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건강의 적 활성산소, 컬러푸드로 다스리자
오랫동안 늙지 않고 건강하게 사는 것은 인간의 오랜 꿈이다. 의학의 발달로 각종 질병에 대한 치료가 가능해졌고, 평균수명도 늘어났지만 질병 또한 점점 더 늘어나고 있는 것이현실이다. 현대인의 질병 중 약 90%가 활성산소와 관련이 있는 것으로 알려지면서 활성산소를 줄일 수 있는 방법과 항산화물질이 들어있는 음식에 대한 관심이 날로 늘어가고 있다.
글 이필용
건강의 적, 활성산소란 무엇인가?
산소는 인간이 생명을 유지하는데 반드시 필요하지만, 우리 몸에 항상 이로운 것은 아니다.신체의 대사과정에서 불안정한 상태로 변한 활성산소는 세포막과 세포 속 유전자를 공격해 늙고 병들게 하거나 암을 유발한다. 활성산소는 섭취한 음식물이 소화되고 에너지를 만들어내는 과정이나 우리 몸 안에 들어온 세균과 바이러스를 없애는 과정에서 만들어진다. 또한 외부에서 들어오는 산소량이 부족할 때 몸속의 세포들이 직접 만들어낸 산소도 활성산소라고한다. 문제는 활성 산소가 불안정한 원자 구조를 가지고 있어 우리 몸의 다른 것들과 결합하여 산화 작용을 하면 세포와 단백질, DNA가 파괴돼 세포 구조나 기능, 신호 전달 체계에 이상이 발생한다는 것이다.
질병과 노화의 가장 큰 원인
활성산소를 없애는 항산화효소(SOD)가 분비되는 우리 몸은 스스로 활성 산소의 양을 조절할 능력이 있다. 하지만 이 효소는 20대를 정점으로 점차 감소하게 되는 데 여기에 환경적인요인이 더해져 활성산소에 대한 억제력이 점점 약화되고, 이는 곧 활성산소의 과잉 생산으로이어져 질병과 노화의 큰 원인으로 작용하고 있다. 자동차와 공장의 배기가스, 자외선과 방사선, 방부제나 색소가 들어 있는 인스턴트 식품, 흡연과 음주, 과식, 스트레스 등이 체내 활성산소의 과잉 생산을 유발하는 환경 요인이다.
활성산소는 피부를 구성하고 있는 콜라겐을 산화시키거나 DNA를 파괴하면서 노화를 촉진시키고 암 발생률을 높인다. 또한 세포막의 불포화 지방산을 손상시키면 동맥경화, 뇌졸중, 고혈압, 당뇨 등 각종 생활습관병을 불러오기도 한다. 뿐만 아니라 만성 위장병, 두통, 만성피로, 무력감, 신장질환, 알레르기성피부염, 백내장 등 수많은 질병의 원인이 되기도 한다.
활성산소의 과잉 생성으로 인한 질병과 노화를 막기 위해서는 매사에 긍정적인 성격을 갖도록 노력함으로써 스트레스를 최대한 덜 받도록 해야 하고, 적당한 운동을 꾸준히 하는 것이좋다. 또한 흡연을 금하고 항산화 성분이 많이 포함되어 있는 식품을 적극적으로 섭취해야 한다. 그러나 과식은 활성산소의 생성을 촉진해 노화를 유발하므로 주의해야 한다.
항산화물질, 이 식품에 많다
항산화물질이 가장 많이 들어있는 식품은 채소나 과일, 견과류 등이다. 대표적인 항산화 비타민은 비타민 A, C, E가 있는데 비타민 A와 C는 독성화학물질이나 흡연으로 인한 피해를 막아주며 면역력을 증진시킨다. 특히 비타민C는 감기로부터 암에 이르기까지 많은 질병을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
육류와 생선의 간, 당근, 고구마, 시금치 등의 녹황색 채소에는 비타민 A가 풍부하며, 풋고추, 아스파라거스, 키위, 딸기 등에는 비타민 C가 풍부하다. 호두, 잣 등의 견과류와 곡물의 씨앗에는 비타민 E가 풍부하게 들어있다. 이밖에도 베타카로틴, 셀레늄, 폴리페놀, 키토산, 타우린 등에 항산화 물질이 많다.
