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요요현상 없는 다이어트 성공비법
오늘은 다이어트에 대하여 이야기를 해볼까 합니다.^^
올바른 다이어트란 근육조직을 잃지 않고 몸무게를 줄이는 것을 말합니다.
하루 여자는 1200kcal, 남자는 1500kcal 이하의 칼로리를 섭취하면 체중은 줄어도 다이어트 전보다 신체를 구성하는 지방의 비율은 상승 하게 됩니다.
이 말은 체중은 줄었지만 실질적으로는 다이어트전보다 뚱뚱해 졌다 할 수 있습니다.
다이어트를 시작하면서 음식조절도 시작하시만 유산소운동, 무산소운동도 시작하게 됩니다.
운동 효과를 보기 위해서는 운동 빈도가 신체 구성 변화에 중요한 영향을 미치게 됩니다.
적어도 일주일에 3일 이상의 운동이 신체구성의 변화에 효과적입니다.
일주일에 하루 이틀 열심히 운동하면서 난 왜 체중이 왜 안줄까요?? 이렇게 말하시는 분들이 많습니다. 주 3일이상 운동을 해보세요 체중의 변화가 있을것 입니다.
다이어트(체지방감소)를 위해서는 근력운동보다 유산소성 운동이 더 효과적입니다.
그럼 다이어트중 근력운동은 안해도 되나요??
물론 웨이트 트레이닝 또한 체지방율을 감소시키고, 제지방량을 증가시키는데 효과적 입니다.
웨이트 트레이닝은 근육조직을 발달시켜 근육조직이 칼로리 소비를 촉진시키고 인체가 근육조직을 필요로 한다는 것을 인식시켜 인체의 단백질보다는 지방을 에너지원으로 사용하게 합니다.
다이어트를 시작하면서 섭취하는 칼로리는 줄이고 소비하는 칼로리를 높히면 체중감소가 시작될것 입니다.
운동시 증가된 성장호르몬들은 1-2시간 증가된 수치를 유지하며 이때, 증가된 호르몬의 수치들은 지방을 대사시키는데 쓰입니다.
나는 체중이 왜?? 증가하는지 자신의 식습관을 한번 생각해보시고 야식, 술 등의 불필요한 열량섭취가 있는지 생각해보세요. 불필요한 칼로리 섭취만 줄여도 운동을 하지않아도 체지방 감량을 기대할 수 있습니다.
하루 소비량의 증가는??
BMR(기초대사량), RMR(휴식대사량), EMR(운동시대사량)으로 높여줄수 있습니다.
근육증가는 체지방감소와 근육증가는 BMR을 상승시켜 줍니다.
운동을 하면 회복기 BMR이 상승되어 운동 중에 소비한 열량 이외의 부가적인 에너지소비를 초래합니다.
고강도 운동 후 1-2시간 동안 RMR이 상승 유지됨으로 써 안정상태의 소모열량 외에 추가로 총 20-50kcal을 더 사용하게 됩니다.
반면 저강도 유산소우 운동에 의한 회복기의 추가 소모량은 약 5-20kcal 수준입니다.
유산소, 무산소 다이어트중 둘다 중요한 운동입니다.
운동량 설정은 어떻게??
일반적으로 지방감량 목표는 1주일에 0.5kg 정도 많게는 1kg정도가 적절하며 한달에 2-4kg정도가 적당합니다.
10kg의 체지방량 감소를 위해서는 5개월 이상의 운동프로그램이 요구되면 장기적인 목표를 세우셔야 합니다.
5개월간 10kg을 감량하기 위해서는 하루 500kcal의 칼로리 소비가 필요합니다.
하루 500kcal을 소비하기 위해서는 운동으로 500kcal을 소비하거나, 음식으로 500kcal을 소비할수 있지만 운동이나 음식으로 소비하기보다는 운동 250kcal과 음식 250kcal로 하루 500kcal을 소비하는것이 좋습니다.
매일 운동을 할수 없기 때문에 운동의 유형과 강도, 시간, 빈도, 기간 등을 결정하여 목표를 정하는 것이 좋습니다.
처음 운동을 시작할떄 운동 강도의 시간은 어떻게 조절할까??
낮은 수준의 운동강도는 (약간 가볍다-다소 힘들다) 느낌을 갖는 운동강도가 적당 합니다.
운동 프로그램이 진행되면서 운동강도는 4-5주 간격으로 조금씩 증가시켜 나가면 됩니다.
적정 운동시간은 체중감량목표, 운동의 종류, 운동강도 및 운동빈도에 따라 달라지며 1회 운동시간은 30-90분, 4일 운동할 경우 60-70분, 5일 이상 운동할 경우 30-60분 동안 지속하는것이 효과를 볼 수 있습니다.
체중감량의 효과를 제대로 보려면 주 5일 이상이 좋습니다.
운동을 하면서 운동이 지겨워 지지않게 4-8주에 한번씩 프로그램을 수정보완하는것이 좋으며 운동을 계속 하려는 마음을 유지 시켜 주는 동기부여, 흥미있는 운동프로그램이 필요합니다.
운동을 열심히 했는데 체중변화가 없습니다. 왜 그렇죠?
