잘못된 다이어트"잠 덜 자면 살 빠진다?"(수면 다이어트)

Posted at 2011. 8. 5. 05:48 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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큰 목표를 가지고 막 운동을 시작했거나 혹은 한참 운동의 재미를 알게 된 사람들이 종종 범하는 실수가 있다. 제대로 된 휴식을 취해주지 않고 운동에만 '올인'하는 것이다.

운동과 휴식은 절대로 떼어 놓고 생각할 수 없는 건강의 두 가지 큰 축이다. 운동을 했으면 쉬어야 하고, 쉬었으면 다시 운동을 해야 한다. 운동에만 너무 몰두해서 휴식을 소홀히 하는 것은 금물이다. 또한 잠을 덜 자면 살 빠지는데 도움이 된다고 생각하는 것 자체는 굉장히 위험한 발상이다.

쉰다는 것 운동간 휴식과 수면, 두 가지로 나눠 볼 수 있다. 체육관에서 하는 운동은 각자의 체질과 목표에 맞게 계획을 세워서 해야 한다. 그리고 운동메뉴에 따라서 휴식시간도 달라지게 마련이며 운동간 휴식은 부상방지에도 그 목적이 있다. 그리고 수면은 굳이 운동을 하지 않더라도 하루의 피로를 풀어주면서도 내일을 위한 재충전의 기능이 있다는 것은 누구나 잘 알 것이다.

수면은 일정시간(7~8시간)이상 취해주어야 한다. 근육은 운동할 때 성장하는 것이 아니라 적절한 영양을 섭취하고 휴식을 취할 때 재생-복구되며 성장한다. 운동은 근육을 힘들게 해서 파괴하는, 휴식은 파손된 근육을 복구하는, 영양분은 커질 근육의 건축자재를 공급하는 역할을 맡게 된다. 이렇기 때문에 운동-휴식-영양섭취의 중요도를 따지자면 각자 1:1:1의 비율이 될 것이다. 어느 한 부분이 모자라면 자신이 원하는 만큼의 효과를 기대하기 힘들다.

더블H 멀티짐 퍼스널 트레이닝 김재원 팀장은 "잠을 안자고 운동만 한다면 절대 근육은 자랄 수 없다. 다이어트도 잘 안 될 것이다"라고 말한다. 밤 10시부터 자정까지가 신체에서 성장호르몬의 분비가 제일 활발한 시기이고, 이후 자정부터 새벽 5시까지는 몸이 피로를 회복한다는 것이 김재원 팀장의 설명이다.

잠을 규칙적으로 잘 자야 하는 이유는 생활습관과도 연관이 있다. 다이어트를 하든지 근육하든지 가장 기본이 되는 원칙은 '건강한 신체를 만드는 것'에 있다. 규칙적인 시간대에 맞추어 잠을 자면 거기에 맞추어 식사시간도 대략 정해지게 된다. 말랐거나 뚱뚱해서 고민인 사람들은 스스로 수면시간을 체크해보라. 분명히 불규칙적이거나, 충분치 못하거나, 혹은 밤늦게까지 깨어있는 경우가 대부분일 것이다. 특히 늦은 밤까지 깨어있는 것은 야식에 손대는 환경을 스스로 만드는 것이기 때문에 다이어트에 있어서는 크나 큰 적이라 할 수 있다.

트레이너들이 추천하는 수면시간은 밤 10시부터 다음날 오전 6시까지의 8시간이다. 쉽게 말해 '일찍 자고 일찍 일어나는' 생활이 다이어트-몸짱되기의 기본이다. 저녁을 오후 6~7시 가량 먹은 후 오후 10시 정도에 잠자리에 들어 다음날 아침 6시에 일어나 아침밥을 챙겨먹는 것, 이것이 건강해지는 첫 걸음이다.

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운동은 언제하는 것이 효과적일까?

