하체비만 탈출법-* 대공개!! 날씬한 하체만들기!!
오늘은 하체비만 관련 운동법 마지막편!! 집에서 짐볼을 이용한 하체비만 운동법을 소개하겠습니다.
1편-* 골반이 틀어지면 하체비만이된다- 스트레칭과 운동법.
2편-* 종아리 스트레칭과 운동법.
3편-* 하체비만의 원인과 이유!! 집에서 운동하기!!
그리고 예전에 유부빌더님과 제가 하체비만관련 포스팅한 글들의 중요한 포인트만 뽑아서 하체비만탈출 완결편^^*
자!! 그럼 하체비만의 원인에 대하여 먼저 알아보겠습니다.!!
여자이기때문에 하체비만일수 밖에 없다!!
대부분의 여성들은 하체비만때문에 고민을 많이 하고있습니다. 상체는 체지방도 많이없고 슬림한데 왜?! 하체에만 지방이 모여있지? 나는 저주받은 하체야!! 라고 생각하시는 분들이 많이 있으실것입니다.
여성들이 남성에비해 하체비만이 많을수 밖에 없는 이유가 있습니다. 여성들은 남성과 다르게 생리,임신을 위해 지방을 남성보다 5%~10%더 많이 골반주위와 하체쪽에 저장을 합니다.
그리고 에스트로겐이라는 여성호르몬의 분비가 많아 하체쪽에 지방을 많이 저장합니다.
그리고 좌식생활역시 여성들의 하체비만에 한몫하고 있습니다. 예전의 여성들은 대부분 집안일등 많은 활동을 하였지만 요즘은 여성들의 사회진출이 많아지면서 의자에 앉아있는 시간이 많아지고 활동량 역시 많이 줄었습니다.
좌식생활을 하면서 바르지 못하는 자세로 장시간 앉아있으면서 골반이 비틀어지거나 자세가 나빠지게 됩니다.
골반이 비틀어지면 주변으로 지방을 쉽게 저장하게 됩니다. 지방이 하체쪽에 많이 모여들면서 하체쪽 신진대사율이 떨어져 다리역시 냉해지기 쉽습니다.
어려서부터 하체비만인 사람은 없습니다.
사춘기를 지나면서 잘못된 생활습관으로 하체비만이 생기게 됩니다.
성장기때 여성들은 많은 양의 에스트로겐을 분비하여 지방이 잘찌는 조건을 가지게 됩니다.
청소년기때 부터 바른자세와 올바른 생활습관, 올바른 식습관으로 하체비만을 예방할수 있습니다.
그렇다면 하체 비만의 예방법은?
하체비만의 예방법으로는 좌식생활을 하는 학생,사무직 여성분들의 경우 틈틈히 의자에서 일어나서 스트레칭을 생활화 해주시고 다리를 풀어주시는게 좋습니다.
근력운동과 근력운동후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 해주시고 내가 근육이 좀 많다!! 하시는분들은 근력운동시 대퇴사두근(다리앞쪽)보다는 하체 안쪽,뒤쪽, 힙쪽 운동을 해주시는게 좋습니다.
하체비만의 유형-*
밤만되면 하체가 탱탱하지는 부종형 하체비만의 경우는 염분의 섭취를 줄이시고 칼륨이 풍부한 과일이나 채소와 혈액순환에 좋은 미역,김 해조류를섭취하시면 도움이 됩니다.
작은신발이나, 힐을 신는것보다 편안한 신발을 신는것도 좋으며 속옷역시 작은것보다는 적당한 치수를 고르시는게 좋습니다.
하체의 지방이 잘빠지지않는이유가 있습니다.
운동을 열심히 하고 체중이 줄어드는데도 하체는 조금도 줄어들지 않는다고요? 왜그런지 이유를 알아보겠습니다.
베타(B)수용체라고 있습니다. 베타수용체는 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하며 인체 중 상체(어깨주위)에 많이 분포가 되어 있습니다.
지방 분해를 억제하는 알파-2(a2)수용체는 하체(복부와 엉덩이, 허벅지)부분에 더 많습니다. 따라서 살이 빠질때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼굴이나 어깨부터 분해되고 수분이 빠져나가게 됩니다.
이 때문에 하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것입니다.
사람은 살이찌는 순서와 살이 빠지는 순서가있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 찌지만 살이 빠질때는 반대로 상체쪽먼저 빠지고 하체쪽에 늦게 빠지게됩니다.
그러니 잘못된 다이어트로 단기간에 살을빼거나 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 다이어트를 하지 않으면 하체지방은 빼는것은 힘든일입니다.
