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코어 강화와 체지방 감량을 동시에 하는 4분 운동
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
오늘 하루 운동 41일 차.
코어와 체지방 감량을 동시에 하는 4분 타바타 운동을 소개합니다.
소개할 운동은 하이 플랭크 포지션에서 실시하는 4가지 동작으로 20초 운동 10초 휴식 후 2번씩 반복합니다.
4가지 동작 모두 코어를 잘 활성화한 상태에서 정확한 동작으로 실시해 주세요~!
그럼 오늘도 파이팅입니다^^
코어 강화와 체지방 감량을 동시에 하는 4분 운동
웨이브 푸시 업
동작 설명
1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 위치한다.
2. 무릎을 굽혔다 폄과 동시에 팔꿈치를 펴 몸이 일직선이 되도록 한다.
3. 위에서 허벅지와 엉덩이 배에 힘을 주고 팔을 굽혀 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
하이 플랭크 위드 점핑 잭
동작 설명:
1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션을 잡는다.
2. 허벅지와 엉덩이 배에 힘을 줘 자세를 유지한 상태에서 양발을 조금 넓게 벌렸다 모으기를 반복한다.
3. 동작할 떄 엉덩이가 아래로 떨어지거나 위로 향하지 않도록 주의한다.
하이 플랭크 위드 프론트 스텝
동작 설명:
1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션으로 자세를 잡는다.
2. 엉덩이와 허벅지, 복부에 힘을 줘 자세를 유지한 상태에서 왼쪽 다리를 왼쪽 손 옆으로 당긴다.
3. 다시 시작 자세로 돌아가 오른쪽 다리를 오른쪽 손 옆으로 당기고 동작을 한번씩 반복한다.
4. 동작할 때 척추의 정렬을 유지하고 엉덩이가 아래로 떨어지거나 들리지 않도록 주의한다.
마운틴 클라이머
동작 설명:
1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 자세를 잡는다.
2. 몸통에 힘을 줘 자세를 유지하고 한발씩 몸 쪽으로 당기며 발 바꿔 뛰기 한다.
3. 동작할 때 엉덩이가 들리거나 아래로 향하지 않게 주의해 동작한다.
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층간 소음 없이 초보자도 가능한 4분 타바타 운동
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
오늘 하루 운동 29일 차.
층간 소음 없이 초보자도 가능한 4분 타바타 운동을 소개합니다.
4가지 동작을 20초 운동 10초 휴식 후 2번씩 반복합니다.
개인의 체력에 따라 4분 운동 후 1~2분 휴식 후 2~3세트 더 반복하면 좋습니다.
그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^
층간 소음 없이 초보자도 가능한 4분 타바타 운동
슬로우 버피
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다.
2. 척추의 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양 손바닥으로 지면을 짚는다.
3. 한 발씩 뒤쪽으로 뻗어 하이 플랭크 자세를 만들고 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
스모 스쿼트
동작 설명;
1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향한다.
2. 척추 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽힌다. 이때 상체 중심은 앞으로 엉덩이는 뒤로 향한다.
3. 양손이 지면에 닿으면 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
하이 플랭크 위드 점핑 잭
동작 설명:
1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션을 유지한다.
2. 몸통에 힘을 주고 몸의 정렬을 유지한 사태에서 다리만 벌렸다 모으기를 반복한다.
3. 동작할 때 몸은 단단하게 고정, 복부에 힘을 주고 실시한다.
플로 풀
동작 설명:
1. 바닥에 배 대고 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어둔다.
2. 호흡을 내쉬며 엉덩이와 등, 허리에 힘을 주며 상체를 들고 이때 양손은 몸 쪽으로 당긴다.
3. 천천히 팔을 앞으로 뻗으며 시작 자세로 돌아가고 이때 손바닥이 지면에 닿지 않도록 한다.
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