운동 동영상 보기

도움이 되셨나요? 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

워터백 트레이닝은 총 6단계로 나눠 운동을 하는데요~ 금일은 워터백 운동 4단계! Mobility! 단계입니다.

소개할 운동은 요부의 안정성 확보 후 흉부의 원활한 가동성 확부와 요부의 과신전이나 불안정성을 방지하고 부상예방을 위한 런지 동작과 상체의 가동성 운동입니다.

상하체를 동시에 사용하며 상체 근육의 활성화에 도움이됩니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

부상을 예방과 균형잡힌 몸매를 위한 워터백 운동 4단계(Mobility)

운동 설명:

워터백을 양 다리 앞에 세우고 왼손을 올려둔다.

왼 다리를 백의 안쪽에서 바깥쪽으로 넘기며 다리를 넓게 옆으로 벌린다.

이때 발 끝은 정면을 향하고 엉덩이 중심이 뒤로 향하게 하며 사이드 런지 동작을 한다.

이때 왼쪽 팔은 워터백이 바닥에 가까워지게 내려 정면으로 밀어준다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 좌우 10회 실시한다.  

운동 설명:

워터백을 양 다리 앞에 세우고 왼손을 올려둔다.

왼 다리를 백의 안쪽에서 바깥쪽으로 넘기며 몸을 오른쪽으로 틀어 런지 동작을 한다.

이때 오른쪽 팔로 워터백을 앞으로 기울려 동작을 부드럽게 연결 한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 좌우 10회 실시 한다.

운동 설명:

워터백을 양 다리 앞에 세우고 오른손을 올려둔다.

오른쪽 다리를 백의 안쪽에서 바깥쪽으로 넘기며 다리를 넓게 대각선 앞쪽으로 런지 동작을 한다.   

워터백을 잡은 오른팔을 천천히 앞으로 밀어준다.

좌우 같은 방법으로 10회 실시한다.

운동 설명:

워터백을 양 다리 앞에 세우고 오른손을 올려둔다.

오른쪽 다리를 백의 안쪽에서 바깥쪽으로 넘기며 다리를 넓게 대각선 앞쪽으로 런지 동작을 한다.  

워터백을 잡은 왼팔은 몸통 뒤쪽으로 길게 밀어준다.

좌우 같은 방법으로 10회 실시한다.

위 4동작을 동시에 실시할 때는 좌우 4~5회씩 동작을 실시한다.

부상을 예방과 균형잡힌 몸매를 위한 워터백 운동 4단계(Mobility) 동영상 보기

도움이 되셨나요? 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

새벽 발행 글에 이어서 워터백을 이용한 트레이닝을 소개합니다.

이번에 소개할 운동은 파워 트레이닝! 물의 부드러움 속에 숨겨진 파워!

부드러운 파워 트레이닝으로 체지방 날려버리세요!

곧 점심 시간이군요~! 점심 맛있게 드시고 오후 시간에는 운동 어떠세요?^^

이미지 설명 보다 아래 동영상을 보면 쉽게 이해할 수 있을 것입니다.

물 소리가 참 좋습니다.

눈과 귀가 즐거운 운동~!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜입니다^o^

부드러움 속 파워를 찾아서! 워터백 파워 트레이닝

운동 설명:

워터백을 수직 그립(페럴러 그립) 으로 잡는다.

물을 좌우로 이동해 물의 흐름을 느끼고 폭박적인 힘으로 체중을 좌측으로 이동해 백 안의 물도 좌측으로 이동 시킨다.

다시 물을 우측으로 이동했다 힘차게 좌측이로 이동한다.

가슴 높이, 머리 높이 등 다양한 높이로 동작을 실시한다.

운동 설명:

워터백을 잡고 다리는 어깨 너비 정도 벌린다. 

왼손은 다리 사이에 두고 워터백을 세워 들고 엉덩이 중심을 뒤로 향하고 상체는 조금 앞으로 숙인다.

파워 존을 힘있게 폄과 동시에 워터백 아래 위치한 물이 위로 향하게 팔을 정면으로 들어 올린다.

좌우 같은 방법으로 동작을 반복한다.  

운동 설명:

좌우 이동을 하며 테니스를 치는 모습과 비슷하다.