하체비만 운동으로 탈출하자!!
대부분의 여성들은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는것은 쉽지 않습니다. 이것역시 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기때문입니다.
근육형 하체비만인 경우다리 앞쪽보다는 다리 안쪽,뒤쪽, 힙쪽의 운동을 해주시고, 지방형 비만인 경우 하체의
집에서 짐볼을 이용한 하체운동 배우기-*
볼스쿼트(Ball squat)
운동부위- 대퇴사두근. 호흡- 일어날때 내뱉는다.
운동설명-볼 스쿼트는 초보자에게 아주 좋은 운동입니다. 일반 스쿼트보다 쉬우면서도 대리앞 대퇴사두근에 충분한 자극을 줄수 있습니다.
등 가운데 부분과 벽사이에 짐볼을 끼우세요- 손은 허리에!! - 양 발은 어깨넓이로 벌려주시고 짐볼을 천천히 벽에 굴리며 무릎은 90도까지 !! 허벅지 뒷쪽이 바닥과 수평이 되게 해주세요!!
조금 쉬우신분들은 양손에 덤벨이나 물병일 가지고 하셔도 좋습니다.
동영상으로 보기-*
리버스 런지(Reverse Lunge)
운동부위- 대퇴사두근과 둔근(다리앞쪽과 엉덩이) 호흡- 올라올때 내뱉는다.
일반 런지와 다르게 다리를 뒤로 가져가는 런지입니다. 리버스 런지를 하면 앞쪽 무릎에 부담을 줄일 수 있습니다.
런지 동작시 상체를 곧게 펴주시는거 잊지마세요. 양다리를 어깨 넓이로 벌리고 한쪽 다리씩 크게 뒤로 뻗어 무릎이 90도로 구부러질 때까지 앉습니다. 앞쪽 무릎역시 90도를 유지해주시고 앞무릎이 앞으로 나가지않게 주의하세요.
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볼 브릿지/ 레그 컬(Ball Bridge/Leg Curl)
운동부위- 둔근, 슬굴곡근(엉덩이와 다리뒤쪽 대퇴사두)
운동설명- 지면에 누워서 양 손은 엉덩이 옆에 고정하세요. 볼 위에 발뒤꿈치를 올리시고 어깨에서 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 엉덩이를 윗쪽으로 올리세요.
발뒤꿈치로 공을 누리면서 무릎을 굽히면서 볼을 엉덩이쪽으로 당겨주세요.
동영상으로 보기-*
스모 스쿼트 (sumo squat)
운동부위- 내전근(다리안쪽) 호흡- 일어날때 내뱉으세요.
운동설명 - 다리 안쪽 운동이며 다리를 넓게 벌리고 서신후 발끝은 바깥쪽 45'를 향하게 서 주세요.
다리 안쪽에 최대한 당기는 느낌이 드실때가지 앉으셨다가 일어나면 됩니다. 무릎은 발끝을 향하게 내려갔다 올라오시면 됩니다.
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여기서 하체비만 시리즈는 끝!! 입니다-* 하체비만의 원인과 운동법 어느정도 아셨죠??피트니스월드 팀블러그 바로가기-*
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하체비만의 원인과 탈출법!!(2편-종아리운동, 종아리스트레칭) 트레이너강-
많은 여성분들의 고민이죠!!
오늘은 종아리 스트레칭방법과 운동법 그리고 간단한 종아리에 대하여 이야기 해보겠습니다.
우선 종아리는 2개의 큰근육이 있습니다. 비복근과 가자미근!!
비복의 안쪽에 가자미근이 있다고 생각하시면됩니다.
종아리에 자주 통증이나 쥐가 나는 분들은혈액순환의 불량, 탈수현상, 불량한 자세, 근육의 불균형 때문에 그런 경우가 많습니다. 근육의 70%가 수분이기 때문에 신진대사가 원활하려면 수화작용이 많이 필요합니다.
하루에 최소 2l정도의 수분을 꼭 섭취해주세요!! 물입니다. 다른 음료나 커피등으로 수분을 섭취하면 카페인의 이뇨작용때문에 탈수증상이 더 심해질수있습니다. 운동을꾸준히 하고 땀을 많이 흘리시는 분들은 더 많은 수분을 섭취할려고 노력하세요!! 이제 여름입니다.!! 물은 필수^^
운동전 충분한 스트레칭과 운동후 스트레칭 + 마사지를 해주시면 더 좋겠죠??^^
자!! 그럼 첫번째로 종아리 스트레칭에 대하여 알아보겠습니다.!!