장수하는 사람들은 이렇게 먹는다
음식에서 장수의 비결을 찾기 위한 노력은 아주 오래 전 부터 활발하게 진행되어 왔다. 몇몇연구결과를 보면 장수의 비결이 보인다. 지구촌 곳곳의 장수촌을 찾아가 그들의 장수비결을 비교해 본 결과 공통점을 찾아냈다. 장수의 비결은 의외로 간단했다. 바로 음식에 욕심내지않고 자연 그대로 먹는 것. 특히 이들이 자주 먹는 채소와 과일에는 항산화 성분인 피토케미컬(Phytochemical)이 다량 함유되어 있었다. 색깔과 성분에 따라 다섯 가지로 나뉘며 효과도 조금씩 다른데, 이러한 항산화물질이 노화를 방지하고 체내에 있는 유해물질을 방출하는데 특별한 작용을 하는 것으로 밝혀졌다.
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글 제공: 한국 건강관리협회
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심장질환과 다이어트에 좋은 요리(허브 꽁치구이, 버섯죽, 연어 샐러드)
심장질환의 식사원칙에서 가장 중요한 것은, 과식을 피하며 정상체중을 유지하면서 가능한한 기름진 음식은 피하는 것이다. 또 과일, 채소, 콩류, 해조류 등에 함유된 수용성 식이섬유소는 혈중 콜레스테롤 농도를 감소시키는 효과가 있으므로 매 끼니 마다 함께 먹을 수 있는 메뉴를 선택한다. 또 흡연은 심장질환의 위험 요인이므로 금연은 기본적으로 반드시 지켜야 하는 사항이다.
▣ 허브 꽁치구이
ㆍ 부재료 : 소금 1g, 후추 0.5g, 청주 4g
1. 꽁치는 내장 쪽에 배를 갈라서 깨끗이 손질하여 칼집을 넣어준다.
2. 딜은 잘게 다져서 미림, 소금, 후추와 함께 꽁치의 배쪽과 칼집을
넣은 쪽에 넣고 30분 정도 재워 둔다.
3. 오븐을 예열한 다음 180~190사이의 온도에서 15분 내외로 구워낸다.
4. 레몬을 곁들여서 완성한다.
* 꽁치는 EPA와 DHA의 불포화지방산이 콜레스테롤과 중성지방을 낮추어 주고 혈전을 녹이는 역할을 하여 동맥경화등의 예방에 좋은 식품이다.
▣ 연어샐러드
ㆍ 부재료 : 올리브오일 0.5g, 레몬 5g, 저염소금 0.5g
1. 크레송을 손질해서 찬물에 담근다.
2. 훈제연여는 먹기 좋은 크기로 썬다.
3. 레몬즙, 올리고당, 저염소금을 섞어 드레싱을 만들어 연어와 함께 먹는다.
* 훈제연어에는 소금간이 되어 있으므로, 샐러드 드레싱간은 약하게 하고, 상큼한 레몬즙을 곁들여서 먹으면 좋다.
▣ 버섯죽
ㆍ 부재료 : 물 7컵, 참기름 1큰 술, 간장 1 작은 술, 다진 파, 마늘 약간, 깨소금 1 작은 술
1. 쌀을 씻어 물에 충분히 불려서 물기를 뺀다.
2. 쇠고기는 다져놓고, 표고버섯은 기둥을 떼어내 잘게 썰어 둔다.
3. 밑이 두꺼운 냄비에 참기름을 두르고 쇠고기를 볶다가 쌀을 넣어 볶는다.
4. 죽이 한 번 끓어오르면 불을 줄여 약한 불에서 쌀알이 퍼지도록 서서히 끓이다가 손질해 둔 버섯을 넣어서 한소끔 끓인다.
* 버섯은 비뇨생식 기능과 내분비 호르몬 기능을 돕고 위장 기능을 개선한다. 혈액이 응고하는 것을 막아 심장과 뇌혈관 질환을 예방하고 고혈압에도 효과가 있다.
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