워터백의 물의 이동을 느끼며 사이드 스텝 두번과 백을 위쪽에서 아래로 회전해 물을 이동 시킨다.

부드러움 속 파워를 찾아서! 워터백 파워 트레이닝

즐거우 세요? 추천과 공부 팍팍^o^

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 트위스터 워터백을 이용한 복근운동(코어 트레이닝) 세 가지를 소개합니다.

트위스터 워터백을 국내에서 아직 생소한 도구인데요~

투명 백 안에 물을 넣어 운동 강도를 조절해 여러가지 컨셉의 트레이닝을 할수 있는 도구입니다.

물의 불안정성 때문에 중심을 잡기 위해 동작 시 밸런스 향상에 도움이 되며 코어 트레이닝에 많은 도움이 됩니다.

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

워터백이 없다면 폼 롤러를 이용해 동작해도 좋습니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 공짜^^

워터백 코어 안정화 운동(Twister Water Bag Core Stability)

워터백 롤 아웃(Water Bag Roll Out) 

운동 설명:

바닥에 무릎을 꿇고 앉아 무릎 앞에 워터백을 둔다.

엄지 손가락이 하늘을 보게 양손은 워터백에 올려둔다.

호흡을 마셔 복압을 상승시키고 호흡을 멈춘 상태로 천천히 워터백을 굴러 팔꿈치를 편다.

몸과 바닥이 거의 수평이 될 때 까지 워터백을 밀어 복부 근육의 이완을 느낀다.

몸이 바닥과 가까워 졌을 때 괄약근에 힘을 주도록한다.

위 동작은 코어 강화 뿐 아니라 어꺠와 상지의 가동성과 안정성을 향상하는데 도움이 되며

전방의 근막라인을 강화한다.  

워터백 플랭크 & 힙 로테이션(Water Bag Plank & Hip Rotation)

운동 설명:

워터백위에 팔꿈치를 대로 플랭크 자세를 잡는다(전완이 수평이 되게한다.)

호흡을 마시며 복압을 높이고 오른쪽 다리를 들어 왼쪽으로 몸을 회전한다.

개인의 유연성에 따라 회전의 범위를 조절하여 운동하고 반대 쪽도 같은 방법으로 실시한다.

동작할 떄 양 팔꿈치에 들아가는 힘의 균형을 최대한 유지하며 동작한다.

위 동작은 요부와 견갑대 전체가 회전에 저항하는 근력을 강화할 수 있다.  

플랭크 위드 원 암 레이즈(Plank wite One Arm Raise)

운동 설명:

워터백 위에 팔꿈치를 대고 플랭크 자세를 만든다.

괄약근에 힘을 주고 몸통이 비틀어 지지 않게 천천히 오른쪽 팔을 들어 상완이 귀 옆에 오도록 한다.

팔을 들었을 때 어깨와 귀가 멀어지게 하고 몸통에 힘을 줘 최대한 몸이 흔들리지 않도록한다.

팔을 들고 10초 멈춘 후 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

버티기 동작이 힘든 사람은 한손씩 교차로 동작을 실시한다.

위 동작은 견갑골의 안정화와 골반과 엉덩이의 회전에 저항하는 힘을 기를 수 있다.

워터백 코어 안정화 운동 동영상 보기

도움이 되셨나요? 추천과 공유 부탁드려요^o^ 공짜임~!

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 토요일 아침입니다. 날씨도 좋고 야외 활동하기에 좋은 날 입니다^^

금일 아침 부터 워터백 국제 강사 자격 코스가 1박 2일 예정이 였으나 연기 되면서 주말 스케쥴이 다 비어 버렸습니다.

이번 주말은 못다한 공부와 가족과 즐거운 시간을 보내야 겠습니다^^

금일은 워터백을 이용한 밸런스 하체 운동 세 가지를 소개합니다.

백 런지(리버스 런지), 클린엔 스쿼트, 오버헤드 스쿼트 동작입니다.

워터백을 이용해 운동하면 바벨, 덤벨을 이용해 운동할 때 보다 몸의 중심 근육을 더 사용하게 되며 물이 한 쪽으로 기울지 않게 좌우 근육의 힘을 비슷하게 유지하며 동작하게 됩니다.

