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홈트, 11자 복근을 위한 8분 복근 운동 | 오늘 하루 운동 4일 차.

Posted at 2021. 1. 4. 08:46 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 4일 차. 11자 복근을 위한 8분 복근 운동입니다. 

한 동작에 20초 운동하고 10초 휴식 후 2세트 실시합니다. 

총 6가지 동작을 2번 반복하는 프로그램입니다. 

동작이 어렵지 않으니 누구나 집에서 탄력있는 복근을 만들 수있을 것입니다. 

그럼 힘찬 한 주 시작하세요^^

 

11자 복근을 위한 8분 복근 운동

 

크런치

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양 다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 든다. 

3. 호흡을 내쉬며 복부를 수축하며 상체를 들어 올린다. 

4. 복부에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

리버스 크런치

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 엉덩이 옆 지면에 두고 무릎은 가볍게 굽혀 다리를 든다. 

2. 호흡을 내쉬며 복부를 수축하며 다리를 몸쪽으로 당긴다. 

3. 복부의 수축을 느낀 후 천천히 시자 자세로 돌아가 동작을 반복하고 이때 다리를 너무 지면과 가깝게 내리지 않도록 한다. 

 

사이드 크런치 

동작 설명: 

1. 지면에 누워 몸을 오른쪽으로 기울인다. 

2. 왼손은 머리에 두고 오른손은 복부에 위치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복부 측면을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

바이시클 크런치 

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 하고 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 

3. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎은 몸쪽으로 당긴다. 

4. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당겨 동작을 반복한다. 

 

더블 크런치 

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양 다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게한다. 

3. 호흡을 내쉬며 어꺠와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 상체와 하체를 모아 복직근을 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

크로스오버 크런치 

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 왼손은 머리에 두고오른쪽 다리는 왼쪽 무릎 위에 올려둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 왼쪽 어깨를 들어 오른쪽 무릎 쪽으로 향하게 하여 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반대족도 같은 방법으로 실시한다. 

 

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