유행 다이어트, 절대 성공할 수 없는 이유는?

Posted at 2012. 4. 18. 06:12 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

2012년 현재 전 세계가 비만과의 전쟁을 하고 있다. 과학이 발달하고 현대화가 되면서 사람의 활동은 줄고 마음만 먹으면 자신이 먹고 싶은 음식을 먹을 수 있으며 주위에는 눈이 즐겁고 코가 즐거운 음식들이 널려있다. 그만큼 우리는 비만에 노출되어 있는 것이다.

10년 가까이 온, 오프라인 통해 다이어트 상담을 하면서 느낀 것은 노력 없이 다이어트를 하고 싶은 사람이 아주 많다는 것이다. 이중에는 시대별 유행하는 다이어트를 따라하는 경우도 많다. 2012년 현재 유행하는 다이어트와 지금도 많은 사람이 실시하는 다이어트가 절대 성공할 수 없는 이유를 알아보겠다.

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레몬 디톡스 다이어트

 

최근 유행하는 다이어트 방법이다. 레몬 티톡스 다이어트란 물+레몬즙+고춧가루+메이플 시럽을 섞어서 만든 디톡스 음료로 일정기간(5~10일)간 섭취해서 살을 빼는 방법이다.

디톡스 음료를 마시는 기간에는 다른 음식을 일절 먹지 않는다.

꼭 레몬 디톡스야 하나? 레몬 대신 자몽 디톡스는 안되나? 가능하다. 우리가 살이 찌고 빠지는 것은 섭취하는 열량과 소비하는 열량의 비율로 인해 체중이 조절된다. 물과 고춧가루, 메이플 시럽 + 저 칼로리 과일을 먹는다고 해서 우리가 소비하는 열량 보다 더 많은 열량을 섭취하지는 못할 것이다.

사실 더 빠른 체중 감량을 위해서는 아예 디톡스 음료를 마시지 않고 물만 먹는다면 체중은 더 잘 빠질 것이다. 그러나 문제는 체지방도 줄겠지만 근육량도 같이 줄어 결국 살이 잘 찌는 몸으로 변해있을 것이다.

 

마녀 스프 다이어트

 

2011년 여름 TV에 소개된 후 큰 인기를 끌었던 다이어트 방법이다.

닭육수에 토마토, 양파, 피망과 같은 각종 채소류를 넣어 먹는 것을 말한다. 힘을 쓸 것 같은 닭 육수도 들어가고 몸에 좋고 다이어트에도 도움이 되는 각종 채소가 들어갔으니 체중 조절에 도움이 될 것 같지만 마녀 스프 다이어트는 절식 다이어트와 비슷하다.

닭육수와 야채로 인해 어느 정도의 영양소는 얻을 수 있지만 내 몸에 필요한 탄수화물을 얻기를 힘들 것이다. 채소를 많이 먹으면 허기는 줄일 수 있으니 일상생활, 운동할 때 충분한 힘을 발휘하지 못한다.

다만 마녀스프 다이어트는 날짜별로 추가로 섭취하는 음식이 다른데, 바나나와 같은 과일을 먹어서 탄수화물을 공급하며 4~5일Work 되면 고기를 섭취하기도 한다. 닭가슴살, 스테이크를 통해 단백질을 섭취해 근손실을 막고자 고안된 절차인 것으로 보이지만 사실 이렇게 메뉴를 따져가면서 수고로움을 감수하기 보다는 일상식단에서 몸에 해로운 맵고, 달고, 짠 음식을 줄이는 것이 훨씬 편할 것이고 지속 가능할 것이다.

평생 마녀 스프 다이어트만 할 수는 없는 것이다. 일상식단에서 조금씩 조절하면서 지속 가능한 운동을 꾸준히 한는 것이 더 효과적일 것이다.

 

앳킨스 다이어트(황제다이어트)

앳킨스 박사가 고안해서 앳킨스 다이어트라고 하며 탄수화물 량은 줄이고 단백질을 주식으로 섭취하는 것을 말한다. 많은 사람이 탄수화물 때문에 비만이 되는 경우가 많다. 그렇다고 탄수화물을 끊으면 안된다. 이유는 탄수화물은 우리가 힘을 발휘할 때 1차적 에너지원이며 뇌에서 역시 90% 이상이 탄수화물(포도당)이 사용되기 때문이다. 물론 처음 단백질만 섭취하면 초반에는 체중이 줄겠지만 지속하기 힘든 점이 있다.

어떤 다이어트를 하더라도 탄수화물, 단백질, 지방을 고루 섭취해야한다.