코어 근육 강화와 몸의 밸런스 향상에 도움이 되는 워터백 밸런스 하체 트레이닝!

밸런스와 하체 근력 강화를 동시에 하니 하체 비만인 여성에게도 좋은 트레이닝이 될 것입니다.

그럼 즐거운 주말 보내세요^o^

운동을 배우기 전 손가락을 꾹▶눌러주세요^o^

워터백을 이용한 세 가지 하체 운동법

워터백 백 런지(리버스 런지)

운동 설명:

양손에 워터백을 잡고 다리는 골반 너비로 벌리고 선다.

워터백을 쇄골 과 상완에 올려 두고 왼쪽 다리를 뒤로 크게 빼고 천천히 양 무릎을 굽히며 오른쪽으로 몸을 비튼다.

천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.

클린 동작 하나와 한쪽 다리 백 런지 동작을 같이 묶어 실시한다.

워터백 클린 & 스쿼트 

운동 설명:

양손에 워터백을 잡고 다리는 골반 너비로 벌리고 선다.

워터백을 쇄골 과 상완에 올히고 천천히 양 무릎을 굽혀 제자리에 앉았다 일어난 후 다시 시작 자세로 돌아간다.

클린 동작 하나와 스쿼트 동작 하나를 동시에 실시한다.

워터백 오버헤드 스쿼트

운동 설명:

양손에 워터백을 잡고 머리 위로 밀어 상완이 귀 보다 조금 뒤를 향하게 팔을 완전히 편다.

다리는 어깨 너비로 벌리고 천천히 자리에 앉았다 일어나기를 반복한다.

앉는 동작에서 팔이 앞으로 향하지 않게 주의하고 워터백 안의 물이 좌우로 기울지 않도록 집중하여 운동한다.

*워터백을 이용해 동작할 때 물이 한쪽으로 기울지 않게 동작하고 개인의 체력에 따라 10~15회씩 2~5세트 반복한다.

워터백을 이용한 하체 운동 세가지 동영상 보기

도움이 되셨나요? 손가락을 꾹▶ 눌러주세요^o^

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 워터백(트위스터백)을 이용한 복부 운동 세 가지를 소개합니다.

워터백은 백안에 물이 들어 있어 중심을 잘 잡지 않으면 한쪽으로 물이 기울게 됩니다.

물이 기울지 않게 몸의 중심(코어)에 밸런스를 잘 유지하며 동작을 실시하도록합니다.

워터백이 없이 덤벨 또는 플레이트(원팔)을 이용해 같은 방법으로 동작을 실시해도 좋습니다.

그럼 힘찬 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

워터백(트위스터백)복부 운동 세 가지

운동 설명:

양손에 워터백 또는 중량을 들고 눕는다. 

허벅지와 몸통이 90도가 되게 다리를 들어주고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복부에 수축을 한다.

이때 중량을 위쪽으로 밀어 올린다는 느낌으로 들고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.  

운동 설명:

양손에 워터백 또는 중량을 들고 바닥에 눕는다. 

무릎을 가볍게 굽혀 발 뒤꿈치는 바닥에 붙여 두고 호흡을 내쉬며 상체를 일으켜 몸통과 바닥이 90도가 되게 든다.

이때 중량을 잡은 팔은 머리 위로 밀어준다.

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.  

운동 설명:

양손에 워터백 또는 중량을 등고 바닥에 누워 허벅지와 몸통이 90도가 되게 다리를 들어준다.

호흡을 내쉬며 다리와 팔이 가까워지게 모으로 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

위 세 동작을 연속으로 10~15회씩 실시 하거나 체력이 약한 경우 한 동작을 10~15회씩 3세트 실시 후 다음 동작을 실시한다.

워터백을 이용한 복부운동 동영상 보기

도움이 되셨나요? 아래 추천(손가락)을 꾹! 눌러주세요^o^

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

연휴 마지막 날 입니다. 모두 푹~! 쉬셨나요? 오늘 아침은 시원한 바람도 불면서 비가 올거 같은 날씨입니다.

금일은 워터백(트위스터백)을 이용한 밸런스 코어 운동을 소개합니다.

워터백이 국내에 거의 없기에 워터백 대신 덤벨을 양손에 잡고 동작을 실시해도 좋습니다.

