몸에 쌓여있는 지긋지긋한 살들, 지방덩어리들을 빼기위해서 아침부터 열심히 운동을 하시는 분들이 많습니다. 아침을 먹기 전에 유산소운동을 하는 경우가 많은데, 이것은 공복에 운동을 하면 지방소모율이 올라간다는 이론에 근거하고 있습니다. 실제로 운동에 편한 저녁시간을 마다하고 일부러 아침시간을 선택하는 사람도 많습니다. 

지방을 쏙쏙 골라서 태워준다는 아침공복 운동, 얼마나 효과가 있을까요? 

공복운동의 효용성을 알아보기 위해선 우선 우리는 운동 중에 탄수화물과 지방을 함께 사용한다는 것부터 짚고 넘어가야 합니다. 왜냐면 공복운동은 '지방만' 사용되는 것처럼 사람들이 오해할 수도 있기 때문입니다.

운동을 할 때 에너지원으로 사용되는 것은 탄수화물과 지방입니다. 이 둘은 함께 사용되지만, 탄수화물은 저장량이 얼마 되지 않지만 빠른 시간 내에 에너지로 전환되므로 급하게 힘을 사용하는 경우에 적합합니다. 지방은 저장량이 많지만 에너지 전환이 느리기 때문에 운동시간이 길어져야 비로소 사용량이 증가합니다. 

이를 단순하게 도식화 하면 우리 몸은 운동시간이 짧으면 탄수화물 위주로, 운동시간이 길어지면 지방 위주로 사용합니다. 우리가 원하는 것처럼 지방이나 탄수화물만 골라서 사용되는 운동은 없습니다. 동시에 사용되지만 비율에 차이가 있으며, 그 비율에 따라서 구분을 할 뿐입니다. 

지방과 탄수화물 중 어느 것을 더 많이 사용하는지를 따질 때는 운동시간도 상관이 있지만, 당장 몸에 사용할 탄수화물이 얼마나 있는가도 중요합니다. 탄수화물이 부족한 경우 당연히 지방의 사용률이 올라갑니다. 하루 세 번 식사를 하는 사람을 기준으로 놓고 생각하면, 체내에 탄수화물이 가장 부족한 시간은 아침식사 바로 전입니다. 당연한 말이지만 자는 시간 동안은 아무 것도 먹지 않았기 때문입니다. 

이때, 즉 아침 공복기에 운동을 하면 지방을 많이 소모할 수 있습니다. 소모할 탄수화물이 부족해서 지방을 동원해서 에너지로 사용하기 때문입니다. 탄수화물이 몸에 충분히 있을 때는 에너지로 탄수화물이 먼저 사용되는 경향이 강합니다. 

또한 탄수화물을 섭취하는 경우, 아침식사를 하는 경우는 식사 후 췌장에서 인슐린이란 호르몬이 분비됩니다. 인슐린은 탄수화물의 저장을 촉진하고 지방 분해를 억제하는 작용을 합니다. 이는 체내 혈당관리의 핵심입니다. 인슐린 분비가 어떤 이유로 제대로 이루어지지 않는 것이 당뇨병입니다. 

이를 정리하자면
▲ 체내 탄수화물이 충분하면 운동 중 지방사용량이 낮다
▲ 탄수화물 섭취(식사)에 의해 인슐린이 분비되면 지방사용이 억제된다 정도입니다. 이런 상황을 피해서 지방을 잘 태워보자는 것이 아침 공복 시간대 유산소 운동의 핵심이라 할 수 있습니다. 

맞는 이야기기도 하고, 그럴듯하게 들리기도 합니다. 실제로 피트니스 센터에서 많은 트레이너들이 이 방법을 권하기도 합니다. 하지만 한 가지, 놓치고 있는 것이 있습니다. 

당연한 이야기지만 우리는 '운동-식사'를 반복한다는 것입니다. '특정한 시간'을 기준으로 했을 때에는 운동이 먼저일 수 있지만, 24시간을 기준으로 하면 어떤 것이 먼저냐는 크게 의미가 없습니다.

