몸짱만들기, 운동효과를 높이는 5가지 방법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 쌀쌀한 새벽입니다.
헬스클럽 또는 집에서 똑같이 운동하는데 운동 효과를 잘 보는 사람이 있으며, 그렇지 않은 사람이 있습니다. 그 이유는 무엇일 까요?
금일은 운동효과를 높이고 체지방 감량에 효과적인 방법에 대해 알아보겠습니다.
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하나. 휴식은 짧게~!
헬스클럽에서 운동하는 회원을 보면 여러 분류의 사람들이 있습니다.
묵묵히 열심히 혼자 운동하는 사람, 회사동료 또는 친구와 운동하는 사람들이 있습니다.
혼자 운동하는 사람 보다 친구와 함께 운동하는 사람을 보면 운동 보다는 이야기를 한다고 보내는 시간이 많은 경우가 있습니다.
웨이트 트레이닝을 하면서 세트 중간의 휴식시간이 너무 길어지면 운동 효과를 떨어지게 됩니다. 짧은 휴식 후 바로 운동을 하면 소비하는 칼로리는 더 높아지며, 운동 효과도 증가하게 됩니다.
세트 간 휴식 시간은 30초~1분 정도 휴식을 하는 것이 효과적이며 휴식 시간에는 수분 섭취 또는 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
*세트간, 운동 종목 사이 휴식은 30~1분으로~! 휴식 시간에는 스트레칭과 수분 섭취를!
둘. 근력운동 순서는 이렇게 하세요
많은 사람들이 자신이 좋아하거나 사이즈를 줄이고 싶은 근육 군 운동만 고집하는 경우가 많습니다.
헬스클럽에서 회원들을 가만히 보면 남성들은 가슴, 팔 위주의 상체 운동을 즐겨하는 것을 볼 수 있으며, 여성의 경우 하체, 복부 운동을 즐겨 하는 것을 볼 수 있습니다.
특정 부위만 운동 한다고 해서 그 부위의 살이 빠지는 것은 아니며, 특정 부위 근력운동을 한다고 해서 해당 부위 근육만 성장 발달 하는 것은 아닙니다.
대근육(하체, 가슴, 등)의 경우 소 근육을 운동할 때 보다 소비하는 칼로리가 많으며 운동 중 복합 관절 운동도 많습니다.
복합 관절이란 2개 이상의 관절을 이용해 운동하는 것으로 예를 들면 데드리프트, 스쿼트 등이 있습니다.
이와 같이 복합 관절 운동을 하면 주동근 운동 뿐 아니라 운동할 때 도움을 주는 근육으로 소근육을 사용하며, 몸속 작은 근육 즉, 안정근 역시 사용하기 때문에 더 많은 칼로리를 소비하며 트레이닝 효과도 증가하게 됩니다.
*큰 근육군 운동 먼저~! 복합관절 운동도 배워보자! 같은 시간 때 더 많은 칼로리를 소비한다.
셋. 체지방 감량을 위해 근력운동 후에는 유산소 운동을
운동할 때 사용하는 우선 사용되는 에너지는 탄수화물입니다. 탄수화물이 어느 정도 고갈된 후 지방을 에너지로 사용하게 됩니다.
유산소 운동할 때 역시 마찬가지입니다. 유산소 운동을 한다고 해서 처음부터 지방을 에너지로 사용하는 것은 아닙니다. 체내 탄수화물이 어느 정도 고갈된 후 지방을 에너지로 사용하게 됨으로 근력운동으로 어느 정도 탄수화물을 사용한 후 유산소 운동을 한다면 조금 더 빠르게 지방을 에너지로 사용해 같은 시간에 운동을 했을 때 더 효과적으로 체지방을 감량할 수 있습니다.
*헬스장에서 운동순서: 유산소 운동으로 웜업(5~10분) - 스트레칭(동적 스트레칭) - 근력운동 - 유산소 - 쿨다운 순서로 실시.
넷. 근육을 키우기 위해서 운동강도를 높여 보세요
많은 여성들이 근력 운동을 하면 헐크 처럼? 근육질이 될까봐 가벼운 중량으로 운동을 합니다.
큰 근육을 원하지 않는 남성도 그렇게 생각하는 경우가 많습니다.
그러나 근육은 생각보다 쉽게 만들어 지는 것이 아닙니다.
자신이 10-12회를 들어 올렸을 때 마지막 1~2회가 힘들 정도의 중량을 선택해 운동하는 것이 근육증가에 도움이 됩니다.
근력운동을 하는 1차 목적은 근육을 만들기 위해서입니다. 그렇다면 목적에 맞게 운동강도를 높여 탄탄한 근육을 만드는 것이 좋습니다.
다이어트 하는데 근육증가의 중요성을 다시 한번 말하면 체중이 줄어도 근육이 유지 또는 증가하면 요요현상의 위험이 줄어들 것입니다. 근육이 증가하면 기초대사량이 증가해 살이 덜 찌는 몸 상태는 되는 것입니다.
*바른자세로 10회 전후 할 수 있는 중량으로 운동한다. 15회 이상 할 수 있으면 중량을 증가한다.