Posted at 2011. 5. 27. 07:52 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
회원들이 운동은 언제 하는 것이 효과적인가요? 라는 질문을 하곤 합니다.
운동을 꾸준히 지속적으로 할 수 있는 시간 때 하는 것이 가장 좋은 시간 때라고 말은 하지만 시간대별 신체 기능이 향상되고 저하되는 시간은 있습니다.
금일은 24시간 우리 몸의 변화를 알아보겠습니다.

 

 


시간대별 생리현상

새벽 2시 성장호르몬 분비 고조
새벽 2시는 성장호르몬의 분비가 가장 많을 때 입니다.
회원들과 대화를 하거나 설명을 하다보면 "저는 성인인데 성장호르몬이 분비되나요?" 이런 질문을 하는 분들이 많습니다.
성인도 성장호르몬이 분비됩니다.
그리고 성장호르몬이 분비가 잘되어야지 근육성장에도 도움이 됩니다.
일찍 자고 일찍 일어나야 한다는 옛 어른들의 말씀이 키 크는데 많은 도움을 주는 것입니다.

새벽 3시 신체기능 최하
이 시간에는 꼭 잠을 자는 것이 좋습니다. 물론 직업상 밤낮이 바뀐 분들도 있겠지만, 새벽 3시에는 어떤 일을 해도 최저의 컨디션으로 일의 능률이 오르지 못합니다.

새벽4시 천식 발적 최다, 체온 저하
새벽 4시경은 추위를 가장 많이 느끼며 체온이 저하됩니다.
요즘 날씨가 더워지면서 잠들기 전에 윗옷을 벋고 자는 것을 피하고 이불을 벞고 자는 것이 좋으며, 조금 덥더라도 배를 다뜻하게 하는 것이 좋습니다.

오전 7시 콧물, 두드러기 등 알레르기 증상
많은 사람이 하루를 시작하는 7시 알레르기나 비연이 있는 사람은 가공식품, 인스턴트, 화학첨가물의 섭취를 줄이고, 채소, 과일, 곡물의 자연음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

오전 8시 류마티스성 관절염 증상 악화, 심장마비, 뇌졸증 가장 빈번 발생
오전 8시 요즘 같이 더워질 때 시원한 바람이 불어 크게 걱정이 없지만, 가을이나 조금 차가운 바람이 부는 계절에는 고혈압이나 위증상이 있는 사람은 집에서 간단한 스트레칭을 한 후 집을 나서는 것이 좋습니다.

정오 알코올에 약함
낮술을 먹어본 사람은 한번씩 경험해 보았을 것 입니다.
낮에 먹는 술은 밤에 먹는 술보다 조금 더 빨리 취하게 됩니다.

오후 1~2시 활력, 체력의 일시적 저하
점심을 먹은 후 나른함, 혹시 식사 후 운동을 바로 해본 적 있으신가요??
식사직후에 카운트액트 현상, 식추의 나른함으로 인해 힘이 나지 않고 운동효과가 줄어듭니다.

오후 3~4시 운동에 적절한 컨디션(근력, 반사신경, 체온이 가장 좋음)
식사 후 2~3시간 후 운동하기에도 적당한 시간입니다. 그러나 대부분의 직장인은 이 시간에 운동을 하라고 하면, 회사를 그만두라는 말과 같겠죠?

오후 7시 정신적, 신체적으로 가장 불안정
하루 종일 피곤한 몸을 이끌고 식사 후에 가장 힘든 시기지만 가장 많은 사람이 운동을 하는 시간이기도 합니다.

오후 8시 소화 작용 가장 원활, 체중 증가 가능성 큼
오후 8시 음식조절에 신경을 써야할 시간입니다. 외배엽인 경우 오후 8시를 잘 활용하고, 내배엽이거나 다이어트 중인 사람은 음식조절을 잘 해야할 시간입니다.

자정 신진대사 가장 원할, 세포 재생력 최고
12시 역시 성장호르몬의 분비가 많습니다. 정말 근육을 만들고 싶다면 오후 10시 30분에는 잠자리에 드는 것이 좋으며 근육 성장에 도움이 될 것입니다.

