홈트, 매일 30분 따라하면 살이 쭉쭉 빠지는 운동법

Posted at 2021. 2. 6. 09:40 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 37일 차. 

초보자도 가능한 30분 홈트! 살이 쭉쭉 빠지는 30분 홈트입니다. 

기초 동작으로 구성된 6가지 운동을 각 동작 30초에 정해진 횟수를 실시 후 나머지 시간은 휴식합니다. 

각 동작 10회식 실시하며 개인의 체력에 따라 횟수를 조절해 운동해 주세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

홈트, 매일 30분 따라하면 살이 쭉쭉 빠지는 운동

런지 | lunge

동작 설명:

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 한발을 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 굽혀 뒤에 위치한 무릎이 지면과 가까워질 때까지 체중을 낮춘다. 

3. 이때 몸통에 힘을 줘 상체는 앞으로 숙여지지 않도록한다. 

4. 앞에 위치한 발로 지면을 밀어내는 힘으로 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

더블 크런치 | double crunch

동작 설명:

1. 지면에 등대고 누워 양손은 머리 뒤에 위치한다. 

2. 호흡을 내쉬며 팔꿈치와 무릎이 가까워지게 상, 하체를 모으며 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 

하이 플랭크 트위스트 니 투 엘보우 | high pank twist knee to elbow

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 전신에 힘을 줘 하이 플랭크 자세를 잡는다. 

2. 호흡을 내쉬며 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 향하게 당긴다. 이때 자세는 유지한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

스쿼트 | squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤쪽으로 향하게 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지한다. 

3. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 호흡을 내쉬며 일어나 동작을 반복한다. 

 

슬로우 버피 |  slow burpee

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양 손바닥으로 지면을 짚는다. 

3. 한 발씩 뒤쪽으로 뻗어 하이 플랭크 자세를 만들고 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

스모 스쿼트 | sumo squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 엉덩이 중심음 뒤쪽을 향하게 하고 상체는 가볍게 숙인다. 이때 양손은 지면을 터치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 앉을 때 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 주의한다. 

반응형

댓글
트랙백

홈트, 살도 뺄고 허리 통증 예방에 좋은 4분 운동법

Posted at 2021. 2. 5. 08:38 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 36일 차. 

집에서 체중 감량과 허리 통증 예방을 위한 4분 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 프론트 스텝 - 싯 스루 니 - 베어 크롤 - 플로 풀 동작을 20초씩 실시 10초 휴식 후 2번씩 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 속도를 조절해 운동하거나 4분 운동이 끝난 후 2~3세트 더 진행하면 좋습니다. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

 

홈트, 살도 빼고 허리 통증 예방에 좋은 4분 운동

프론트 스텝 

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 허벅지와 엉덩이 배에 힘을 주고 하이 플랭크 자세를 잡는다. 

2. 자세를 유지하고 오른쪽 다리를 오른쪽 손 옆쪽으로 당긴다. 이때 손끝보다 발끝이 조금 더 앞으로 가도록 위치한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 한번씩 반복한다. 

4. 동작할 때 허리가 아래, 위로 움직이지 않도록 코어에 힘을 주고 동작한다. 

 

싯 스루 니

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 무릎은 90도 굽혀 골반 아래 위치한다. 

2. 몸을 왼쪽으로 회전하며 오른쪽 무릎은 정면을 향하고 왼손은 당겨 팔꿈치가 뒤로 향하게 한다.

3. 다시 몸을 회전해 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

베어 크롤

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 무릎은 90도 굽혀 골반 아래 위치한다. 

2. 손으로 지면을 밀며 척추 정렬을 유지한 상태에서 양 무릎을 들어 올린다. 

3. 손과 발이 엇갈려 동시에 앞으로 향하며 네발 걷기를 3번 한 후 뒤로 3번 돌아온다. 

4. 20초 동안 앞뒤로 3번씩 반복한다. 

 

플로 풀

동작 설명: 

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어둔다. 

2. 엉덩이와 허리에 힘을 줘 상체를 들어 올린다. 

3. 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 양손을 당겨 등을 수축한 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

반응형

댓글
트랙백

체지방 감량에 효과적인 15분 홈 트레이닝

Posted at 2021. 2. 2. 07:02 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 33일 차. 

체지방 감량에 효과적인 15분 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 총 3가지 동작을 각 30초에 정해진 횟수를 실시 10세트씩 진행합니다. 

그럼 오늘도 하루도 좋은 날 보내세요^^

 

체지방 감량에 효과적인 15분 홈 트레이닝

런지

동작 설명: 

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 한발을 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 굽혀 뒤에 위치한 무릎이 지면과 가까워질 때까지 체중을 낮춘다. 

3. 이때 몸통에 힘을 줘 상체는 앞으로 숙여지지 않도록한다. 

4. 앞에 위치한 발로 지면을 밀어내는 힘으로 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

더블 크런치

동작 설명: 

1. 지면에 등대고 누워 양손은 머리 뒤에 위치한다. 

2. 호흡을 내쉬며 팔꿈치와 무릎이 가까워지게 상, 하체를 모으며 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 

하이 플랭크 트위스트 니 투 엘보우

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 전신에 힘을 줘 하이 플랭크 자세를 잡는다. 

2. 호흡을 내쉬며 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 향하게 당긴다. 이때 자세는 유지한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

반응형

댓글
트랙백

서울시 중구 태평로 2가 70-5번지 해남빌딩 2층 트레이너강 휘트니스월드
대표자: 강창근  대표번호: 02 - 6328 - 0201 사업자 번호: 104 - 07 - 57497