탄력있는 어깨를 위한 삼각근 운동(덤벨아놀드프레스, 프론트레이즈 로테이션)

Posted at 2014. 8. 28. 17:58 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동은 삼각근 운동! 두가지를 소개합니다. 

덤벨과 플레이트(원판)을 이용해 컴파운드 세트(두 가지 운동을 쉬지 않고)로 진행합니다. 

덤벨 아놀드 프레스 동작과 플레이트 프론트 레이즈 로테이션 동작입니다. 

전 삼각근 운동 마지막에 두 가지 운동을 조금 가볍게 실시해 삼각근을 불태웠습니다^^;

그럼 남은 하루도 즐거운 하루 보내세요~!


오늘의 운동 219일 차. 

탄력있는 어깨를 위한 삼각근 운동


아놀드 프레스

운동 설명:

벤치에 앉아 손등이 정면을 보게 덤벨을 잡고 어깨 앞에 둔다. 

호흡을 내쉬며 덤벨을 머리 위로 들어올림과 동시에 손바닥이 정면을 보게 덤벨을 회전한다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

동작할 때 몸통에 힘주고 몸이 흔들리지 않도록 주의한다. 

개인의 체력에 따라 10~12회 반복 후 프론트 레이즈 로테이션 동작을 이어서 한다. 


프론트 레이즈 로테이션

운동 설명:

정면을 보고 서서 양손에 원판을 잡는다. 

원판을 잡은 손을 얼굴 위치까지 올려 버티며 원판을 회전해 어깨 주위 근육의 수축과 이완을 느끼며 부드럽게 동작을 시행한다. 

좌우 10회 실시한다. 

태그: 덤벨 아놀드 프레스, 프론트레이즈 로테이션, 어깨운동, 삼각근운동 탄력있는 어깨만들기

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아놀드 프레스(Arnold Press)-* 삼각근운동-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 17. 23:19 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 삼각근운동을 배워보겠습니다.

순서는 사진설명과 삼각근에 대한 이해, 마지막으로 동영상으로 보기 입니다.


아놀드 프레스(Arnold Press)

운동목적-
전면삼각근과 측면삼각근을 발달하기 위해.

실시방법-
의자에 앉거나 서서 덤벨을 잡고 어깨 위체에 덤벨을 손바닥이 몸쪽으로 향하게 시작한다.
들어올리면서 엄지 손가락이 서로 마주보게 손을 틀어준다.
프레스시 팔을 완전히 펴는것이 아니라 95%정도만 펴준다는 느낌으로 팔을 펴주세요.
시작점으로 돌아올때 역시 처음자세대로 손을 틀어주면서 내려오시면됩니다.
아놀드 프레스의 경우 중량을 앞으로 많이 내림으로 인해 어깨의 가동범위가 많이 증가합니다.
호흡은 밀어올릴때 내 뱉으시면 됩니다.


주의사항-
시작(이완시) 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않게 주의하세요.

삼각근 공부하기-*

위치: 삼각근은 어깨를 둥글게 감싸고 있는 근육으로서 전면, 중간, 후면 이렇게 세 부분으로 나뉜다.

전면 및 중간 삼각근은 쇄골에서 시작되고 후면 삼각근은 결국 한데 모여 상완골에 붙는다.

 

기능: 세 가지 삼각근은 공통적으로 팔을 몸에서 벌리는 동작에 관여한다.

그러나 세부적으로 살펴보면 그 역할이 조금씩 다르다.

몸의 앞쪽에서 보이는 전면 삼각근은 팔을 앞으로 들어올리는 역할을 하며, 전면 삼각근과 후면 삼각근 사이에 위치한 중간 삼각근은 팔을 몸통의 옆으로 벌리는 역할을 한다.

또한 어깨의 뒤쪽에 붙어있는 후면 삼각근은 팔을 몸의 뒤로 들어올리는 역할을 한다.

 

특징: 운동을 열심히 하는데도 인상적인 어깨를 가지지 못하는 이유는 한쪽으로 치우친 운동 방식 때문이다.

대부분의 사람들이 심혈을 기울이는 가슴운동에는 대흉근과 더불어 주로 전면 삼각근과 궁간 삼각근이 동원되는 반면, 후면 삼각근은 거의 동원되지 않는다.

때문에 어깨 뒤쪽을 따로 운동시키지 않으면 삼각근 발달에 불균형이 초래되는 것이다.

따라서 어꺠를 균형있게 발달시키려면 여러 가지 다양한 운동을 통해서 세 부분의 삼각근을 모두 자극해야 한다.



동영상으로 보기-*


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