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키 크는데 도움 되는 음식 10가지

Posted at 2011. 4. 18. 06:07 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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먹기만 하면 한번에 키가 쑥 크는 음식이 있으면 얼마나 좋을까? 사실, 키를 많이 키우는 특별한 음식은 없다. 그렇지만 꾸준히 먹으면 키 크는데 도움이 되는 좋은 음식은 있다.우유는 성장에 딱 맞는 영양소 배합을 가진 식품이다.


1. 우유

우유 200ml에는 칼슘 220mg 정도, 단백질 6~7g이 들어있어 하루 유유 3컵(600mg)만 마셔도 성장기 하루 칼슘 필요량인 800~1000mg과 단백질 필요량을 어느 정도 충당할 수 있다. 우유 칼슘은 단백질인 카세인과 결합된 형태로 들어있어 멸치나 새우 같은 다른 칼슘 식품보다 흡수가 잘되고 우유 속 유당과 아르기닌도 칼슘 흡수를 높인다.

2. 콩

콩은 35~40%가 단백질이고 이중 절반은 글리시닌이라는 질 좋은 단백질이다. 두부는 콩보다 단백질이 적고 지방도 적어 열량이 낮으며, 콩보다 소화가 더 잘되는 좋은 식품이다.

3. 생선

싱싱한 생선을 1주일에 3번은 먹는 것이 좋다. 고등어 같은 등푸른 생선이나 참치를 먹으면 질 좋은 단백질에 흡수율 좋은 헴철(gpa과 결합된 철분), 혈관을 튼튼하게 하고 머리를 좋아
지게 하는 EPA와 DHA를 한꺼번에 먹는 것이 된다.

4. 고기

성장기에는 하루 몸무게 1kg당 1g 이상의 단백질을 먹어야 한다. 동물성 단백질은 성장기에 꼭 필요한 필수 아미노산이 골고루 들어있고 철분, 비타민B1, 니아신, 비타민B12와 아연이 많이 들어 있다. 쇠고기에는 특히 성장기 어린이에게 중요한 철분, 아연이 많고 돼지고기에는 탄수화물을 에너지로 바꾸는데 필요한 비타민B1이 많이 들어 있다. 닭고기는 단백질이 풍부하며 비타민A도 많다.

5, 달걀

달걀은 좋은 단백질을 값싸게 얻을 수 있는 최고의 식품이다. 성장에 필요한 필수 아미노산이 모유 다음으로 많으며, 영양가는 높지만 열량은 낮고 소화흡수가 잘된다. 노른자의 레시틴은 뇌와 신경 조직의 중요한 구성 성분으로 두뇌 발달을 돕고 미세혈관을 튼튼하게 하며 콜린, 비타민, 무기질, 지방 등이 들어 있다.

6. 버섯

버섯은 채소나 과일류처럼 무기질이 풍부하고 단백질이 적절히 함유되어 채소와 고기의 장점을 고루 갖춘 식품이다. 버섯에는 면역계를 활성화하고 혈전이 생기는 것을 예방하며 암 발생을 막는 물질이 들어있다.

특히 표고버섯에 들어있는 레티난은 면역계 기능을 좋게 하는 강력한 항바이러스 물질로, 천연방어물질인 인터페론을 만들어내며 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 생 표고버섯보다는 말린 표고버섯이 성장기 어린이에게 더 좋은데 버섯을 햇볕에 말릴 때 비타민D가 많이 생겨 칼슘 흡수를 돕기 때문이다.

7. 시금치

시금치에는 비타민A로 바뀌는 베타카로틴과 비타민C가 풍부하고, 비타민 B1, B2, B6, 엽산, 철분도 많아 성장기 아이들에게는 아주 좋은 식품이다. 가능하면 매일 먹이길 권한다. 브로콜리는 뼈 건강에 가장 중요한 칼슘이 많고 칼슘 흡수를 돕는 비타민C도 많아 성장기 어린이에게 아주 좋다.

