하체비만 탈출을 위한 체지방 줄이는 운동(하체 서킷트레이닝 동영상)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
많은 여성이 하체 비만 때문에 고민이 많을 것입니다.
하체비만원 원인과 탈출 방법! 그리고 운동법에 대해 소개합니다.
여성들에게 하체 비만이 많은 원인은?
첫째, 생리나 임신 등을 위해 여성은 남성보다 지방을 5~10% 정도 골반 주위와 하체쪽에 더 저장합니다.
잉여 지방이 생길 경우 가장 먼저 저장되는 부위 또한 이곳입니다.
둘째, 올바르지 못한 자세로 골반이 비틀어지거나 몸 전체적으로 불균형해서 하체 비만이 생기기도 합니다.
셋째, 여성은 대개 살이 찔 때는 하체부터, 빠질 때는 상체 먼저 빠지는 경향이 있는데 이 때문에 하체 비만이 생기기도합니다.
그렇다면 하체 비만의 해결 방법은 무엇인까요??
첫째, 자주 스트레칭을 하고 바른 자세를 유지하여 몸의 균형을 유지한다.
둘째, 하체의 근육 강화로 상하 균형을 맞춘다.
셋째, 운동 전후 스트레칭과 마사지를 꼭 한다.
넷째, 틈틈이 반식욕을 해서 하체 부위의 신진대사를 원활하게 한다.
다섯째, 근육형 하체 비만이라면 하체 근력운동은 피하고 상체 위주 운동을 한다.
금일은 하체 비만 탈출을 위한 체중을 이용한 순환운동을 소개할까 합니다.
총 5가지 동작으로 난이도는 높지않습니다. 지방이 많은 하체비만인 사람은 바른 자세로 꾸준히 실시해 보세요!
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하체비만 탈출을 위한 체지방 줄이는 운동법
앉았다 일어나며 다리 옆으로 차기
정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비로 벌리고 천천히 자리에 앉았다 일어나며 한쪽 다리를 옆으로 들어 올린다.
양무릎을 굽혀 앉을 때 허벅지에 자극을 느끼고 서서 다리를 옆으로 들때 중둔근에 수축을 느끼도록한다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 개인의 체력에 따라 7~10회 실시한다.
제자리 뛰며 정면 발차기
바른 자세로 정면을 보고 선 뒤 양손은 허리에 위치한다.
제자리 뛰기를 하며 한 발씩 무릎을 펴 허리 높이까지 정면으로 차 올리며 양손은 가볍게 앞뒤로 흔든다.
시선과 상체는 항상 정면을 향하고, 다리를 올릴 때 상체가 숙여지지 않게 주의한다.
다리 넓게 벌려 상체 숙이며 발목 터치
다리는 어깨 너비보다 두배 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향하게한다.
오른쪽 팔은 사진과 같이 들어올리고 왼손은 허리에 위치한다.
호흡을 마시며 왼쪽 무릎을 굽힙과 동시에 오른손을 왼쪽 발목에 터치한 다음 시작 자세로 돌아온다.
좌우 같은 방법으로 10회~12회 진행한다.
제자리 뛰며 발바꾸기
정면을 보고 서서 가볍게 제자리 뛰기를 하며 다리를 앞뒤, 옆으로 바꿔 뛰기를 한다.
좌우 10회, 앞뒤 10회 실시한다.
다리 앞, 옆 벌리며 앉았다 일어나기
양발을 어꺠너비로 벌리고 선 뒤 양손은 골반에 위치한다.
오른발을 앞으로 내밀면서 앞무릎은 90도가 될 때까지 구부리고 뒷무릎이 땅에 닿기 직전까지 몸을 내리고 나서 일어나 시작 자세로 돌아온다.
시작 자세에서 다리를 양옆으로 넓게 벌리며 등을 곱게 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혔다가 일어나 시작 자세로 돌아온다.
하체비만 체지방 줄이는 운동법 동영상 보기
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집에서 하체비만 해결할 초보자 순환운동
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
금일 배울 부위는 하체입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.
