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다이어트 위해 저염식을 해야하는 이유
저염식 그리고 다이어트
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새해가 되면 건강관리에 대한 계획이 많아집니다. 걷기운동도 하고 스트레칭도 하고, 소식(小食)도 해야 할 것 같고 등등 머리 속이 복잡해집니다. 그런데 2011년에는 이거 하나 꼭 지켜보시면 어떨까요? 저염식!
* 싱겁게 먹으면 살 빠진다?
소금(염분)은 '흔하지만 세상에 없어서는 안 될 중요한 존재'를 비유하는데 즐겨 사용되곤 합니다. 짭짤한 맛으로 음식의 맛을 돋우는 역할을 하는 것 외에도, 혈액과 체액에 섞여 세포 속의 노폐물을 실어 나르거나 영양분을 운반하고 삼투압 작용을 통해 체온조절까지 하는, 생명유지에 없어서는 안 되는 중요한 물질이기 때문입니다.
그러나 문제는 우리가 평소 필요한 양보다 많은 염분을 섭취하고 있다는 것입니다. 김치, 장아찌, 젓갈 등 저장식품이 발달한 한국인의 식생활 전통에 더해 최근에는 햄버거나 피자 등 소금이 많이 함유된 가공 식품 섭취가 늘고 있습니다. 우리 신체기능 유지에 필요한 하루 필요 소금량은 5g이고 세계보건기구(WHO)의 권장량은 10g이하지만, 한국인은 평균 20g이나 먹는 것으로 추산되고 있습니다. 그만큼 우리 식생활 습관이 짜게 먹는 것에 길들여져 있다는 얘기죠.
그렇다면 짜게 먹는 습관, 과연 무엇이 문제일까요? 소금을 과량 섭취하게 되면 체내에서는 나트륨이온의 농도가 높아져서 몸 안에 머물러있게 되는 물 자체의 양이 많아집니다. 이런 경우 심장과 신장은 하는 일이 많아져 과부하 상태로 되기 때문에 심혈관 질환의 위험도를 높이게 됩니다. 또한 체내에 체류된 수분이 많아진 만큼 몸이 부어있는 상태가 되고, 신진대사를 느리게 하고 기초대사량을 늘릴 수 있는데 도움이 되는 근육발달을 저해하므로 체중 또한 증가하게 됩니다. 즉 일상적으로 섭취하는 소금의 양만 줄여도 다이어트에 도움이 된다는 것이죠.
소금 섭취를 줄이기 위해서는 가능하면 부엌에서부터 소금사용을 줄이는 것이 가장 좋습니다. 음식 맛을 알아내는 우리 혀의 미뢰가 짠맛에 익숙해져 있기는 하지만, 소금 섭취를 약간 줄여도 또 그에 쉽사리 적응할 수 있게 되어 있기 때문에 싱겁게 먹기 노력은 성공할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 싱겁게 먹게 되면 오히려 미뢰가 예민해져서 음식의 참 맛을 더 잘 감지하도록 변하며, 이런 습관을 기르는 데는 1주일 정도가 소요된다고 하기도 합니다.
* 염분을 줄이는 조리방법
조리할 때 완전히 소금을 쓰지 않을 수는 없을 것입니다. 다만 꼭 필요할 때 약간만 쓰도록 하며, 신맛과 단맛을 적절히 첨가하면 적은 양의 소금으로도 음식의 풍미를 살릴 수 있습니다. 특히 통조림이나 가공 조리된 음식물을 섭취할 때는 설명서를 잘 읽어보고 소금이 첨가되었거나 나트륨이 들어 있는 양념을 써서 만든 음식은 섭취를 줄이거나 피하는 것이 필요합니다.
염분을 줄이는 조리방법을 이제 매일 실천해보시기를 바랍니다.
① 소금 뿌려 굽는 생선 요리는 피한다
생선은 소금이 많이 들어가는 구이보다는 생물에 양념해서 찌는 조리법을 이용하는 것이 좋고, 무를 갈아서 생선 구이에 곁들이거나 양념장을 찍어 먹는 조리법이 좋다. 나트륨 대신 칼륨과 미네랄을 보충한 저염소금을 이용하는 것도 도움이 된다.
② 다른 양념으로 짠맛을 보완한다
각종 야채로 샐러드나 무침을 할 때 레몬즙이나 식초로 소스를 만들면 소금간을 따로 하지 않아도 된다. 무침 요리에 마늘, 생강, 양파, 겨자, 고추 등을 더하면 소금간을 덜 해도 맛이 좋다.