8. 당근

당근을 많이 먹으면 베타카로틴이 비타민A로 바뀌어 야맹증 예방에도 도움이 된다. 또 당근은 수용성 섬유소가 많이 장 운동도 좋게 한다.

9. 미역과 다시마

미역과 다시마에는 칼슘과 무기질이 많아 뼈와 근육이 자라는데 중요하다. 이런 해조류에는 요오드가 많은데 요오드는 어린이 뼈 성장과 뇌발달에 아주 중요한 갑상선 호르몬을 만든다. 다시마 속의 알긴산은 식이섬유소로 변비에 매우 좋다. 김은 해조류 중에서도 단백질 함량이 많고 섬유질과 각종 비타민, 칼슘과 철분도 풍부하다.

10. 과일

귤 한개에 비타민C가 40mg이나 들어있어 한두개만 먹어도 하루에 필요한 비타민C가 충족된다. 비타민C는 면역력을 증강하고 세포를 재생하며 칼슘 흡수도 돕는다. 토마토에는 각종비타민과 칼륨, 칼슘, 유기산 등 영양소가 풍부하다. 키위는 성장 호르몬 분비를 촉진시키는 글루탐산과 아르기닌 등 다양한 아미노산이 들어있고 칼슘, 칼륨, 엽산, 구리도 풍부해 키 크는데 좋은 식품이다. 사과에는 비타민A, B1, B2, C와 칼륨이 많고 식이섬유도 풍부해 변비에 좋다.

제공: 인제대학교 백병원

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몸짱만들기 위해 알아야 할 상식

Posted at 2010. 7. 13. 06:43 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 멋진 몸!! 몸짱만들기 위해 알아야 할 상식에대해 소개하겠습니다.

사진을 클릭하시면 사진 주인공의 홈페이지로 이동합니다~!ㅎ


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올바른 영양섭취 없이는 몸짱도 없다!!


사람은 3대 영양소를 고루 섭취해야한다. 운동할 때 역시 마찬가지다.
3대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방을 말하며 3대 영양소 외에도 비타민, 미네랄 등을 고루 섭취햐야 멋진 몸을 만들수 있다.

탄수화물은 인체의 주요 에너지원이다. 몸 만들기를 하면서 많은 사람이 단백질 섭취에는 신경 쓰면서 탄수화물을 많이 줄이는 경우가 많다. 그러나 앞에서 말했듯 탄수화물은 사람이 활동하는데 주요 에너지기 때문에 항상 인체에 저장이 되어 있어야한다.
탄수화물은 설탕, 밀가로 같은 단순 탄수화물 보다는 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋다. 이유는 소화, 흡수의 시간이 오래 걸리기 때문에 에너지로 사용하기 좋다.

단백질은 여러 조직과 근육의 회복, 성장시키는 중요한 역할을 한다.
단백질은 육류, 어류, 가금류, 달걀 같은 식품에서 섭취할 수 있으며, 동물성 단백질에는 필수 아미노산이 많아 근육 만들기에 좋은 식품이 될 수 있다.
물론 두부, 과이, 채소, 견과류에도 단백질이 들어 있지만 식물성 단백질만으로는 필수 아미노산을 충분히 섭취할 수 없다.
단백질은 매 끼니 먹도록 노력하고, 동물성, 식물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 좋다.

지방은 인체에 풍부한 에너지원 역할을 하고, 비타민 흡수, 성장, 발달, 건강유지에도 중요한 역할을 한다.
지방을 크게본다면 포화지방과 불포화지방으로 나눌수 있다. 포화지방은 육류에 많이 들어있으며 포화지방을 많이 섭취 했을 경우 관상동맥 질환이 발병할 가능성이 높아진다.
앞에서 말했듯 동물성 단백질을 섭취할 때 지방도 함께 섭취하게 된다. 몸 만들기, 다이어트, 건강을 위해 눈에 보이는 지방은 어느정도 제거한 다음 식품을 섭취하는 것이좋다.
지방은 어류, 견과류에 많은 불포화 지방산을 섭취하는 것을 추천한다.