밥 먹기 전 공복상태로 운동을 하면 지방은 많이 사용됩니다. 그러나 이후 식사를 통해서 탄수화물을 보충하면 그 다음 식사시간까지는 지방의 사용량이 줄어듭니다. 반대로 밥을 먼저 먹은 후 운동을 하면 운동 중에는 탄수화물 소모비율이 더 높겠지만 체내 저장량이 줄어들었기 때문에 운동 후 다음 식사 시간 때까지 지방의 사용량이 늘어납니다. 

결국은 '업어치나 메어치나', '넘어지나 자빠지나' 정도의 이야기가 되어버립니다. 특정시간대를 기준으로 잡으면 공복시간 운동이 지방소모에 더 효과적인 것은 맞습니다. 

그러나 하루는 24시간입니다. 어쨌든 밥을 먹을 것이고, 학교/직장에 갈 것이며, 돌아와서 잠을 잡니다. 중요한 것은 운동을 언제 하느냐가 아니라 운동을 하는 그 자체입니다. 아침형인간이 대접받는 시대라고 하지만 모두가 다 아침형은 될 수는 없듯이, 저녁에 운동이 더 잘되는 사람이 있고 사정상 아침운동이 불가능한 사람도 있습니다. 아침 공복운동은 졸음과 배고픔을 참아가며 억지로 할 정도로 효과가 대단한 마법의 운동방법은 아닙니다. 

글: 강남정 기자(riskest@gmail.com)

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참고 및 인용 몸짱의사의 성형 다이어트 - 박상준 지음/한국경제신문

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다이어트, 근력운동과 달리기 뭐가 좋을까!?

다이어트를 하는 사람이라면 누구나 지겹게 들었을 말. '유산소 운동 하세요'. 걷기나 달리기와 같은 운동을 통해 체지방을 태워야 한다고 귀에 못이 박힐 정도로 듣는 것이 다이어트에 도전하는 사람들이 처한 현실이다. 

그런데 여기에 더해 트레이너들은 근력운동을 꼭 하라고 잔소리를 해댄다. 그러지 않아도 평소에 운동을 하지 않아서 걷고 뛰는 것도 힘든데 아령을 들면서 얼굴이 빨게 질 때까지 근력운동을 해야 하는 걸까? 칼로리 소모량이 더 많은 파워워킹이나 달리기를 하고 있는데도 말이다.

달리기가 일단 많은 운동 중에서 칼로리 소모가 높은 편에 속하는 것은 맞다. 선수 수준으로 격렬하게 축구, 농구, 스쿼시, 사이클 등을 즐기는 것이 아닌 이상 일상생활에서 일반인이 할 수 있는 운동으로는 달리기가 칼로리 소모가 제일 높다고 봐도 과언은 아닐 것이다.

달리기는 70kg의 남성이 1시간 동안 시속 9km로 실시했을 때 700칼로리 정도를 소모한다. 하나 짚고 넘어가야 할 것은 같은 70kg의 남성이라도 근육의 비중이 많은 사람은 열량을 더 소모할 수도 있으며, 근육의 비중이 낮은 사람은 덜 소모할 수도 있다. 체중이 적게 나가거나, 여성인 경우는 당연히 700칼로리 미만을 소모할 것이다.

바로 이 부분을 주목해야 한다. 칼로리 소모에 관여하는 요인은 다양하지만 간단히 정리하자면, 근육량의 차이가 똑같이 운동을 했는데도 칼로리 소모가 차이가 나는 것에 결정적이라는 것이다. 근육량을 늘려주는 근력운동을 해야 하는 이유가 여기에 있다.

칼로리 소모효율을 높여주는 근력운동

사실 운동초보라면 근력운동을 통해 소모하는 칼로리가 많을 수는 없다. 또한 작은 근육을 사용하는 운동들도 마찬가지다. 이 경우는 점진적으로 운동강도를 높여가면서 더 많은 운동을 할 수 있도록 몸을 단련하는 것이 하나의 방법이고, 큰 근육들을 사용하는 운동의 양을 늘리는 것이 또 하나의 방법이다. 인체에 있는 근육 중 70%는 등과 하체에 몰려있다. 아무리 알통, 초컬릿 복근을 만드는 운동을 열심히 해도 해도 등이나 다리를 운동하는 것에 비하면 전체적인 운동효과는 떨어진다.

