"8주 체지방 17kg 감량비법은? (고도비만 탈출기, 8주 몸짱 만들기, 8주 다이어트성공기, 트레이너강)
총 3명이 참여하여 중간에 두분이 탈락? 하셨습니다. 두명의 퍼스널 트레이너와 한명의 회원이 고도비만 탈출을 목적으로 진행하였습니다. 전 같은 팀에 이현우 퍼스널트레이너와 함께 하였습니다.^^ 그중 저희 팀 회원님이 8주간 고도비만 탈출하기에 도전하여 결과를 올리겠습니다.
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신체 구성 변화
| 체중 | 114.4kg | 98.6kg |
| 골격근량 | 42.6kg | 45.1kg |
| 체지방량 | 36.4kg | 19.4kg |
| 복부지방률 | 0.92 | 0.87 |
근육량은 증가하고, 체지방 17kg 감량하셨습니다. 굿!!
기초근력 테스트
| 1분 Push-Up | 바닥 무릎 놓고: 34회 | 다리 펴고: 44회 |
| 1분 10cm Crunch | 30회 | 80회 |
| 1분 Chair Squat | 26회 | 62회 |
| Bench Press | 40kg -> 13회 | 60kg -> 22회 |
| Squat | 40kg -> 12회 | 90kg -> 17회 |
| Shoulder Press | 30kg -> 12회 | 50kg -> 17회 |
처음 다리를 펴고 푸쉬 업을 못해 여성들 테스트 하듯 무릎을 바닥에 놓고 테스를 했습니다. 8주 후 다리 펴고 44회까지 !! 굿!!
나머지 테스트 역시 아주 좋아졌죠?^^ 굿!!(굿 세번 나왔습니다ㅋ )
처음 상담을 할 때 역시 성인 남성의 하루 섭취량에 아주 부족한 하루 1000kcal 정도를 섭취하면서 다이어트를 하고 있었습니다. 결국 유산소운동만 고집하여 체중을 감량하거나, 굶어서 살을 빼면 요요현상의 악순환이 계속됩니다.
요요현상 절대 나타나지 않으려면..??
매번 다이어트에 실패하는 이유는??
다이어트를 하더라도 하루에 필요한 영양소는 꼭 섭취해야 합니다. 힘이 있어야 운동도 할 수 있겠죠??
하루 한끼 먹는데 살 안빠지는 이유는??
2. 근력운동과 유산소성 운동을 병행하자!!
다이어트를 할 때 근육량을 최대한 유지 또는 늘리는 것이 다이어트 성공 후 요요현상에서 벗어날 수 있습니다.
트레이너 강의 운동 관련 글 보기(클릭)
3. 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝을 실시하자!!
오전에는 근력운동을 메인으로 운동을 하였으며(이현우 퍼스널트레이너께서 수고하셨습니다.) 오후에는 부족한 근력운동과 서킷트레이닝 위주로 운동을 했습니다.(제가 수고 했습니다?ㅋ) 서킷트레이닝은 일반 유산소성 운동보다 근 손실을 최소화 하며 체지방 감량 역시 3배가 많이 됩니다.
트레이너 강의 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝 보기(클릭)
4. 8주동안 다이어트가 1순위다!!
다이어트를 하면서 회식 또는 일 때문에 어쩔수 없이 고칼로리 음식을 먹거나 운동을 못하는 경우가 많습니다. 다이어트를 간절히 원한다면 목표로한 기간 동안은 다이어트가 1순위 입니다. 어떤 약속도 운동과 식이요법을 방해하면 안됩니다.!! 물론 간절한 마음이 없다면 그렇게 안하셔도 됩니다.
트레이너 강의 영양식단 관련 글 보기(클릭)
5. 긍정적으로 생각하자 "살" 노력하면 언젠간, 분명히 빠진다.!!
다이어트를 하면서 누구나 정체기를 한번씩은 경험합니다. 처음에는 살이 쭉쭉!! 잘 빠지다가 정체기가 오면 운동도 재미가 없어지고 포기하고 싶은 마음이 많아지죠.. 그러나 정체기는 누구나 당연히 격는 일입니다. 이번 회원님 역시 100kg 에서 99kg 이 되기까지 정체기가 꾀 있었습니다. 그러나 항상 긍정적으로 생각하고 두자리 숫자로 내려가셨죠!!
다이어트 정체기 탈출!! 이렇게 하세요!!(몸짱 의사 유부빌더^^*)
6. 8주후 이제부터는 운동량을 줄이고 근육운동에 집중하자!!
사실 8주만에 운동량과 식이요법 등이 다이어트에 초점을 맞춰 힘든 다이어트를 했습니다. 체지방이 이제 정상 범위니 일반식과 운동량을 줄여 천천히 체지방을 조금더 줄이고 근육량을 증가하는 것을 목표로 했습니다.
다이어트 근력운동 해야하는 이유는??
현실 가능한 목표를 가지고 체계적으로 운동을 하는것이 가장 좋은 방법입니다.
세상에서 가장 효과적인 다이어트 방법은 "나 자신에게 맞는 내가 꾸준히 실시 할수 있는 운동과 식이요법" 입니다.