간단한 스트레칭 입니다.
사진으로보셔도 충분히 이해 하시겠죠?^^
벽이나 조금 높은곳에 한쪽 발쪽 올리셔서 체중을 앞쪽으로!!
10초-15초씩 해주세요!!
뒷다리 종아리 스트레칭입니다.
뒤에 있는 발의 발이 땅에서 떨어지지않게 고정해 주시고 앞쪽 다리 무릎을 굽혀 중심을 앞쪽으로!!
의자에 앉아서 할수있는 간단한 스트레칭 입니다.
발끝을 몸쪽으로 당겨주세요!!
그리고 10-15초 정지!!
가볍게 발을 좌, 우로 흔들어주세요!!
다리와 손을 조금 가깝게 하여 한쪽 다리씩 발바닥을 고정해주세요!!
고정된 다리의 무릎은 쭉!! 펴주시는거 잊지마세요.!!
자!! 종아리 운동으로 넘어가겠습니다.
양발을 어깨넓이로 벌리신후 발뒤꿈치를 올렸다 내렸다. 10-15회 반복해주세요!!
양발이 쉽다!! 하시는 분들은 한쪽 발로 해보세요!! 동작은 똑같으며 한쪽 발은 고정된발 뒷쪽으로 가볍게 올리고 하시면 됩니다.!!
자!! 의자에 앉아서 하는 가자미근 운동입니다.
의자에 앉으셔서 발뒤꿈치를 올렸다 내렸다 10-15회 반복해주세요!!
앞에 보신 스트레칭 동작이죠?
이동작역시 한발씩 발뒤꿈치를 올렸다 내렸다 반복해주세요!!10-15회 반복!!
윽!! 난 종아리에 근육이 많아서 비복근운동 하면 안되겠다!! 하시는 분들은!! 가자미근 운동을 한번해보시죠?!
무릎을 약간 굽혀 제자기에서 걷는다는 느낌으로 몸의 중심을 한쪽에 한번씩 반복해주세요!!
발이 땅에서 떨어지는건 아닙니다.!!
자!! 그럼 동영상으로 몇가지 동작을 한번 보실까요?
하체비만 탈출하기!! 2탄은 여기까지입니다..^^
다음편을 기대해주세요!! 건강하세요..^^
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하체비만의 원인과 탈출법!!(1편-골반을 바로잡는 스트레칭과 운동!!) 트레이너강-
여성의 하체비만의 원인중의 하나인 나쁜 자세로 인한 고관절(골반)의 비틀어짐에 대한 스트레칭과 운동법에 대하여 포스팅을 시작하겠습니다.
질문자-
골반이 비틀어지면 왜?? 하체지만이 되는거죠??
트레이너강-
골반이 비틀어지면 주변으로 지방이 쉽게 저장하게 됩니다. 지방이 하체쪽에 많이 모여들면서 하체쪽이 냉해지고 쉽고 신진대사율 역시 많이 떻어지게 됩니다.
질문자-
그럼 어떻게 해야지 예방과 비틀어진 골반을 바르게 할수있죠??
트레이너강-
바른자세!! 기억하세요.. 바른자세^^
좌식생활은 근육을 불균형하게 만들기쉽고 엉덩이 통증을 유발합니다.
다리를 꼬고 앉는 습관이나 한방향 운동등, 좌식생활을 하면서 바르지 못한 자세로 장시간 앉아있으면서 골반이 비틀어지거나 자세가 나빠지는 경우가 많습니다. 바르게 앉는 것을 생활화 하시고 스트레칭과 골반주위 운동으로 밸런스를 맞춰주셔야 합니다.
질문자-
골반 스트레칭....... 어떻게 하는데요??
트레이너강-
우선 스트레칭에 들어가기전에 고관절이 왜?? 중요한지에 대하여 알아보고 스트레칭 알려드릴께요^^
고관절근육의 이해와 불균형 그리고 좌식생활??
고관절의 구조는 생각하는만큼 간단하지는 않습니다.
고관절의 형태는 볼과 소켓 모양인데, 볼은 몸에서 가장 긴 뼈인 대퇴골의 맨 윗부분이며 소켓은 3개의 골반뼈로 이루어져 아주 견고합니다.
고관절은 걸을때는 최소한 체중의 한 배 반, 뛸 때는 체중의 세 배 반 만큼의 무게를 감당하기도 하죠.
고관절은 22개의 근육에 둘러싸여 있는데, 이 근육들은 고관절을 강화시키며 제대로 힘을 발휘할 수 있도록 해줍니다.
