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초보자도 쉽게 따라할 수 있는 5분 복근 운동
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
오늘 하루 운동 42일 차.
초보자도 쉽게 따라할 수 있는 5분 복근 운동을 소개합니다.
소개할 운동은 총 7가지 동작으로 구성됩니다.
더블 크런치 - 리버스 크런치 - 플랭크 - 슬로우 스위밍 - 슈퍼맨 홀드 - 오블리끄 크런치 - 사이드 플랭크 순서로 진행됩니다.
각 동작 20초 운동 후 10초 휴식, 다음 동작을 실시합니다.
그럼 오늘 하루도 좋은 하루 보내세요^^
초보자도 쉽게 따라할 수 있는 5분 복근 운동
더블 크런치
동작 설명:
1. 지면에 등 대고 누워 양손은 머리 뒤에 위치하고 무릎은 가볍게 굽혀 대퇴부와 몸통이 일직선이 되게 든다.
2. 호흡을 내쉬며 상, 하체를 동시에 모아 복부를 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
리버스 크런치
동작 설명:
1. 지면에 누워 양손은 엉덩이 옆에 위치하고 무릎은 가볍게 굽혀 대퇴부와 몸통이 90도가 되도록 든다.
2. 호흡을 내쉬며 다리를 몸쪽으로 당기며 복부를 수축한다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하는데 이때 복부에 힘이 풀리지 않도록 한다.
플랭크
동작 설명:
1. 팔꿈치는 90도 굽혀 어깨 아패 위치하고 양발은 모아둔다.
2. 허벅지와 엉덩이, 복부를 수축하고 몸이 일직선이 되도록 한다.
3. 동작할 떄 팔꿈치로 지면을 밀고 턱은 몸 쪽으로 당긴다.
4. 최대한 자세를 유지하고 버티기를 한다.
슬로우 스위밍
동작 설명:
1. 지면에 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어둔다.
2. 호흡을 내쉬며 왼손과 오른쪽 다리를 들어 둔근과 허리, 등 근육을 수축한다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽 손과 발을 들어 둔근과 허리, 등 근육을 수축하고 동작을 반복한다.
슈퍼맨 홀드
동작 설명:
1. 지면에 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어두고 턱은 당겨둔다.
2. 양손과 발을 들어 둔근과 허리, 등 근육을 수축하고 20초 버티기 한다.
3. 호흡은 짧게 내쉬고 자세를 유지한다.
오블리끄 크런치
동작 설명:
1. 지면에 오른쪽 측면으로 누워 왼손은 머리에 위치하고 무릎은 90도 굽혀둔다.
2. 호흡을 내쉬며 측면으로 상체를 들어 옆구리 쪽 근육을 수축한다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아가 20초 동작하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.
사이드 플랭크
동작 설명:
1. 측면을 보고 오른쪽 팔꿈치는 어깨 아래 위치하고 양발은 겹쳐둔다.
2. 몸통에 힘을 줘 골반을 들어 몸통과 다리가 일직선이 되게 하고 왼쪽 손끝은 하늘을 향한다.
3. 코어에 힘을 줘 자세를 유지하고 20초 버틴 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.
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탄탄한 복부를 위한 복근운동(옆구리운동)
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
날씨 좋은 수요일 아침입니다.
금일은 탄탄한 복부를 위한 복근 운동 세 가지(옆구리운동)를 소개합니다.
소개할 운동은 사이드 크런치, 오블리끄 크런치, 사이드 플랭크 힙 업-다운 동작입니다.
세 가지 운동을 쉬지않게 10~15회씩 3~5세트 진행하면 됩니다.
그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^
오늘의 운동 240일 차.
탄탄한 복부를 위한 복근운동(옆구리운동)
사이드 크런치(Side Crunch)
동작 설명:
오른쪽으로 옆으로 누워 왼손으로 가볍게 머리를 받친다.
오른쪽 무릎은 굽혀 왼쪽 바닥에 고정하고 왼쪽 무릎은 45도 열어준다.
숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸통 측면에 충분한 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
오블리끄 크런치(Oblique Crunch)
동작 설명:
오른쪽 옆으로 누워 무릎은 90도 굽히고 왼손은 머리에 둔다.
오른쪽 손은 바닥에두고 호흡을 내쉬며 상체를 몸의 측면으로 들어 옆구리에 수축을 느낀다.
다시 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다.
사이드 크런치 힙 업 다운(Side Crunch Hip Up-Down)
동작 설명:
측면으로 누워 양다리는 겹쳐두고 팔꿈치는 어깨 아래 둔다.
복사뼈 부터 어깨 가지 일직선이 되게 몸을 일자로 만들고 호흡을 내쉬며 골반을 들어 아래쪽 옆구리에 수축을 느낀다.
천천히 골반이 지면과 가까워지게 내리며 아래쪽 옆구리에 이완을 느끼고 동작을 반복한다.
태그: 옆구리운동, 복근운동, 복부운동, 사이드플랭크, 사이드크런치, 오블르끄크런치
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