원푸드, 굶는 다이어트, 유행하는 다이어트 분명 단기간에 체중감량을 할 수 있을 것입니다. 그러나 평생 그렇게 먹을 수 없다면 미리 포기하는 것이 좋습니다. 항상 즐겁고 긍정적인 생각으로 화이팅!!
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24kg 감량한 그녀 지금은..??
남기는 글:
블로그를 통해 주말 무료 트레이닝, 이번과 같은 8주 무료트레이닝을 진행했습니다. 주말 무료 트레이닝의 경우 50명이 넘는 분들을 진행하면서 반 정도의 분들이 안오셨고, 8주 무료트레이닝의 경우 신청자가 수십명이 되었지만 그중 3명을 뽑았습니다. 근데 결국 사정상 못한다고... 흠.. 화장실 갈 때 마음과 나올 때 마음이 이런걸까요??ㅋ 더 많은 사람이 경험 할수 있게 약속은 꼭!! 지켜야겠죠^^ 곧 저 혼자 무료트레이닝 이벤트를 하겠습니다.!! 다들 화이팅!!^^
트레이너 강과 실시간 트위터 하실분!!사진 클릭하시면 followers 페이지 이동!!★, 손가락 버튼을 꾸욱 눌러주세요!! 큰 힘이 됩니다.^^
방명록이나 메일로 무료 트레이닝 문의가 많으신데 아직 정확한 계획은 없습니다.^^
그리고 현재는 비타민 MD 와 함께하는 CLA 한달 분량 이벤트 하고 있습니다. 관심있는 분들은 참여해주세요^^
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내 식단 문제점 파악하기!!
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
금일은 같이 팀으로 일하는 전민영 선생님의 칼럼을 소개하겠습니다.
올바른 식사같지만 무언가가 잘못된 식단.. 무엇이 잘못되었는지 같이 알아보시죠^^
트레이너 레이: 회원님 어제 드신거 적어오셨죠?? 주세요^^
회원1: 넵 샘 여기 있습니다.
아침 9:30 잡곡1/3, 된장찌개 속 두부랑 다슬기, 김부각, 오이지
간식 10:00 블랙커피
간식 2:30 별루 생각 없어서 아몬드 8개정도, 물
점심 18:00 삼치 반조각, 상추, 깻잎, 쌈장 조금
저녁 8:30 상추 3장씩 싸서 삼겹살 3점정도 등갈비 2개정도
회원님께서 하루 동안 드신 음식입니다. 언뜻 보면 아무 문제가 없어 보이죠~?
하지만 여러 가지 문제점을 발견할 수가 있습니다.
그리고 여러분들도 같은 실수를 범하고 계실수도 있죠~
위의 식단을 분석해보면
아침식사 237kcal, 점심식사 170kcal, 저녁식사 324kcal, 간식 80kcal 로서
총 섭취량은 812kcal입니다.
섭취량이 812kcal 밖에 안 되는데 뭐가 문제냐고 생각할 수도 있습니다.
하지만 섭취량은 굉장히 적지만 먹는 시간과 영양에 문제가 있습니다.
첫째, 탄수화물, 단백질, 지방의 비율이 2.8 : 2.3 : 4.8 로 지방섭취 비율이 너무 높습니다.
그리고 지방의 섭취가 저녁에만 쏠려있다는 것도 문제가 되지요.
지방을 빼려고 다이어트를 하고 있는데, 포화지방을 더 많이 섭취할 필요는 없겠죠~
둘째, 하루에 섭취해야 할 단백질량이 턱없이 부족합니다.
다이어트를 하시는 분들은 영양의 불균형이나 포만감을 위해서라도 평소보다 단백질을 더 섭취하는 것이 좋습니다.
하지만 지금은 아침식사와 점심식사 전까지 단백질 섭취가 거의 없는 것을 볼 수 있습니다.
셋째, 식사의 텀이 너무 길거나 짧습니다.
아침식사는 9:30 에 드시고, 점심식사를 6:00 에 드셨습니다. 이는 공복감을 유발하여 우리 몸이 효과적으로 에너지를 소비하지 못하도록 합니다.
그리고 6:00 식사 후 8:30 에 또! 식사를 하셨다는 것은 소화가 되기도 전에 음식물을 섭취하였다는 것인데, 이는 몸에 더 많은 지방이 쌓일 수 있는 조건을 만들어 주는 것입니다.
가끔 한 번씩 이렇게 드시는 것은 전혀 문제가 되지 않습니다.
이런 식습관이 지속 되었을 때 진짜 심각한 문제가 되는 것이죠.
다이어트 하시는 분들이 가장 많이 하는 생각이
‘나는 적게 먹고 열심히 운동하는데 왜 이렇게 살이 안 빠질까?’ 라고 합니다.
섭취량이 적다고, 난 충분히 배가 부르게 먹었다고 해서 꼭 올바르게 먹고 있는 것은 아닙니다. 내가 먹고 있는 음식이 내 몸에서 어떻게 반응을 하는지 잘 살펴보시기 바랍니다.
- Aiden Team 전민영(Rei) -
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