③ 소금 대신 저염간장을 사용한다
김 구이, 국물요리 간할 때 등 소금이 많이 쓰이는 조리법 대신 김을 그냥 구워 저염간장에 찍어 먹거나 저염간장으로 간하는 등 소금을 줄이는 나만의 조리법을 터득한다.
④ 나트륨을 배출시키는 식재료들을 이용한다
소금으로 섭취한 나트륨의 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 고구마, 감자, 오이, 부추, 버섯, 사과 등의 재료를 함께 섭취한다. 또한 샐러리, 당근, 시금치, 해조류 등은 재료 자체의 나트륨 함량이 높아 짠맛이 나므로 다른 재료를 함께 적절히 쓰면 소금을 적게 써도 음식을 맛있게 완성할 수 있다.
* 소금 어디에 많이 들어 있나요?
글 : 가톨릭대학교 부천성모병원 영양팀
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고칼로리 엽기 버거에 열광하는 이유는?
미국에서는 1천 칼로리가 넘는 고고고 열량의 폭탄 버거가 인기라고 합니다.
지난달 국내에도 폭탄 버거가 들어왔죠~!
폭탄 버거는 일반 빵 대신 크리스피 크림 도넛을 사용하며 쇠고기 패티, 베이컨, 치즈, 초콜릿을 사용합니다.
그러나 사람들은 이렇게 건강에 좋지 않은 것을 알면서 유혹을 이기지 못하고 고칼로리 폭탄 버거를 많이 찾습니다.
폭탄 버거 같은 칼로리는 높고, 몸에 필요한 영양소는 낮은 음식을 정크 푸드(쓰레기 음식)라고 합니다.
우리가 정크 푸드를 찾는 이유는 무엇일까요? 정크 푸드의 비밀에 대해 알아보겠습니다.
2천 칼로리를 자랑하는 내장 파괴버거~!
건강에 나쁜 음식 왜? 열광하게 되는가?
답은 설탕, 지방의 결합이다.
자신이 좋아하는 음식을 생각해보자.
많은 사람이 좋아하는 음식은 입안이 달콤한 설탕, 크림이 가득한 음식, 기름진 고기 등일 것이다.
지방은 음식의 고유한 특징, 맛, 향기의 근원이며 음식의 감칠맛을 결정한다.
예를 들면 고깃집을 지나가다 보면 고기가 먹고 싶어지고, 비가 오는 날 기름진 부침개는 피할 수 없는 유혹이다.
삼겹살을 먹는데 지방을 모두 제거하면 본인이 원하는 삼겹살 맛을 보지 못할 것이며, 치킨을 먹는데 튀김 껍질을 모두 제거한다면 먹고 싶은 생각이 줄어들 것이다.
이처럼 우리가 좋아하는 음식은 대부분 적당한 지방과 설탕이 들어가 있다.
설탕과 지방! 비만의 원인이며 건강을 헤치는데 우리는 왜 계속 찾게 되는가?
설탕과 지방이 적당량 함유된 음식을 보면 음식을 먹고 싶은 충동과 욕구가 생긴다.
나에게 필요한 량의 음식을 충분히 먹었어도 눈 앞에 달콤한 케이크가 있다면 유혹을 이기지 못하고 먹는 경우가 많을 것이다.
고당분, 고지방 음식을 입에 넣을 때 뇌의 기본 세포인 뉴런이 자극을 받는다.
뉴런은 회로로 연결되어 있으며 서로 연락을 하면서 느낌을 만들어내고 정보를 저장하며 행동을 조절한다.
설탕 용액이 달수록 뉴런은 더 활발하게 반응하고 뉴런이 활발하게 반응할수록 더 많은 당분을 섭취하려고 한다.
당분은 이렇게 뉴런을 더 활발하게 반응하게 하고 더 먹으라는 메시지가 더 강렬해지며 사람들은 배가 부른데도 달콤한 음식을 찾고 먹는 것이다.
고칼로리 음식 섭취에 대한 내 생각
사실 사람이 살면서 음식에 대한 욕구를 떨쳐 버리는 것이 쉬운게 아닙니다.
저 역시 맛있는 음식, 고기를 아주 사랑합니다~ 앞에서 말한 초 고칼로리 음식은 웬만하면 피하는 것이 좋으며 꼭 먹어야겠다면 일주일에 한번 정도 섭취하는게 몸을 속일 수 있는 방법입니다.
다이어트 하는 사람은 음식 조절이 매우 힘든 일입니다.
제철 과일과 음식으로 식이요법을 병행하면서 자신이 좋아하는 음식은 한번씩 섭취한다면 건강한 다이어트할 수 있습니다.
많이 먹었으면~ 더 움직이고~ 더 운동하면 됩니다. 긍정적인 생각으로 화이팅입니다~! 아자~!
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