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몸짱만들기, 중급자를 위한 2분할 운동 적용법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
이전 글에 이어 FISAF KOREA의 유태근 교수의 훈련 프로그램에 대한 칼럼을 소개합니다.
중급자를 위한 2분할 운동 적용법
그렇다면 중급자의 신체 분할은 어떻게 하는게 좋을까요?
저는 "2분할"을 권장합니다.
만약 근육체중을 '평범'내지는 '보통'으로 하는것이 목적이라면 3분할을 하거나 4분할을 해도 무관합니다.
다양한 운동종목으로 목표 근육을 섬세하게 만들기 좋으니까요.
하지만 '크고 강한 신체'를 빠르게 만드는 것이 목적이라면 누가 뭐라고 해도 신체 자극을 '자주' 해주는 것이 좋지 않을까요?
일주일은?
7일
3분할 하면 주당 자극의 빈도는?
한 부위당 2번.
2분할을 하면?
한 부위당 3번!!!
어느쪽이 더 빠른 속도로 향상이 가능할까요?
당연히 자주 자극해 주는것이 좋겠죠^^?
이렇게 얘기해 드리면 다들 걱정하는것이
"그러면....훈련시간이 너무 길어지지 않을까요?
상체 하체로 나누면 상체 운동 하루에 가슴이랑 등을 다 해야하는데..."
라고 하시는데요,
간단한 해결법이 있습니다.
운동 종목을 컨디션과 목적에 따라서 다르게 적용시키는 것이죠^^
근비대 목적 대근육 운동으로만 간단한 예시를 볼께요,
월/하체/고강도
스쿼트-레그프레스-레그익스텐션&컬-카프-숄더프레스-숄더 레이즈
(고강도의 하체 전체자극 훈련)
화/상체/고강도
데드리프트-웨이티드 풀업-렛풀-시티드로우-벤치프레스-딥스
(고강도의 등 위주 상체자극 훈련)
수/하체/중강도
숄더프레스-푸쉬프레스-숄더 레이즈-레그프레스-스티프 데드리프트-
스플릿스퀏-레그컬&익스텐션
(중강도의 슬괵근 위주의 하체훈련)
목/상체/중강도
벤치프레스(바벨,덤벨)-딥스-플라이-케이블 크로스 오버-벤트오버로우-시티드로우-렛풀
(중강도의 가슴위주 상체자극 훈련)
금/하체/중,저강도
레그 익스텐션-라잉레그컬-레그컬-힙익스텐션-스쿼트 연속 100회-런지 연속100회
숄더프레스 연속50회-덤벨프레스 연속50회
토/상체/중,저강도
벤트오버로우 드롭세트 100회-벤치프레스 드롭세트 100회-풀업 100회-푸쉬업 100회
운동의 강도가 단계별로 내려가는 형태의 훈련 프로그램을 예로 들어봤는데요, 운동의 목적 자체가 근비대라고 한다면 운동 종목에 불필요하게 많은 '보조운동'을 넣을 필요가 없습니다.
주요운동 종목으로 최대한 근육에 자극을 주는것이 효과적이죠.
불필요할 정도로 많은 보조적 운동은 운동시간을 길어직 할 뿐 아니라 피로를 누적시키는 원인으로 작용합니다.
강조하고 싶은 부분은 우리의 몸은 회복하는데 시간이 필요하다는 것 입니다.
우리는 외계인도 아니고 선두를 먹고 있는것도 아니니까요.
회복시간에 따른 운동의 빈도설정은
고강도의 운동은 1주에 최대 2회 중간강도의 운동은 최대4회
저강도의 운동은 최대 6회 가량 가능합니다.
만약 일주일 중 6일을 훈련을 한다면 그 안에서 운동 강도의 적절한 조절이 필요하다는 것 인데요, 위에 예를 든 것처럼 할 수도 있고 '고중저 고중저'의 운동강도 조절이 될 수도 있을 것 입니다. 피로도에 맞춰서
중량/세트/횟수 를 나누어 볼륨을 조절 해보는 것이죠.
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