아놀드 프레스(Arnold Press)-* 삼각근운동-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 17. 23:19 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 삼각근운동을 배워보겠습니다.

순서는 사진설명과 삼각근에 대한 이해, 마지막으로 동영상으로 보기 입니다.


아놀드 프레스(Arnold Press)

운동목적-
전면삼각근과 측면삼각근을 발달하기 위해.

실시방법-
의자에 앉거나 서서 덤벨을 잡고 어깨 위체에 덤벨을 손바닥이 몸쪽으로 향하게 시작한다.
들어올리면서 엄지 손가락이 서로 마주보게 손을 틀어준다.
프레스시 팔을 완전히 펴는것이 아니라 95%정도만 펴준다는 느낌으로 팔을 펴주세요.
시작점으로 돌아올때 역시 처음자세대로 손을 틀어주면서 내려오시면됩니다.
아놀드 프레스의 경우 중량을 앞으로 많이 내림으로 인해 어깨의 가동범위가 많이 증가합니다.
호흡은 밀어올릴때 내 뱉으시면 됩니다.


주의사항-
시작(이완시) 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않게 주의하세요.

삼각근 공부하기-*

위치: 삼각근은 어깨를 둥글게 감싸고 있는 근육으로서 전면, 중간, 후면 이렇게 세 부분으로 나뉜다.

전면 및 중간 삼각근은 쇄골에서 시작되고 후면 삼각근은 결국 한데 모여 상완골에 붙는다.

 

기능: 세 가지 삼각근은 공통적으로 팔을 몸에서 벌리는 동작에 관여한다.

그러나 세부적으로 살펴보면 그 역할이 조금씩 다르다.

몸의 앞쪽에서 보이는 전면 삼각근은 팔을 앞으로 들어올리는 역할을 하며, 전면 삼각근과 후면 삼각근 사이에 위치한 중간 삼각근은 팔을 몸통의 옆으로 벌리는 역할을 한다.

또한 어깨의 뒤쪽에 붙어있는 후면 삼각근은 팔을 몸의 뒤로 들어올리는 역할을 한다.

 

특징: 운동을 열심히 하는데도 인상적인 어깨를 가지지 못하는 이유는 한쪽으로 치우친 운동 방식 때문이다.

대부분의 사람들이 심혈을 기울이는 가슴운동에는 대흉근과 더불어 주로 전면 삼각근과 궁간 삼각근이 동원되는 반면, 후면 삼각근은 거의 동원되지 않는다.

때문에 어깨 뒤쪽을 따로 운동시키지 않으면 삼각근 발달에 불균형이 초래되는 것이다.

따라서 어꺠를 균형있게 발달시키려면 여러 가지 다양한 운동을 통해서 세 부분의 삼각근을 모두 자극해야 한다.



동영상으로 보기-*


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벤트-오버 레터럴 레이즈(Bent over lateral raise)-* 후면삼각근 운동배우기-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 8. 05:29 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 후면 삼각근 운동을 알아보겠습니다.

삼각근(어깨)은 크게 세 부위로 나눠서 운동을 실시 하시면 됩니다.

덤벨을 이용하여 후면 삼각근 운동을 배워보겠습니다.

벤트-오버 레터럴 레이즈(Bent over lateral raise)




운동목적-
후면삼각근을 발달 시키기 위해.

운동방법-
양손에 덤벨을 45'정도 허리를 숙여주세요.
팔꿈치를 가볍게 굽혀서 어깨, 팔꿈치, 손목이 1자가되게 만드신후 그대로 위쪽으로 수축하시면 됩니다.
수축하 이완시 크게 안아준다는 느낌으로 동작을 실시하시면 됩니다.

호흡법-
덤벨이 위쪽으로 올라갈때 후-

주의사항-
팔꿈치가 움직이지 않게 주의하세요.
손의 힘으로 덤벨을 올리는것이 아닙니다. 후면삼각근에 집중하세요.






잘못된 자세-

사진과 같이 팔의 힘을 주면 덤벨이 팔이 머리쪽으로 향하게 됩니다.

그리고 자신의 능력 이상의 중량을 선택하면 바른자세를 유지하기 힘들기 때문에 주의하세요.!!