 

그 외, 유행하는 다이어트의 문제점은?

대부분 유행하는 다이어트는 그럴듯한 이론으로 체중 조절에 도움이 될 것 같지만 대부분 섭취열량이 낮게 설정한다. 예를 들어 예전 가수 박봄씨의 상추를 먹는 사진이 인터넷에서 유행해 상추다이어트가 실시간 검색어1위가 되기도 하였다. 물론 상추만 먹은 것은 아닐 것이다. 한때 유행했던 바나나 다이어트, 토마토 다이어트, 덴마크 다이어트, 원푸드 다이어트 등 다이어트에 관심이 있는 사람이라면 한번씩은 시도해 봤을 것이다.

그러나 유행하는 다이어트를 몇 달, 몇 년을 지속하는 사람은 없을 것이다. 섭취열량 조절 다이어트 후 일상식단으로 돌아오면 체중을 다시 예전처럼 늘어날 것이고 그 후 폭풍으로 예전과 같은 량의 음식을 먹어도 체중은 늘어 날 것이다. 이유는 체중이 줄면서 근육량이 줄어 예전 보다 기초대사량도 줄기 때문이다.

결국 건강하고 지속 가능한 다이어트는 내 몸에 필요한 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)를 적당히 섭취하며 지속 가능한 운동으로 꾸준히 노력하는 것이다. 노력 없이 다이어트에 성공하기는 힘들 것이다.

 

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최악의 결과 부르는 유행 다이어트, 이유는?

Posted at 2012. 1. 10. 06:02 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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[사진설명 : 탄수화물 섭취를 제한하고 단백질을 위주로 식단을 꾸리는 앳킨스 다이어트, 흔히 황제다이어트도 서서히 잊혀져 가고 있다]

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▲ 금식/절식 다이어트
듣기 좋은 말로 포장되어있는 경우가 많습니다. 단식원에 들어가서 2주 동안 외부 음식섭취를 끊으면서 체내의 독소를 빼면 건강이 좋아진다는 광고, 맹물이나 다름없는 효소를 마시면서 1주 동안 화식(火食, 불로 열을 가해 조리한 음식)을 멀리하면 지방이 쏘옥 빠지면서 건강한 몸매를 얻을 수 있다는 광고가 참 많습니다.

독소를 뺀다, 몸을 정화한다는 둥 그럴듯한 말로 수식되어있지만 이들의 실체는 그냥 굶는 것입니다. 굶으면 살이 빠집니다. 누구나 다 알고 있습니다. 그런데 굶어서 뺀 살이 다시 돌아왔다는 이야기는 아주 많이 들립니다.

극단적으로 음식물 섭취를 제한하면 몸에서는 이를 비상신호로 받아들입니다. 외부 공급은 줄었지만 여전히 몸에선 에너지를 필요로 하기 때문에 근육에 저장되어있는 탄수화물의 일종인 글리코겐을 분해해서 사용하게 됩니다. 이 과정에서 근육이 손실되고, 글리코겐과 결합되어있던 물이 몸 밖으로 빠져나갑니다. 수분이 급속도로 빠져나가면서 체중은 확 줄어듭니다. 다이어트를 시작해서 1~2주 정도는 이렇게 체중이 줄어듭니다.

하지만 지방은 대체로 줄지 않습니다. 기아상태에 빠진 몸은 '최후의 보루'인 지방을 보존하려는 성향을 강화하게 되어 결과적으로 살찌기 더 쉬운 몸으로 변해버립니다.

광고에서는 왜 '1주~2주'를 강조할까요? 1~2주의 단기간이라는 말로 소비자를 현혹하기 위해서일까요? 사실 1~2주를 넘어서 더 금식/절식을 할 수 있는 사람이 얼마나 될까요.


▲ 원푸드 다이어트
특정음식을 하나만 먹는 다이어트
입니다. 양배추 우린 물을 마셨던 양배추 다이어트, 사과만 먹는 사과 다이어트, 토마토만 먹는 토마토 다이어트 등이 이에 해당됩니다. 금식/절식 다이어트와 함께 무식함의 극치를 보여주는 다이어트 방법입니다.

원푸드 다이어트에 등장하는 음식은 대부분 과일, 채소 종류인데 풍부한 식이섬유로 인해 공복감을 해소해줄 수 있고 이들에 함유되어 있는 비타민, 무기질 등이 지방소모에 더 효과적이라는 것이 이론적 배경으로 제시됩니다.