운동 초기 단계에는 외형적으로 체중의 큰 변화는 보이지 않으나 실질적으로 체지방량이 감소되고 반면에 근육량과 수분이 증가하게 됩니다. 그래서 일시적으로 체중이 줄어들이 않는 경우가 있습니다.
예전보다 음식섭취를 줄이고 올바른 영양섭취를 하면서 운동을 한다면 분명 체중은 조금씩 줄어들것 입니다.
모두다 건강해지는 그날까지 화이팅 입니다.^^
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건강을 위해 정크푸드 아껴두시죠??
오늘은 트레이너Jey 선생님의 다이어트 음식 섭취방법에 대하여 배워보겠습니다.
우리들은 흔히들 "정크푸드(몸에 좋지않은 음식)"라는 "페스트 푸드 음식(햄거거, 감자튀김, 치킨등) 베이컨,우유와 카라멜로 만든 카페라테, 크림치즈, 도넛, 샌드위치, 핫도그, 패스트리, 포테이토칩,소시지"등과 같은 음식을 흔히 접하고 자주 먹고 있습니다.
하지만 건강하고 몸매 좋은 사람들이라고 이런 음식들을 섭취하지 않는것은 아닙니다.
다만 자주 먹지 않을 뿐이지요.
이러한 음식에는 여러가지 좋은 영양소도 있겠지만 그양은 그리 많지 않고 우리몸의 근육을 만드는 단백질이나 에너지를 내는 탄수화물등 건강에 활력을 주는 비타민, 미네랄은 거의 존재하지 않고 "지방(포화지방, 트렌스지방)"이 들어 있습니다.
우리들이 원하는 몸 즉 근육을 최대화 하고 지방을 없애 보기 좋은, 건강한 몸매를 만들기 원하는 사람들에게정크푸드는 정말 해로운 음식입니다.
그래도 이러한 음식들 중에 하나를 좋아한다고 해도 실망하지 마세요.
이러한 음식을 절대 먹지 말라고 이야기하는 것은 아닙니다.
그 음식을 먹는다고 해서 바로 비만이되거나 건강상에 문제가 생가는것은 아닙니다.
단지 이런 음식들을 매일 먹는다면 당신이 원하는 복부와, 다리라인을 만들 수 없다는 점만 인식하면 된다는 것을 인식시키고자 하는 것입니다.
이러한 음식(정크푸드)은 특별한 때를 위해 아껴두며, 즐거운 마음으로 스트레스를 받지 않으며(예 : 오늘도 이걸 먹으면 살찌겠지?? 아~~ 일단 먹고보자!~~ ....다 먹고난후 오늘도 먹고야 말았네....ㅠㅠ) 이러한 음식들을 먹을 때는 많이 먹지 말고 음미하면서 식사를 하면 천천히 드시면 좋을것 같습니다.
솔직히 인생을 바꿀만한 마술 같은 음식은 없지만, 그래도 영양가 높고, 건강에 좋은 영양소로 구성되어 있는 음식들은 우리 주위에 무수히 많이 존재합니다.
(감자, 콩, 근대, 홍차, 녹차, 블루베리, 통밀, 브로콜리, 현미, 양배추, 멜론, 당근, 지방을 제거한 가금류, 감귤류, 달걀, 생선, 마늘, 케일, 키위, 망고, 우유, 버섯, 복숭아, 귀리, 올리브유, 양파, 파파야, 완두콩, 후추, 자두, 시금치, 고구마, 두부, 토마토, 각종과일등) 이러한 음식들이 그런 음식입니다. 이러한 음식들을 먹고 자주 섭취하고 앞에 열거한 높은 열량을 내는 지방이 높은 음식을 줄인다면 자연히 저칼로리 섭취를 할수 있을 겁니다.
참!~~ 쉽죠잉~~*^0^*
트레이너강의 한마디-
트레이너 제이 선생님께서 좋은 글을 포스팅 해주셨습니다.
위에서 말 했듯이 정크푸드나 자신이 좋아하는 음식을 안먹고 살수는 없습니다.
물론 그렇지 않는 분들도 있겠지만 살면서 먹는 재미가 없다면 얼마나 불행할까요..
자신이 피자나 치킨을 무진장 좋아한다면 매일 먹으면 안되겠지만, 조금더 건강하게 먹는 방법을 배우시면 됩니다.
예를 들어 치킨을 먹고 싶다면, 튀김옷을 제거후 섭취를 하시고, 피자를 드시고 싶다면 배 부르게 섭취하지말고 천천히 맛을 음미하면서 드시면됩니다.
그리고 같은 음식이라도 집에서 건강식을 만들어 드시는것도 좋은 방법인거 같습니다.
햄버거를 좋아한다면 직접 집에서 햄버거나 샌드위치를 만들어 드시고, 조리시 열량에 조금더 신경을 써주시고, 빵도 흰빵보다는 잡곡빵을 선택하면 건강에 도움이 될것입니다.
요즘 인터넷 검색을 하면 집에서도 맛있는 건강식을 만들수있는 방법들이 많습니다.
내가 좋아하는 음식을 적당히 직접 건강식으로 만들어보시는건 어떨까요??
다이어트 음식이라고 "맛없어!" 이렇게 생각할수도 있지만 다이어트 음식도 맛있게 즐길수 있습니다.^^
식단을 조금만 개시는게 평생 건강을 지킬수 있는 방법이 아닐까요??
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