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상쾌한 하루를 위한 2분 스트레칭(고관절 스트레칭 순서 / 시청역헬스장 피트니스월드)

Posted at 2017. 3. 16. 07:22 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 목요일 오전입니다. 

금일은 상쾌한 하루를 위한 정적 스트레칭 5가지를 소개합니다. 

현대 사회에서 많은 시간을 의자에 않아 일을 하고 공부를 하게 됩니다. 

고관절 주위 근육의 긴장과 약화, 불균형으로 골반이 틀어지거나 허리의 통증을 호소하는 분들이 많습니다. 

금일 소개할 정적 스트레칭은 평소에 또는 운동 후 실시하면 고관절 주위 근육의 유연성 증가에 도움이 될 것입니다. 

동영상에서는 동작을 보여주기 위해 버티는 시간이 조금 짧습니다. 

각 동작 최소 10~30초 까지 근육에 긴장을 풀고 버티며 동작을 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


상쾌한 하루를 위한 고관절 정적 스트레칭


고관절 신전근, 견관절 스트레칭

동작 설명: 

1. 정면을 보고서서 다리는 옆으로 넓게 벌리고 발끝은 정면을 향한다. 

2. 무릎은 편 상태를 유지하고 상체를 앞으로 숙여 양손으로 지면을 짚는다. 

3. 머리는 양팔 사이에 넣어두고 엉덩이가 하늘을 향하게 가슴을 활짝 펴고 무릎도 완전히 편 상태를 유지하며 10~30초 버틴다. 


고관절 내전근 스트레칭

동작 설명:

1. 앞 동작에 이어서 왼쪽 손은 지면에 두고 오른쪽 손은 오른쪽 발목을 잡아 가볍게 당기며 상체는 오른쪽으로 향한다. 

2. 발끝은 정면을 향하고 무릎은 완전히 펴 고관절 내측의 이완을 느끼며 10~30초 스트레칭 한다. 

3. 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭 한다. 


슬굴곡근 스트레칭

동작 설명: 

1. 앞 동작에 이어서 오른쪽 손은 몸과 가깝게 지면에 두고 오른쪽 발끝이 하늘을 향하게 해 깊게 앉는다. 

2. 왼쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 바깥쪽으로 얼어내며 무릎을 편 오른쪽 다리 후면의 이완을 느끼며 스트레칭 한다. 

3. 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭 하고 각 10~30초 동작을 실시한다. 


고관절 굴곡근 스트레칭

동작 설명: 

1. 앞 동작에 이어서 양발은 골반 너비로 유지하고 발등을 지면에 둔다. 

2. 골반을 지면과 가깝게 낮추고 양손은 지면을 밀어 시선은 하늘을 향한다. 

3. 발등부터 목 정면까지의 이완을 느끼며 10~30초 스트레칭 한다. 


고관절 신전근 스트레칭

동작 설명: 

1. 앞 동작에 이어서 천천히 손으로 걸어 양손이 발끝 앞에 오게 한다. 

2. 무릎은 완전히 편 상태를 유지하고 개인의 유연성에 따라 손끝 또는 손바닥이 지면에 닿게하고 10~30초 버티기한다. 

3. 동작이 완전히 끝난 후 천천히 등과 허리를 둥글게 말아 정면을 보고 선다. 

태그: 고관절 스트레칭 / 고관절스트레칭순서 / 정적스트레칭 / 스트레칭 / 트레이너강휘트니스월드 / 시청역헬스장 / 남대문헬스장

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댓글 4
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  1. 윤이미

    2017.03.17 10:40 [수정/삭제] [답글]

    안녕하세요. 스트레칭에 관심이 많은데 혹시 허리디스크 위험이 있는 사람도 맨 마지막 스트레칭인 고관절 신전근 스트레칭을 해도 되나요?
    언제부턴가 허리를 동그랗게 마는 동작을 하면 뭔가 뚝 하고 끊어지는 듯한 느낌이 들어서 절대서 안하고 있습니다. ㅠㅠ

    • Favicon of https://trainerkang.com BlogIcon 트레이너강 트레이너"강"

      2017.03.17 11:06 신고 [수정/삭제]

      네 안녕하세요~ 허리에 부담이 된다면 서서 하는 굴곡 운동 보다는 지면에서 엎드려 하는 굴곡 신전 운동이 도움이 될거예요~ 그리고 운동 전 폼롤러 운동으로 근육을 조금 마사지해주는 것이 부상 예방에 도움이 됩니다. 폼롤러 운동과 허리 강화 운동은 오른쪽 상단에 보시면 검색 창에서 허리 강화 또는 고관절 스트레칭 검색하시면 됩니다.

  2. Favicon of https://hanbeak.tistory.com BlogIcon 成功 신화

    2017.03.22 15:18 신고 [수정/삭제] [답글]

    보기만해도 ~ 엄청 시원해보이네요 !!
    요즘엔.... 잘일어나기만해도 다행이라는 ...
    진짜 스트레칭 꾸준히만 해줘도 너무 좋은데
    왜이리 쉽지않은지.... ㅠㅠ

  3. Favicon of https://carplan.tistory.com BlogIcon 친절한서씨아저씨

    2017.03.22 17:09 신고 [수정/삭제] [답글]

    와진짜 시원할거같아요! 아침에 찌뿌등했는데 해봐야겠네요~! 잘보고갑니다~!^^

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