하지만 어떤 것을 섭취해도 원푸드 다이어트는 원푸드 다이어트일 뿐입니다. 초반에 살이 잘 빠지는 것 같지만 결국은 근육이 손실되고, 근육에 함께 저장되어있던 물이 빠져나가는 것일 뿐입니다. 멈추는 순간 체중은 다시 돌아오고, 다이어트에 더 불리한 몸으로 변해갑니다.

사람에게는 6대 영양소가 필요합니다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 수분, 미네랄입니다. 이들이 하나라도 결핍되면 건강에 잃게 됩니다. 영양의 균형을 무시한 어떤 다이어트도 장기적으로 효과를 볼 수 없습니다.


▲ 레몬 디톡스 다이어트
2011년 TV에 소개되면서 한동안 사람들의 입에 오르내렸던 다이어트 방법입니다. 물+레몬즙+고추가루+메이플시럽을 섞어서 만든 디톡스 음료를 일정기간(5~10일)간 섭취해서 살을 빼는 방법입니다. 디톡스 음료를 마시는 기간에는 다른 음식을 일절 먹지 않는 다는 조건입니다.

결론부터 말씀드리면 이것도 굶는 것과 다름없습니다. 신비감을 조성하기 위해 디톡스(해독작용)이라는 단어를 가져다 붙이고 레몬즙, 고춧가루, 메이플시럽을 사용한 것입니다. 레몬의 풍부한 비타민, 고춧가루의 캡사이신으로 인한 신진대사 증가효과를 내세워서 굶는 다이어트란 것을 교묘하게 가렸을 뿐입니다.

사실 살을 빼고 싶으면 아예 디톡스 음료도 마시지 않으면 됩니다. 물만 마셔가면서 5일~10일 버티면 체중은 더 많이 빠질 겁니다. 디톡스 음료에도 약간의 탄수화물을 공급하는 시럽이 들어있으니 체중을 낮추는데 방해(?)가 될 뿐입니다.
독자 여러분, 속지마세요.


▲ 마녀 스프 다이어트
작년 여름 TV에서 소개된 후 크게 인기를 끌었던 다이어트 방법입니다. 기본적으로 닭을 고아낸 육수에 토마토, 양파, 피망과 같은 채소종류를 넣어서 먹는 것입니다. 뭔가 많이 들어가 있긴 하지만 마녀스프 다이어트도 금식/절식 다이어트의 변형입니다.

닭으로 육수를 내며 풍부하게 채소를 섭취해서 몇 가지 영양분을 일정하게 얻을 수는 있지만 탄수화물, 지방과 같은 필수영양소가 배제되었기 때문입니다. 마녀스프에서는 채소의 숨이 완전히 죽을 때까지 푹 끓이라고 하는데, 허기를 면하기 위해서 채소를 많이 먹기 위한 방법으로 보입니다. 섬유질의 탄력이 살아있는 상태에서는 많이 먹는 것이 힘듭니다.

다만 마녀스프 다이어트는 날짜별로 추가로 섭취하는 음식이 다른데, 바나나와 같은 과일을 먹어서 탄수화물을 공급하며 4~5일째가 되면 고기를 섭취하기도 합니다. 닭가슴살, 스테이크를 통해서 단백질을 섭취하기도 합니다. 근손실을 막고자 고안된 절차인 것으로 보이는데, 사실 이렇게 메뉴를 따져가면서 수고로움을 감수하기 보다는 일상식단에서 몸에 해로운 맵고, 달고, 짠 음식을 줄이는 것이 훨씬 편할 것입니다.

무엇보다 양배추, 피망, 토마토, 양파와 같은 재료들이 살을 빼주는 마법의 효과를 지닌 것은 아니기 때문에, 결국은 일상식단으로 돌아가게 되고 조금 체중이 줄었더라도 곧 회복되는 문제점에 맞닥뜨리게 됩니다.


▲ 황제다이어트
앳킨스 박사가 고안해냈기 때문에 앳킨스 다이어트라고도 불립니다. 칼로리 계산을 할 필요도 없고 고기종류는 맘대로 먹되 탄수화물 섭취만 철저하게 제한하는 방법입니다. 초반 극적인 감량효과를 보이기 때문에 환영을 받았습니다만, 인간이 탄수화물을 아예 끊고 산다는 것은 불가능에 가깝기 때문에 서서히 잊혀져 가고 있습니다.


▲ 상추 다이어트, 바나나 다이어트
작년 여름 여성 아이돌그룹의 한 멤버가 상추를 이용해서 다이어트에 성공했다는 내용이 TV에 나오면서 '상추 다이어트'가 화제가 된 적이 있습니다. 바나나 다이어트도 한 번 세인의 입에 오르내린 적이 있습니다.