그렇기 때문에 스쿼트, 데드리프트와 같은 하체-전신 운동을 근력운동에 반드시 포함시켜야 한다는 결론이 나온다. 맨몸으로 하는 하체운동이라도 자기 체중을 버텨내며 허벅지, 허리, 엉덩이에 위치한 큰 근육들을 사용하기 때문에 운동효과가 높다. 하체, 등과 같은 큰 근육을 사용하는 운동은 다른 부위의 근육의 발달에도 영향을 미치기 때문에 힘들더라도 반드시 해주는 것이 좋다.

달리기나 빠른 걷기 같은 유산소 운동은 효과가 좋다. 하지만 동시에 근력운동을 병행해야 더 많은 칼로리를 소모할 수 있는 토대가 만들어진다.

쉬운 운동만 하세요? 잘못된 겁니다 

유산소 운동과 근력운동을 할 때는 반드시 조금씩 강도를 높여나가야 한다. 욕심에 앞서 운동강도를 무리하게 높이다간 다치거나, 너무 힘들어서 일찌감치 운동에 대한 흥미를 잃어버리기도 한다. 점진적으로 강도를 높이면서 자신이 조금씩 나아지는 것을 느끼는 것이 운동에 재미를 붙이는 가장 좋은 방법이다.

한 가지 더. 조금씩 강도를 높여야 한다는 것은 어느 시점부터는 운동을 강하게 해야 한다는 것을 의미한다. 운동강도는 주관적일 수밖에 없지만, 옆 사람과 간신히 짧은 대화를 할 수 있는 강도 이상으로 몸을 움직여야 운동의 효과를 충분히 누릴 수 있다. 그냥 걷기 보다는 숨이 약간 찰 정도로 빨리 걷기, 빨리 걷기만 들입다 하는 것보다는 중간에 달리기도 섞어서 하는 것이 효율적이다. 걷고 뛰는 패턴이 반복되는 인터벌 트레이닝이나 유산소-근력운동이 병행되는 서킷트레이닝(순환운동)이 효과가 좋은 것은 운동하는 내내 몸을 힘들게 만들기 때문이다.

우리 몸은 운동에서 온 피로를 회복할 때도 칼로리를 소모한다. 특히 근력운동을 한 이후에는 근육이 재생-회복되면서 소모되는 칼로리도 상당하다. 한 번 힘들게 일을 한 근육은 회복되는데 이틀 이상이 걸린다. 그 부위의 운동을 하지 않더라도 최소 이틀은 보너스로 칼로리를 소모시키는 셈이 된다. 이런 패턴으로 꾸준히 반복을 하면 유산소 운동 및 근력운동을 하면서 쓰는 칼로리에 보너스 소모 칼로리까지 더해져서 결과적으로 최상의 운동효과를 누릴 수 있다.

하지만 결론은 자기 몸에 맞는 것을 하는 것이 가장 좋다는 것이다. 백이면 백 다 다른 것이 사람의 체질이다. 고도 비만인 경우 무작정 달리기를 할 수는 없다. 관절들이 버텨내지 못하기 때문이다. 걷기부터 시작해서 운동하는 습관을 들이고, 근력운동을 병행하면서 어느 정도 살을 뺀 이후에 달리기를 해야 한다. 마른 비만이라면, 다른 질환을 가지고 있다면, 신체의 어느 부위가 다쳤다면, 다른 방법을 써야할 것이다.

기억해야 할 것은 '자기 몸에 맞는 운동', '꾸준한 운동' 두 가지다. 하기 싫은 것을 억지로 할 필요는 없다. 지금 자기가 좋아하는 운동을 꾸준히 해서 운동의 재미를 느낀다면 다른 운동을 시도하는 것도 쉬워진다. 운동하는 습관을 몸에 들이는 것이 가장 최우선이다.

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