해부학적으로 보면 이 근육들은 네 그룹으로 분류되며, 세축을 중심으로 한 운동- 굴곡과 신전, 외전과 내전, 내회전과 외회전을 가능하게 합니다.
해부학적으로 분류되는 4개의 근육군은-?
앞쪽 전면의 근육군: 고관절의 굴곡을 담당한다.
안쪽 근육군: 고관절의 내전이나 내회전을 담당한다.
뒤쪽 후면의 근육군: 고관절의 신전을 담당한다.
바깥쪽 군육군: 고관절의 외전이나 외회전을 담당한다.
이 네 근육군이 협력하여 고관절이 커다란 움직임의 축에서 회전할 때 골반을 안전시켜줍니다.
그러나 좌식생활을 하면 근육들이 굴균형한 상태가 되기 쉽고, 앉아서 생활하면 앞쪽의 근육군 중에서 특히 고관절의 굴곡근이 짧아지며, 뒤쪽의 근육군 중에는 대둔근과 슬굴근이 약해집니다.
그리고 바깥쪽 근육군 중에는 중둔근이 약해지기쉬우며, 안정적이었던 고관절이 불균형해져서 정상적인 회전축을 벗어날 때 고관절에 문제가 발생할 수 있습니다.
트레이너강-
자!! 그럼 간단하게 회사에서도 할수있는 서서하는 스트레칭방법들을 사진으로 보겠습니다!!
다리를 꼬시고 양손으로 무릎을 몸쪽으로 당겨주세요!!
사진과 같은 자세를 잡으신후 두손으로 무릎을 늘러주세요!!
첫 자세는 다리를 바깥쪽으로 벌리면서 손은 안쪽으로!!
두번째 자세는 다리는 모으시면서 손으로 다리를 바깥쪽으로!!
한손으로는 의자에 한쪽발을 반대쪽 으로 옮겨 몸을 한쪽으로 기울여 주세요!!
두 다리를 어깨 넓이로 벌려주시고 한쪽 다리에 중심을 !!
앞 무릎은 굽혀주시면서 중심을 앞쪽으로 뒷무릎은 굽혀지지않게 해주세요!!
한발로 서서 한쪽 다리를 몸통쪽으로 쭉!! 당겨주세요!!
한손은 의자에 고정하시고, 허벅지 뒤와 땅이 수평하게 해주세요.
고관절을 고정하신 상태에서 무릎을 반대 고관절 쪽으로 당겨주세요.
트레이너강-
자 그럼 이제 집이나 바닥에서 할수있는 스트레칭을 한번 배워보시죠!!
양발바닥을 붙여주시고 무릎을 아래위로 흔들어주세요!!
한쪽 다리는 무릎을 굽혀지지않게!!
한쪽다리는 그 다리위에 올리셔서 천천히 상체를 숙여주세요.
무릎을 몸쪽으로 당겨주시면 됩니다.
사진과 같은자세를 잡으셔서 오뚜기처럼 몸을 앞, 뒤로 흔들어주세요!!
하늘올 보고 누우셔서 한쪽 무릎위에 다리를 올리시고 한쪽 다리로 눌러주세요!! 시선은 내려가는쪽 반대로!!
한쪽 다리는 펴주시고, 반대쪽 다리가 사진과 같은 위치로 넘어가세 해주세요!! 넘어간 다리는 손으로 가볍게 눌러주세요!!
하늘을 보시고 다리 안쪽이 당기시게 충분히 스트레칭 해주세요!!
트레이너강-
그렇게 어렵진 않으시죠?? 설명이 부족해도 사진으로 충분히 따라하실수 있으실거예요^^
그리고 스트레칭은 10초-15초정도씩 천천히 해주세요^^*
질문자-
감사합니다.^^ 근데 운동하는것도 알려주셔야죠??
트레이너강-
네!! 그래야죠^^* 운동은 간단하게 하실수 있는 운동을 3가지 묶어서 알려드릴께요!! 15-20회씩 3-5세트씩 꾸준히 해주세요^^*
질문자-
오!! 쌩유 베리감사..ㅋ 근데 이렇게 꾸준히 하면 하체비만도 없어지는거죠?ㅎ
트레이너강-
글쎄요..^^; 하체비만의 원인은 이것뿐만 아니라 워낙 많아서 ...............
하체비만 탈출법!! 2편을 기대해주세요^^*
참고서적-
 |
브릴 운동법 -  페기 W. 브릴 지음, 송윤경 옮김/한언출판사 |
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현제 박용우 교수님의 건강 다이어트 글을 연재중입니다. 연재글 바로가기 클릭-*
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