이름만 들으면 상추, 바나나만 먹고 버틴 것 같지만 실상은 다릅니다. 전후 맥락을 고려치 않고 '화제'로만 취급하는 TV 예능국이나 연예매체들의 특성상 정보가 충분히 전달되지 않아 대중들의 오해를 불러일으킵니다.

예를 하나 들겠습니다. A라는 연예인이 바나나를 이용해 다이어트를 했다고 하면 바로 '바나나 다이어트'라는 이름으로 소개가 됩니다. 사실 A는 전체 음식섭취량을 줄이면서 운동을 틈틈이 했고, 공복감을 이겨내기 위해 바나나를 하루에 2개 정도 먹은 것이라면, 이게 정말 바나나 다이어트가 맞을까요?

상추다이어트도 마찬가지입니다. 상추만 먹고 다이어트를 했다면, 반에만 효과를 보고 결국은 요요현상을 부르는 원푸드 다이어트입니다. 공복감을 이기기 위해 상추를 이용했다면 '상추 다이어트'라는 명칭에 사람들은 속는 것입니다.
이런 행태가 반복되는 원인은 크게 2가지입니다. 본질적으로 '선정성'을 추구해서 노출될 기회를 잡아야 하는 매체의 특성이 한 가지입니다. 다른 하나는 일반대중들의 편견입니다.

TV방송, 연예매체가 전후 맥락을 제대로 전달하지 않고 선정적으로 보도하는 것은 대중들이 그것을 은연중 요구하기 때문입니다. 하나의 식품이 몸에 좋다, 다이어트에 효과가 있다는 말을 듣고 싶어하는 대중의 심리, 하나의 식품을 약으로 취급해서 그것만 먹으면 다 해결될 거라는 이야기를 듣고 싶은 대중의 심리가 저런 방송을 만들어냅니다. 소비자가 똑똑해져야 정보를 걸러서 듣고 이해할 수 있습니다.

도움이 되셨다면 추천을 부탁드립니다. 많은 사람이 함께 건강해 집니다^^
 

[관련기사]
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황제 다이어트의 문제점!! 앳킨스 다이어트의 허와 실.

Posted at 2009. 7. 24. 10:19 // in 필진 칼럼/박용우 교수 // by 트레이너"강"
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안녕하세요, 피트니스 월드의 유부빌더입니다. 지난주 박용우 선생님의 원시인 다이어트글을 매일 발행할 예정이었으나 개인 사정으로 금요일 발행을 하지 못하였습니다. 혹시나 기다리셨던 분들에게 약속을 지키지 못한점 사과드립니다.

지키지 못할 약속은 하지 않는게 좋다고 느껴진바 원시인 다이어트 연재물은 이전처럼 월-수-금, 3회 발행될 것입니다. 그럼 좋은 한쥐 되시고 모두들 열운하세요~ ^^*



 

탄수화물 제한 식이요법, 앳킨스 다이어트(황제 다이어트) 의 허와 실

 


우리나라에서는 '황제다이어트’로 더 잘 알려진 앳킨스 다이어트는 미국 의사 앳킨스(Atkins)가 1970년대에 소개해 큰 인기를 끌었다. 탄수화물 섭취를 철저히 제한해서 체중을 감량하는 방법이다.

<황제 다이어트 창시자 Dr. 앳킨스 Frrm - livinlavidalocarb.blogspot.com>


2001년 6월 하버드대학 비만치료 단기연수 과정에서 앳킨스 박사를 만난 적이 있는데, 풍채가 좋고 배도 나와 있어 다이어트 전도사 같은 느낌은 전혀 받지 못했던 기억이 난다. 그 후 앳킨스 박사는 2003년 넘어지면서 뇌를 다쳤고, 수술을 받아 병원에 입원하고 있던 중에 사망했다.

당시 그가 심장병으로 사망했다느니 하는 소문이 무성했고, 앳킨스 재단이 부도가 나는 불상사도 있었다. 앳킨스 박사가 탄수화물 제한식에 대한 연구를 시작한 것은 1960년대. 그도 의대를 다니는 동안 15kg 이상 체중이 늘어난 상태였고, 탄수화물 제한 식이요법으로 체중감량에 성공한 후 이 분야의 전문가로 자리 잡았다.