지난번 소개한 워터백 파워 트레이닝은 물의 이동을 이용해 파워 있는 운동을 실시했는데요~!

워터백 밸런스 코어 운동은 물이 최대한 움직이지 않게 좌우 중심을 잘 잡는 것이 포인트 입니다.

기본적인 동작 몇 가지를 연속으로 실시해 보겠습니다.

동영상은 4회씩 실시하였지만 기본 8회~ 10회씩 실시하면 됩니다.

그럼 즐거운 하루 시작하세요^o^

워터백 밸런스 코어 트레이닝

운동 설명:

벤트오버 자세에서 한발을 뒤로 뻗는다.

호흡을 내쉬며 양손을 몸통쪽으로 당긴다.

이때 가슴을 활짝 펴 등 근육을 수축하고 팔꿈치는 몸쪽으로 단긴다.

천천히 시작 자세로 돌아가 4~8회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

운동 설명:

앞 동작에 이어서 클린을 하여 오른쪽 다리를 뒤로 넓게 빼며 양무릎을 굽혀 뒷 무릎이 땅에 닿기 직전까지 몸을 낮춘다.

이때 상체 중심이 앞으로 향하지 않게 주의하고 몸의 낮추며 왼쪽으로 몸을 비틀어준다.

런지 트위스트를 4~8회 실시 후 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.  

운동 설명:

정면을 보고 서서 한발을 옆으로 들고 천천히 워터백을 머리 위로 들어 올린다.

4~8회 실시 후 다리를 바꿔 같은 방법으로 머리 위로 들어 올리고

다시 다리를 바꿔 워터백을 머리위에 밀어 올린 상태에서 4~8회 몸을 회전하며 중심을 잡는다.

워터백 밸런스 코어 트레이닝 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 연휴 보내고 있으신가요? 저는 연휴에도 열심히 먹고 운동했습니다^^

이번에 2013 AFIC 국제 피트니스 컨벤션이 일산 킨덱스에서 열렸습니다.

아직 한국에서 교육이 없는 워터백(twister bag)을 경험하고 왔는데요~

아주 즐거운 시간이 였습니다.(8시간 실기만 한듯... ㅎ;)

트위스터 백에 대해서는 다음 포스팅 때 자세히 설명드릴께요~

워터백은 밸런스 향상, 코어 트레이닝, 근력 향상, 파워 트레이닝 등 운동 목적에 맞춰 프로그램을 디자인해 실시할 수 있습니다.

금일은 워터백(트위스터 백)을 이용한 파워 트레이닝을 소개합니다.

운동을 하면 참 즐겁고 좋습니다.

워터백은 눈과 귀, 몸이 즐거운 운동입니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

워터백(twister bag)을 이용한 파워트레이닝

운동 설명:

물의 움직임을 활용해 체중을 좌우 이동하며 폭발적인 힘으로 물을 왼쪽으로 보낸다.

이때 워터백의 높이는 어깨 높이로 4번, 머리 높이로 4번 힘차게 뻗어준다.

반대쪽도 같은 방법으로 4번씩 실시한다.  

운동 설명:

체중을 좌우로 이동하고 리듬을 타며 워터백을 어깨 높이 4번, 얼굴 높이 4번으로 흔들어 준다.

마지막 순간에 코어와 팔의 힘으로 더 이상 워터백이 올라가지 않게 잡아준다.  

운동 설명:

케틀벨 스윙과 비슷한 동작이다.

벤트오버 자세에서 폭발적으로 파워 존을 펴 워터백 아래에 있던 물을 위로 이동 시킨다.

몸을 폈을 때 복부와 엉덩이를 순간적으로 수축하고 좌우 4회씩 반복한다.  

운동 설명:  

워터백을 잡고 머리에 부딪히지 않게 좌우 5번씩 돌린다.

이때 물의 저항이 있는 곳 상완은 몸통과 붙여 회전한다.

운동 설명:

앞 동작에 이어서 그립은 가로 세로 그립을 하나씩 잡고 같은 방법으로 머리 주위를 돌린다.

워터백의 물이 몸에서 멀어져 더 많은 저항을 느낄수 있다.

워터백(twister bag) 파워 트레이닝 동영상 보기

도움이 되셨나요? 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^