다섯. 힘들다면 그만! 즐거운 마음으로 운동을~!
“이번에는 살을 꼭 빼야지”, “올해 여름을 위해 멋진 근육을 만들어야지” 라는 목표를 가지고 열심히 운동하는 사람들이 많습니다.
그러나 본인의 컨디션이 좋지 않은데 목표를 이루기 위해 즐겁지 않은 마음으로 운동을 하는 경우가 많습니다.
컨디션이 좋지 않거나 몸에 이상이 있을 때는 휴식을 하는 것이 좋습니다.
컨디션이 좋지 않지만 체중이 증가할 까봐 걱정이 된다면, 운동강도를 낮추거나 근력운동 대신 가벼운 유산소 운동을 하는 것도 좋은 방법일 것입니다.
*컨디션이 좋지 않을 때는 가벼운 유산소로 컨지디션을 회복하자!
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당뇨병 예방이 장수의 지름길?!
서구화와 함께 우리나라 당뇨병 발생빈도가 1960년에는 0.2%에 지나지 않던 것이 최근에는 10~20%까지 급격히 증가했다. 하지만 100세 이상 장수 노인에서의 당뇨병은 오히려 1~2% 정도에 불과해 장수를 위해 당뇨병 예방은 필수적이라고 할 수 있다. 이처럼 당뇨병 예방이 장수와 직결되는 이유는 당뇨병에 의해 발생하는 다양한 합병증 때문이다. 당뇨합병증은 우리 몸의 거의 모든 혈관과 신경계를 침범하여 결국에는 치명적 장애와 사망을 초래한다. 따라서 당뇨병에 있어 일차 목표는 당뇨병 자체의 예방이고, 이차 목표는 당뇨합병증의 예방이라고 할 수 있다.
한의학에서는 당뇨병의 원인을 화열(火熱)에 의한 진액(津液)의 부족이라고 설명한다. 우선 화열을 다스리기 위해서는 심하게 피로하거나 게으름, 과도한 음주, 기름지고 구운 음식과
식사방법으로는 소식을 원칙으로 아침은 적당히 점심은 배불리 저녁은 조금만 먹는 규칙적
약물요법으로는 동한시대의 명의인 장중경(張仲景)이 진액의 보충을 목적으로 한 신기환(腎氣丸)과 화열의 제거를 목적으로 한 백호가인삼탕(白虎加人蔘湯)이란 처방을 개발하여 당뇨
이밖에 기공(氣功), 안마(按摩), 태극권(太極拳) 등과 같은 전통 건강술 역시 좋은 운동방법이 될 수 있다. 또한 흡연이나 음주, 성생활은 가급적 피하고, 신선한 야채나 과일 등을 많이 섭취하는 것이 좋다. 최근 한방치료가 혈당강하와 인슐린 작용개선, 고지혈증 개선 및 혈관탄력성 조절에 효과적인 것으로 밝혀졌고, 한약과 침 치료가 실제로 환자의 당뇨와 당뇨합병증의 치유에 많은 도움을 주고 있다. 무엇보다 당뇨에 있어서 중요한 것은 적절히 섭취하고, 섭취한 만큼 충분히 움직이며, 스트레스를 해소할 수 있는 자신만의 방법을 찾아야 한다는 것이다. 이것은 당뇨뿐 아니라 자신의 삶의 질을 높이고, 장수로 가는 지름길이기도 하다.
칼럼 제공:경희 의료원
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다이어트 성공을 위한 7가지 방법!!(체중감량방법, 건강한 다이어트, 트레이너 강)
금일은 건강한 다이어트를 하는 방법에 대하여 소개 하겠습니다.
다이어트 성공하자~~!!
1. 체중감량 목표는 자신의 체중의 10%로 정한다.
다이어트를 하면서 목적과 목표설정은 매우 중요합니다. 그러나 무리한 목표 설정으로 건강을 해칠 수 있습니다.
체중 감량할 때 남, 여 개인마다 체중과 체지방, 근육량 등 모두 다르기에 "누구는 8주 만에 몇 kg 감량했으니.. 나도 가능하겠지?" 이런 생각보다는 자신의 체중에서 10% 정도를 1차 목표로 정하는것이 좋습니다.
예를 들어 60kg의 여성이라면 6kg을 감량을 목표로 정하고 6kg을 감량하기 위하여 8주가 목표라면 한 달에 3kg 감량을 목표로 설정하는 것이 좋습니다.
2. 탄수화물의 섭취를 줄이고 풍부한 야채를 먹는다.
다이어트를 하면서 간식으로는 탄수화물을 피하는 것이 좋으며 주식으로 탄수화물의 양을 조금 줄이고, 끼니마다 또는 간식으로 단호박, 양배추, 양상추 등 풍부한 야채를 섭취하세요~ 야채는 배불리 먹어도 50kcal을 넘기기 어려우며 포만감과 몸에 필요한 각종 영양소를 섭취할 수 있을 것 입니다.
3. 오늘 많이 먹었다면 내일은 섭취량을 줄이자.
