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[5분 밴드운동] 곧게 뻗은 하체위한 스쿼트- 런지 운동법
운동 설명 : 탄력 밴드의 중앙을 허리에 위치하고 양발을 어깨 너비로 벌리고, 다시 앞뒤로 넓게 벌린다. 호흡을 마시며 양 무릎을 굽히는데 뒷다리의 무릎이 바닥에 닿기 직진까지 몸을 내린다. 호흡을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 무릎을 굽힐 때 몸의 중심이 앞으로 향하지 않도록 주의하고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.
운동 설명 : 양발을 탄력 밴드의 중앙에 위치시킨 후 밴드를 어깨 뒤로 넘겨 양 손에 잡는다. 다리는 어깨 너비로 벌리고 호흡을 마시며 천천히 자리에 앉는다. 앉을 때 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 하고 하체 중심이 뒤로 향하는 만큼 상체 중심이 약간 앞으로 향하게 한다. 앉았을 때 대퇴부가 바닥과 평행이 되도록 하고 호흡을 내쉬며 일어난다. 일어날 때 무릎은 95% 정도만 펴고 동작을 반복한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.
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탄력몸매 위한 짐볼운동③ 쭉빠진 어깨와 쇄골라인 만드는 운동
무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.
여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.
'탄력몸매 위한 짐볼운동② 곧고 탄탄한 등과 허리'편에서는 허리주변의 근육을 강화하는 백익스텐션(back extension)이 소개됐다. 이번에는 가슴 부위 및 어깨근육의 일부를 사용하는 인클라인 프레스(incline press) 및 인클라인 플라이(incline fly)를 배워보자.
인클라인은 비스듬히 누운 자세 중에서 머리가 위로 가도록 누운 자세를 뜻한다. 거꾸로 머리가 아래로 가도록 비스듬히 누우면 디클라인(decline) 자세가 된다. 프레스는 덤벨, 바벨을 위로 들어올리는 동작인데 팔꿈치가 굽혀졌다가펴지면서 물건을 들게된다. 플라이는 팔을 편 채로 가슴, 머리 앞으로 덤벨을 가져오는 동작이다.
짐볼 인클라인 프레스
운동 설명 - 짐볼을 벽에 고정하고 바닥에 엉덩이를 대고 상체를 45도 기대어 눕는다. 양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 쇄골 옆에 위치한다. 이때 손목 아래에 팔꿈치가 위치하고 손목은 조금 안쪽으로 향한다. 호흡을 내쉬며 덤벨을 밀어 올리는데 쇄골 윗 쪽으로 향하게 밀어 올린다. 팔을 펼 때 팔꿈치를 완전히 펴지 않도록 주의한다.
짐볼 인클라인 플라이
[관련기사]
촬영협조 : 휘트니스 월드 시청점(대표 : 강창근)
강남정 기자(riskest@gmail.com)
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