몸짱이 되기 위해 하루 총 섭취량에서 탄수화물 60%, 단백질 15~25%. 지방 10~20%를 섭취하도록한다.


죽어라 운동해도 올바른 휴식이 없다면 근육증가도 없다!!


운동 열심히 한다고 근육증가 하는 것이 아니다.
근육이 증가하기 위해서 근력운동으로 근육에 상처를 주고, 휴식시간에 질좋은 영양소를 섭취하여 근육을 재생, 회복이 반복되면서 근육이 조금씩 성장하는 것이다.
근육 성장 = (운동 + 휴식 + 영양)이다. 다른 사람보다 더 열심히 운동하고 조금더 많이 해서 근육증가를 하고 싶어 하는 사람이 많다. 이런 경우 오버트레이닝 하는 경우가 많은데 나의 경우 근력운동은 1시간이상 넘기지 않는 것을 추천한다.
운동할 때 중집하여 운동에만 충실하길 바란다. 1세트 진행 후 옆 사람과 1분이상 말하거나 너무 푹 쉬지 않는 것이 좋다. 자신에게 맞는 적당한 중량(정확한 자세로 8~12회 할 수 있는 무게)으로 1세트를 진행 했다면 30초 휴식 후 바로 다음 세트로 넘어가는 것이 좋다.
그리고 운동 후 충분한 휴식을 하는 것이 근육증가에 효과적이다. 밤에 늦게 자는 것 역시 근육증가에 도움이 되지 않는다. 사람마다 조금씩 차이는 있지만 12~ 새벽 2시경 성장 호르몬의 분비가 가장 많다. 이때 다른 일을 하거나 수면을 하지않으면 죽어라 운동 했다해도 노력한 만큼의 근육증가 효과를 볼 수 없을 것이다.

머신운동? 프리웨이트? 뭘 선택해야 하나?


헬스클럽에 가면 많은 종류의 머신과 덤벨 바벨(프리웨이트)가 있다. 처음 운동을 배우는 사람이라면 어떤 것부터 운동 해야 할지 모를 것이다.
일반적으로 헬스클럽의 트레이너들은 운동 초보자의 경우 머신운동을 1~3개월 진행한 다음 어느정도 체력과 운동능력이 좋아지면 프리웨이트를 추천한다.
그러나 나의 경우 처음부터 프리웨이트를 추천한다. 특히 데드리프트와 스쿼트 동작을 추천한다. 물론 머신운동 역시 함께 하는 것이 좋다.
운동 프로그램을 진행, 디자인할 때 몇가지 지켜야 할 것이 있다.


하나. 무거운 중량으로 하는 운동 부터 시작해서 가벼운 중량으로 프로그램을 끝낸다.
웨이트 트레이닝은 복합관절, 단순관전 운동으로 나뉜다. 다중관절운동은 두개이상의 관절을 사용해 운동하는 것을 말하며, 예로 벤치 프레스가 이에 속한다. 팔꿈치, 어깨 관절을 동시에 사용하고, 두개의 관절을 사용하기에 더 많은 근육이 도움을 준다.[도움을 주는 근육: 전면 삼각근, 삼두근] 
가슴 근육 외에 다른 근육의 도움을 받기 때문에 더 무거운 중량을 들어 올릴수 있다.
단순 관절 운동의 예로는 덤벨 플라이가 이에 속한다. 덤벨 플라이는 어깨 관절만 사용하기 때문에 도움을 받는 근육이 줄어든다. 
그렇기 때문에 Press(밀어 올리는 운동) 계열 운동에 비해 Fly(크게 벌렸다 모으는..)계열 운동은 중량을 많이 사용해 운동하지 못한다. 

