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코어 활성화를 위한 3단계 운동 방법 | #오하운 2일.

Posted at 2021. 1. 2. 09:18 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동 2일 차. 코어운동 단계별 운동 방법을 소개합니다. 

초보자부터 운동을 어느 정도 실시한 분들까지 실시할 수 있는 코어 활성화 운동입니다. 

코어 활성화 운동은 스트레칭 후 본 운동 전 실시하는 것이 좋습니다. 

운동이 처음인 분들은 1~2단계만 연습하여도 좋습니다. 

그럼 오늘도 파이팅 입니다^^

오늘의 운동 2일. 코어운동 단계별 훈련 방법

 

1단계 전면부 : 콰드루페드 포지면 니 리프트

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래에 두고, 양 무릎은 골반 아래에 두고 엎드린다. 

2. 귀와 어깨는 서로 붙지 않게 하고 견갑골도 붙지 않게 양손으로 바닥을 밀어준다. 

3. 복부에 긴장을 하고 무릎을 바닥으로부터 약간 들어 올려 버티기를 한다. 

 

1단계 측면부 : 사이드 플랭크 니 

동작 설명:

1. 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 측면으로 지면에 엎드려 무릎은 90도 굽힌다. 

2. 몸통에 힘을 줘 골반을 들어 올림과 동시에 위쪽 다리도 들어 올린다. 

3. 자세를 유지하며 버티기를 한다. 

 

1단계 후면수: 힙 브릿지 홀드

동작 설명: 

 

1. 하늘을 보고 누워 양발은 엉덩이와 가깝게 위치한다. 

2. 팔꿈치는 90도 굽혀 팔꿈치로 지면을 눌며 가슴을 펴 등에 힘을 준다. 

3. 둔근의 수축으로 엉덩이를 들어 올려 버티기를 한다. 

 

2단계 전면부 : 플랭크

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 양다리를 뻗어서 엎드린다. 

2. 몸에 힘을 줘 골반을 들어 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 한다. 이때 턱을 당겨 시선은 바닥을 향하고 머리를 들어가 숙이지 않도록 한다. 

3. 복부와 둔근, 대퇴부에 수축을 느끼며 자세를 유지하고 버틴다. 

 

2단계 측면부 :  사이드 플랭크 

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 측면으로 누워 양발을 겹쳐둔다. 

2. 몸에 힘을 줘 복사뼈부터 어깨까지 일직선이 되도록 한다. 

3. 왼팔은 하늘을 향하하고 지지하는 팔은 지면을 밀어 어깨와 귀가 멀어지도록 한다. 

 

2단계 후면부 : 힙 브릿지 업-다운

동작 설명: 

1. 양발은 어깨너비로 벌리고 바닥에 등을 대고 누워 양손은 엉덩이 옆에 둔다. 

2. 발은 골반 너비로 벌리고 무릎은 90도 굽혀 발을 몸 쪽으로 가져온다. 

3. 둔근에 힘을 줘 골반을 들어 몸과 대퇴부가 일직선이 되게 한다. 

4. 이때 발 전체로 지면을 밀어 엉덩이의 수축에 집중한다. 

 

3단계 전면부 : 하이 플랭크 위드 니 투 엘보우

동작 설명: 

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 

2. 천천시 시작 자세로 돌아가 반대쪽 다리도 당기고 동작을 반복한다. 

3. 동작할 때 전신에 힘을 주고 최대한 자세를 유지하며 다리만 움직인다. 

 

3단계 측면부: 사이드 플랭크 힙 딥

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올린다. 

2. 아래쪽 다리와 몸 측면이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 수축을 느낀다. 

3. 천천히 둔부가 지면에 닿기 직전까지 낮췄다가 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

 

3단계 후면부 : 싱글 레그 힙 브릿지 업-다운

동작 설명: 

1. 브릿지 포지션에서 오른쪽 다리는 지면에 두고 왼쪽 다리는 앞으로 뻗는다. 

2. 오른쪽 둔부에 수축으로 골반을 들어 올리고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

3. 지면에 있는 다리의 둔근의 수축과 이완에 집중하며 동작한다. 

 

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