하체비만의 원인과 해결방법이 궁금하신분은 클릭~
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네번째 하체 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 네가지 동작을 쉬지않고 진행하며 세 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
관련 글: 첫번째, 쉽게 배우는 가슴 순환운동
두번째, 쉽게 배우는 삼각근 순환운동
세번째, 쉽게 배우는 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동
1. 앉으며 몸통 비틀기
오른쪽 무릎이 90도가 될 때까지 구부리는 동시에 왼쪽 무릎은 땅에 닿기 직전까지 내린다. 무릎을 굽힐 때 몸통을 오른쪽으로 틀어 준 뒤 시작 자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
주의사항: 몸통을 비틀 때는 몸이 흔들리지 않게 배와 허리에 힘을 준다. 앞으로 나오는 무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 주의한다.
2. 서서 무릎펴고 정면 발차기
제자리 뛰기를 하며 한 발씩 무릎을 펴 허리 높이까지 정면으로 차 올린다. 양팔은 가볍게 앞뒤로 흔든다.
주의사항: 시선과 상체는 항상 정면을 향하고, 다리를 올릴 때는 상체를 숙이지 않게 주의한다.
리듬을 타며 자연스럽게 오른발을 올릴 때 왼손이 앞쪽으로 향하게 한다.
3. 일어나며 양손 가슴 앞으로 당기기
무릎과 엉덩이를 동시에 펴 폭발적으로 몸을 펼치며 양손에 잡은 덤벨을 가슴 앞으로 당긴다. 덤벨이 내려가는 속도에 맞추어 처음 자세로 돌아오고나서 동작을 반복한다.
주의사항: 상체를 앞으로 숙이지 않게 주의하고, 시선은 항상 정면을 향한다.
4. 제자리 뛰며 손발 털기
가볍게 제자리 뛰기를 하면서 손과 발을 털어 준다.
참고사항: 근력 운동으로 지친 다리를 풀어 주고 다음 동작을 준비한다.
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하체비만 해결하는 3분 다이어트 운동법
금일은 여름 대비 8주 명품 몸만들기 8주차 운동 소개입니다.
시작한지 얼마 안된거 같은데 벌써 마지막 8주차군요^^:
8주차는 집에서 쉽게 할 수 있는 하체 순환운동입니다.
이번주도 화이팅 하세요~!
운동 방법:
4가지 동작을 쉬지 않고 실시 합니다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 실시 하며, 3~5세트 실시합니다.
4가지 동작이 쉬울 경우 쉬지않고 2~3세트를 반복 진행합니다.
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하나: 앉으며 몸통 비틀기
양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 오른발은 앞으로 내민다.
양손은 깍지를 끼고 정면을 향해 든다.
오른쪽 무릎이 90도가 될 때까지 구부리는 동시에 왼쪽 무릎은 땅에 닿기 직전까지 내린다.
무릎을 굽힐 때 몸통을 오른쪽으로 틀어 준 뒤 시작 자세로 돌아온다.
몸통을 비틀 때는 몸이 흔들리지 앟게 배와 허리에 힘을 준다. 앞으로 나오는 무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 주의한다.
둘: 제자리 뛰며 양발 벌렸다 모으기
정면을 보고 서서 양 손은 허리에 위치한다.
제자리 뛰기를 하며 양 발을 옆으로 어깨 너비 정도 벌렸다가 점프를 하며 완전히 모으기를 반복한다.
셋: 다리 벌려 앉았다 일어나기
정면을 보고 서서 얄발을 양쪽으로 넓게 벌려 발끝이 45도 바깥쪽을 향하게 한다.
등을 곧게 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 다리 안쪽에 충분한 긴장감을 느낀 후 시작 자세로 돌아온다.
상체를 곧게 펴 몸을 그대로 내리고, 앉을 때 무릎이 발끝 쪽을 향하게 한다.
허리와 배에 항상 힘을 주어 상체가 숙여지지 않게 주의한다.
넷: 엎드려 발바꿔 뛰기
팔을 펴고 바닥에 엎드려 한 발은 몸쪽으로 당기고 반대발은 완전히 편다.
팔을 고정하고 다리를 번갈아 당겼다 펴며 제자리 뛰기를 한다.
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