다이어트 중 어쩔 수 없이 열량섭취를 많이 했다면 다음날은 평소보다 소식하면서 일주일간의 평균 섭취열량의 균형을 맞추는 것이 좋습니다. 다이어트를 하면서 매일 소식을 하는 사람들이 많습니다. 매일 소식을 하기보다는 소비열량을 늘려 평균적인 식사를 하는 것이 좋습니다. 불가피하게 폭식이나 과식을 했다면 다음날 조금 더 움직이고 소식을 하는 것이 좋습니다.
4. 자신이 좋아하는 음식을 식단에 포함한다.
다이어트는 "음식과의 전쟁"이라고 합니다. 대부분 다이어트에 실패하는 사람들은 자신이 좋아하는 음식을 못 먹고 참다가 폭식을 하여 허탈감에 다이어트를 포기하는 경우가 많습니다. 그러나 자신이 좋아하는 음식을 먹더라도 현명하게 먹는다면 건강한 다이어트에 성공할 수 있습니다. 현명하게 자신이 좋아하는 음식을 먹는 방법은 지방이 많은 음식이라면 눈에 보이는 지방은 제거하고 풍부한 야채와 섭취하는것이 좋으며, 케이크나 피자를 좋아한다면 양껏 먹는 것이 아니라 한 조각 정도씩만 섭취하는 것이 좋습니다. 대부분 좋아하는 음식들이 달고, 기름진 음식입니다. 기름진 음식은 지방을 제거하고, 달콤한 음식은 조금씩 섭취하도록 합니다.
5. 단백질 섭취를 늘린다.
다이어트를 하면서 단백질은 매우 중요한 영양소입니다. 단백질은 근육량을 유지 또는 증가시키는데 많은 도움을 줄 것이며, 탄수화물, 지방과 같은 100g을 섭취해도 음식을 섭취하면서 소비하는 식이성 발열 효과가 가장 높아 같은 열량을 섭취하여도 몸에 저장되는 열량을 적습니다. 식사 때 단백질 섭취량이 적다면 간식으로 계란이나 두부 등 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 수분 섭취를 늘린다.
대부분의 사람은 하루에 2l의 수분을 섭취하지 못하는 경우가 많습니다. 수분섭취는 식사할 때 음식이나, 음료를 통해 할 수 있지만, 일반 생수를 많이 드시는 것이 좋습니다. 자주 수분 섭취를 하면 공복감을 잊게 하고 폭식을 예방할 수 있습니다. 그리고 물은 열량은 없지만 꾸준히 섭취하면 수분 섭취만으로도 열량을 소비할 수 있습니다. 운동을 꾸준히 하거나 여름철 땀을 많이 나는 사람들은 하루 3~4l의 수분을 섭취하도록 노력하는 것이 좋습니다.
7. 주 3회 이상 꾸준히 운동을 하자.
다이어트에 있어 섭취열량의 조절도 중요하지만, 소비열량을 높여야 합니다. 소비 열량을 높이기 위해서는 신체 활동량을 늘려야 합니다. 자신이 좋아하는 신체 활동을 주 3회 이상 꾸준히 하는 것이 좋으며, 가능하다면 근력 운동과 유산소운동을 병행하는 것이 좋습니다. 유산소성 운동으로만 체중감량을 한다면 체지방도 줄어들지만, 근육량도 줄어들어 기초대사량이 낮아질 것이며, 근력 운동만 한다면 근육량은 유지가 되겠지만, 다이어트의 속도는 늦을 것입니다.
이제 봄입니다.~!! 겨울철 늘어난 체중을 이제부터 관리하셔야죠~!! 화이팅 입니다.^^
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슈퍼세트 훈련 원칙(super set training principle)-* 배우기-* 트레이너강-*
오늘은 슈퍼세트 훈련 원칙(super set training principle)에 대하여 알아보겠습니다.
슈퍼세트 훈련 원칙(super set training principle)이란??
슈퍼세트란 상호 반대되는 근육군을 번갈아 1세트씩 묶어서 운동하는 훈련 스타일입니다.
예를 들어 가슴과 등운동을 교대로 훈련하면 가슴훈련시 등이 휴식을 취하고, 등훈련시 가슴근육이 휴식을 취할 수 있어서 고강도 훈련이 가능하게 됩니다.
각 근육별 슈퍼세트 훈련법은 어떻게 될까??
| 근육별 슈퍼세트 가능근육-* | 운동은-* |
| 가슴 + 등 | 벤치프레스 + 바벨로우 |
| 대퇴사두근 + 대퇴이두근 | 레그 익스텐션 + 레그 컬 |
| 상완이두근 + 상완삼두근 | 바벨컬 + 케이블 프레스 다운 |
그렇게 어렵지는 않죠??
그래도 이해가 안되시는 분들을 위해-* 이두근과, 삼두근의 슈퍼세트 훈련 동영상 보기-*
컴파운드 세트 트레이닝이란?? (Compound set training) 이란??
뎀벨 컬(Dumbbell Curl)-* 원암 덤벨컬(뎀벨 컬(One Arm Dumbbell Curl)배우기-*
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