지방을 다이어트의 적으로 간주하고 칼로리를 계산해서 식이요법을 권하던 시기에‘칼로리 계산 말고 지방도 마음껏 먹되 탄수화물 섭취만 제한하라’는 그의 주장은 뜨거운 논쟁을 불러 일으켰다. 이후 앳킨스 다이어트와 저지방 다이어트의 효과를 비교한 여러 편의 논문들이 나왔으며, 최근까지도 앳킨스 다이어트는 어떤 다이어트보다 다이어트 효과가 큰 것으로 나왔다.

하지만 처음에는 살이 빠지지만 탄수화물을 먹지 않고 6개월 이상 지낸다는 것이 현실적으로 실천하기 어렵고, 결국 탄수화물 섭취를 다시 시작하면 원래 체중으로 돌아가기 때문에 이 역시 바람직한 방법은 아니라는 주장도 있다.


내가 생각하는 앳킨스 다이어트의 문제점은 크게 3가지다.


 

첫째, 탄수화물도 우리 몸에서 필요한 에너지원이다. 탄수화물 섭취를 철저히 제한해 몸 안에‘케톤’이 많아지면 이를 배출하기 위해 수분이 많이 빠져 나가고 케톤[각주:1] 자체가 식욕을 억제하는 효과가 있어 초반에는 살이 많이 빠진다.



하지만 케톤이 주로 이용되는 상황은 어디까지나 우리 몸의‘비상 상황’이라는 것이 내 생각이다. 어쩔 수 없는 상황에서만 뇌세포가 케톤을 이용할 뿐이고 포도당을 이용하는 것이 보다 바람직하다. 포도당만을 고집하는 뇌세포에는 포도당을 공급하고 포도당과 지방산을 구분하지 않고 에너지원으로 이용하는 다른 조직이나 장기에는 지방산을 이용하도록 하면 된다.
 

따라서 탄수화물은 포도당만을 고집하는 뇌세포나 적혈구 등이 이용할 수 있는 양으로만 먹고, 근육은 지방산을 주 에너지원으로 사용하도록 바꾸는 것이 내가 제안하는 다이어트 방법이다.
 

둘째, 탄수화물 제한 식이요법으로 인해 식이섬유나 식물을 통해 얻을 수 있는 비타민과 미네랄이 결핍될 수 있다는 점이다. 또한 식물에만 들어있는 폴리페놀 같은 식물영양소(phtonutrient)도 마찬가지다. 영양제를 통해 섭취하면 된다고는 하지만 식품 자체가 가지고 있는 고유의 영양소를 따라갈 수는 없다.

셋째, 좋은 지방과 나쁜 지방을 구분해야 한다는 점이다. 앳킨스 다이어트는 탄수화물을 제외하고는 음식에 제한을 두지 않는다. 하지만 트랜스지방[각주:2]과 포화지방[각주:3]은 혈관의 노화를 촉진시키고 심혈관 질환을 일으킨다.

앳킨스는‘지방을 먹어도 지방으로 축적되지 않는다’고 주장하지만 나쁜 지방이 들어오면 세포막이나 호르몬을 만드는 원료 자체가 좋지 않으니 몸에 나쁜 영향을 미친다. 뿐만 아니라 중성지방[각주:4] 형태로 축적된 지방조직도 불포화지방처럼 좋은 지방이 포화지방이나 트랜스지방 같은 나쁜 지방보다 지방분해가 잘 되는 것으로 알려져 있다.

때문에 오메가-3 지방산과 올리브유, 카놀라유에 풍부한 단일불포화지방산을 많이 섭취하고 오메가-6 지방산 섭취는 줄이는 것이 바람직하다. 무엇보다 건강을 해치는 트랜스지방은 무조건 피해야 한다. 따라서 지방도 좋은 지방과 나쁜 지방을 구분해 가능하면 좋은 지방으로 섭취하는 것이 중요하다.


 


 

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  1. 탄수화물이 부족한 상태에서 지방이 에너지원으로 사용될때 발생하는 물질. 쉽게 말하자면 연료(지방)가 불완전 연소되면서 발생하는 매연과 비슷하다고 생각하면 된다. [본문으로]
  2. 식물성 지방인 '불포화 지방산'의 구조를 인공적으로 변형시킨 지방산. 수많은 건강상의 문제를 일으킨다. [본문으로]
  3. 육류에 들어있는 지방산은 대부분 포화지방산이다. '포화'라는 말은 지방산을 이루는 탄소(C)가 수소(H)에 의해 완전히 둘러쌓여 있다, 즉 포화되어 있다는 뜻이다. [본문으로]
  4. 지방산 3개와 글리세롤 1개로 구성. 우리 몸속에 지방이 저장될 때 거의 대부분 중성지방 형태로 저장된다. [본문으로]
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