프로그램의 첫 부분에 단순 관절 운동을 진행한다면 나중에 복합관절 운동할 때 충분한 집중과 중량으로 운동하지 못한 것이다. 물론 트레이닝 원리중에 선긴장을 위해 가벼운 중량으로 근육에 충분한 자극을 준 다음 본운동을 시작하는 원칙도 있지만 무거운 중량으로 시작해서 가벼운 중량으로 마무리하는 것을 추천한다.
프리웨이트(다중 관절)→ 프리웨이트(단순 관절) → 머신운동 순서로 프로그램을 디자인한다.

둘. 큰 근육 운동을 먼저한 다음 작은 부위 운동을 실시한다.
이 역시 위에 말한 것과 비슷한 경우다. 운동을 몇달 정도 배워본 사람은 분할 트레이닝을 시작한다. 그중에서 3분할 즉, 하루에 두부위 운동을 하는 경우가 가장 많다. 이럴 경우 큰부위 운동부터 시작하고 작은 부위는 큰부위 운동을한 다음에 하도록한다. 큰 근육은 근육이 크기 때문에 그만큼 많은 에너지가 필요하다. 작은 부위를 운동한 다음 큰 근육 운동을 한다면 근육에 충분한 자극과 집중하기가 어려울 것이다.

셋. 자신이 부족하고 약한 부위 운동을 먼저 실시한다.
대부분의 사람은 좌,우 근육과 힘의 차이가 있다. 오른쪽을 많이 사용하는 사람은 오른손이 강할 것이며, 왼쪽을 많이 사용하는 사람은 왼손이 오른손에 비해 강할 것이다.
덤벨을 이용해 한손씩 운동할 때 자신이 약한 쪽을 먼저 운동하고, 강한 쪽은 그에 맞춰 운동을 한다.
예를 들어 오른손이 강한 사람이 덤벨 컬을 할 때 같은 중량으로 오른손을 먼저 15회 실시 했는데 왼손은 10회도 못하는 경우가 많다.
이렇게 지속적으로 운동 했을 때 양 손의 힘 차이는 점점 더 날 것이다.

오른손이 강한 사람이라면 왼쪽먼저 운동을 할 수 있는 만큼 진행하고, 오른손은 왼손에 맞춰 운동을 실시한다.
그리고 두 손을 모두 사용하는 운동(예: 바벨 컬)이라도 조금더 약한 손에 집중하고, 거울을 보면서 바른 자세로 운동을 하는지 확인하는 것이 좋다.

넷. 오늘 진행한 근육부위의 운동은 이틀 후 실시하도록 한다.
운동 초보자의 경우 오늘 실시한 운동을 매일 실시하는 경우가 많다. 그러나 앞에서 말했듯 근육 성장을 위해서는 운동과 영양, 휴식이라는 삼박자가 잘 이루어져야 근육이 성장한다.
한 근육을 운동했을 때 그 부위에 48시간 정도의 휴식을 주는 것이 좋다.
운동 초보자의 경우 "나는 하루에 모든 근육 운동을 다하는데..? 어떻해야하지?" 이렇게 생각하는 경우도 있을 것이다. 운동 초보자는 운동의 강도가 낮기 때문에 근육에 충분한 자극을 주지 못한다. 그렇기 때문에 운동을 처음 시작하는 1~2개월은 정확한 운동을 배우는 것을 목적으로 운동하기를 바란다.
다시한번 기억하자. "근육증가 = 운동 + 휴식 + 영양" 이다.


몸 만들기 위해 알아야 할 상식 1편은 여기 까지 입니다.

글을 쓰다보니 생각보다 길어져서..^^: 2편은 트레이너 강의 컨디션과 환경에 따라 늦어질 수 있습니다. ㅋ
내일은 아마.. 운동관련 포스팅을 할 생각입니다~!

행복한 하루 되시고~ 즐거운 마음으로 운동하세요..^^
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