책마다 운동방법은 다르며 팔을 앞쪽으로 올리는 선수들도 있습니다.

제가 성명드리는건 저만의 운동방식이며 노하우니 참고하세요-*









동영상으로 보기-*


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사이드 레트럴 레이즈(Side Lateral Raise)-* 어깨 운동트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 5. 05:05 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

어깨운동중 측면삼각근 운동 한가지를 소개하겠습니다.

사이드 레트럴 레이즈(Side Lateral Raise)
운동목적-

측면삼각근을 발달시키기 위해서.

운동방법-

양손에 덤벨을 잡고, 상체중심을 약간 앞으로- 팔꿈치를 약간 굽혀주신후 덤벨을 잡은 손을 옆쪽으로 들어올려 주세요.손의 위치가 어깨정도 오시면 주전자로 물을 붓는다는 느낌으로 앞쪽으로- 어깨를 수축한후 다시 원상태로 돌아오시면 됩니다. 팔꿈치가 가슴쪽으로 오게 하셔야합니다. 그렇지않으면 견갑골(등)에 들이 들어가며 부상의 위험이 있습니다.

잘못된자세-


위 사진과 같이 등에 너무 힘을 주지마세요- 팔의 힘으로 덤벨을 들어 올리지 마세요 - 어깨(승모근)에 힘을 너무 많이 주지마세요.

참고사항-

각 개인마다 운동방법은 다를 것입니다. 사이드 레트럴 레이즈를 할때역시 자신에게 맞는 운도으로 하시면 됩니다. 저는 어깨와 손의 위치보다 팔꿈치를 조금더 올릴려고 합니다. 저한테 그 운동방법이 맞는거 같습니다. 팔꿈치보다 조금더 위쪽으로 올렸는데 그 방법이 자극이 잘온다면 그렇게 하시면 됩니다. 그러나 지킬건 지키셔야겠죠?^^*

동영상으로 보기-*

(멋지게 얼굴이 짤렸다는...ㅎ)
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덤벨 오버헤드 프레스(Dumbell Overhead Press)-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 3. 11:34 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 덤벨을 이용한 어깨 운동에 대하여 배워보겠습니다.

덤벨 오버헤드 프레스(Dumbell Overhead Press)
운동목적-

전명삼각근과 측면 삼각근을 훈련하기 위함.

실시방법-

양손에 덤벨을 하나씩 쥐고 어깨 높이로 위치 시켜주세요-
팔꿈치는 옆으로 벌어지고 손바닥은 앞쪽으로 향하게 합니다.
덤벨을 내릴때 팔이 너무 벌어지지 않게 주의하시면서 어깨 덤벨의 안쪽이 어깨쪽으로 향한다는 느낌으로 내리면서 전면, 측면 삼각근에 스트레칭을 느껴주세요.
프레스시 곧장 위로 미는 것이 아니라 약간 덤벨을 모아준다는 느낌으로 밀어주시면 됩니다.

주의사항-

프레스시 팔을 쭉-* 펴지마세요. 95%정도 팔이 펴졌다고 생각되시면 다시 이완시키시면 됩니다. 그리고 팔꿈치가 너무 앞이나 뒤로 오지않게 쥐의하세요.

동영상으로 보기-*


참고사항- 덤벨과 바벨프레스의 차이는 가동범위의 차이입니다. 덤벨은 바벨보다 가동범위를 조금더 활용할수 있습니다.
위 사진이나 동영상을 보면 이완시 가동범위가 그렇게 넓지는 않습니다. 운동은 방법이나 스타일은 자신이 선택하는 것입니다. 부상 위험없이 안전하게 운동을 하시고 싶으신분들은 가동범위를 조금 짧게 하시고 조금은 위험하지만 난 어깨도 유연하고 튼튼하니 가동범위를 더 넓혀야겠다- 생각되시는 분들은 가동범위를 최대한 활용하시면 됩니다. 운동마다 기본 틀은 있지만 어떤 운동이 더 효과적이고 어떻게 해야지 된다는 법은 없습니다. 기본 주의사항이나 운동방법을 익힌후 자신에게 맞는 운동을 찾아서 해보세요. 그게 가장 효과적인 운동방법입니다.






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