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"꿀벅지 만들기" 하체운동에 난이도를 올려라! 런지(Lunge)
Posted at 2010. 5. 19. 13:28 //
in 부위별 운동/하체(Leg) //
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 더워지면서 많은 사람들이 하체 운동에 관심이 많은거 같습니다. 금일은 어디서나 쉽게할 수 있으며 도구 없이 자신의 몸을 이용해 효과적으로 하체 근육을 발달할 수 있는 런지 동작에 대하여 자세히 알아보겠습니다. 하체 운동중 가장 효과적이다는 스쿼트(앉았다 일어나기)동작은 자신의 체중을 이용하여 운동했을 때 런지보다 다리에 큰 자극을 주지 못하기에 몸을 이용한 하체운동 중 런지를 가장 추천 합니다. 자~! 그럼 오늘도 화이팅입니다.^^
운동 목적: 대퇴 사두근과 둔근의 발달을 위함(다리 앞, 엉덩이)
런지의 난이도 설정하는 방법:
초급: 런지 동작을 처음 하는 사람은 다리를 앞뒤로 넓게 벌린 후 한쪽 다리에 대한 횟수를 모두 마친 후 반대편 다리를 실시합니다.
중급: 위 사진에서 한 발씩 교차로 다리를 앞으로 넓게 벌려 앉았다 일어나며 양쪽 발을 한번씩 굽혔다 일어났을 때 1회로 하여 해당 횟수를 실시합니다.
고급: 뒷발은 의자에 올려 고정하고 앞 무릎을 굽혔다 펴면서 한쪽 다리에 대한 횟수를 모두 마친 후 반대편 다리를 신시합니다.
고급자 자세 사진과 동영상 설명
시작자세: 정면을 보고 서서 양손에 덤벨이나 중량을 들고 한 발은 의자에 위치한다. 이때 몸통은 곧게 편다.
start: 호흡을 마시며 천천히 몸을 내린다. 이떄 앞 무릎이 90도가 될때까지 내린 후 호흡을 내 쉬며 천천히 시작자세로 돌아온다.
주의사항: 앞 무릎이 발 끝보다 앞으로 향하지 않게하고(무릎관절에 부상위험이 있습니다.) 몸의 중심이 앞, 뒤로 흔들리지 않게 복부에 힘을 주어 대퇴부에 집중한다.
이것만 기억하자!!
런지를 동작할 때 중심 잡기가 힘들다면 양 다리의 너비를 조금 넓게 한다.
몸의 중심이 앞으로 향하지 않게 한다.
앞무릎이 발 끝보다 앞으로 향하지 않게 한다.
호흡은 일어날 때 내쉰다.
맨몸으로 쉽다면 양손에 같은 중량을 들고 동작을 실시한다.
동영상으로 보기
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런지(Lunge), 앞 뒤로 다리 벌려 앉았다 일어나기
운동 목적: 대퇴 사두근과 둔근의 발달을 위함(다리 앞, 엉덩이)
런지의 난이도 설정하는 방법:
초급: 런지 동작을 처음 하는 사람은 다리를 앞뒤로 넓게 벌린 후 한쪽 다리에 대한 횟수를 모두 마친 후 반대편 다리를 실시합니다.
중급: 위 사진에서 한 발씩 교차로 다리를 앞으로 넓게 벌려 앉았다 일어나며 양쪽 발을 한번씩 굽혔다 일어났을 때 1회로 하여 해당 횟수를 실시합니다.
고급: 뒷발은 의자에 올려 고정하고 앞 무릎을 굽혔다 펴면서 한쪽 다리에 대한 횟수를 모두 마친 후 반대편 다리를 신시합니다.
고급자 자세 사진과 동영상 설명
주의사항: 앞 무릎이 발 끝보다 앞으로 향하지 않게하고(무릎관절에 부상위험이 있습니다.) 몸의 중심이 앞, 뒤로 흔들리지 않게 복부에 힘을 주어 대퇴부에 집중한다.
이것만 기억하자!!
런지를 동작할 때 중심 잡기가 힘들다면 양 다리의 너비를 조금 넓게 한다.
몸의 중심이 앞으로 향하지 않게 한다.
앞무릎이 발 끝보다 앞으로 향하지 않게 한다.
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