다이어트에 좋다는 오메가3, 넌 누구니?
[사진설명 : 오메가3이 풍부하게 들어있는 생선류]
'지방'이라는 말을 들으면 어떤 생각이 드시나요? 될수록 먹지 말아야할 것, 비만, 뱃살 등을 떠올리는 분이 대부분일 것입니다. 그런데 건강을 위해서 일부러 지방을 챙겨먹는다고 하면 어떨까요? 대부분이 잘 모르시는, 혹은 어렴풋이 알지만 지칭하는 단어가 바뀌면 그 내용물에 대한 이미지도 완전히 달라집니다.
그 대표적인 것이 '오메가 3'입니다. 건강에 좋다는 것이 널리 알려져 건강식품으로 인기가 높으며 비만클리닉, 피트니스 센터에서도 판매를 하기도 합니다. 그런데 건강식품을 파는 곳이라면 어디든 있는 인기품목 '오메가 3'도 지방의 일종입니다. 좀 더 정확하게 말하면 불포화 지방산의 일종이지요. 어떤 느낌인가요?
오메가 3이 어떤 것이니 말씀드리기 위해선 지방에 대해서 간단히 짚고 넘어가야 합니다. 지방은 지질(脂質), 유지(油脂), 기름 등 다양한 이름을 가지고 있습니다. 대중에게 지방이 건강의 적으로 인식된 것은 포화지방 때문입니다. 포화지방은 주로 붉은 육류에 들어있습니다. 안정된 분자구조를 가지고 있기 때문에 상온에서 하얗게 굳습니다. 포화지방의 반대는 불포화지방입니다. 견과류, 생선에 들어있으며 상온에서도 굳지 않습니다. 이중 건강에 해롭다고 알려진 것은 포화지방입니다.
포화지방은 혈액순환, 혈관과 관련된 여러 가지 문제를 일으키기 때문에 해롭습니다. 포화지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치를 높여서 동맥경화, 협심증, 뇌졸중 등의 원인이 될 수 있습니다. 앞서 말했듯이 상온에서 하얗게 굳는 것은, 인체에 들어왔을 때도 굳기 때문에 피의 흐름을 방해할 수 있습니다.
반대로 불포화지방이 좋은 지방이라 불리는 것은 좋은 콜레스테롤(HDL)의 수치를 높이기 때문입니다. HDL은 몸속의 혈관에서 간으로 나쁜 물질을 보내서 해독을 시키게 만들어줍니다.
오메가 3은 불포화지방의 일종입니다. 견과류, 등푸른 생선류를 통해서 섭취할 수 있습니다. 고등어, 꽁치, 연아, 호두, 콩, 들기름에 오메가 3가 풍부합니다. 오메가 3에는 EPA, DHA, 알파리놀렌산 등이 포함되는데 이중 EPA, DHA는 불포화지방산 종류를 먹으면 그것을 재료로 신체에서 합성을 하기도 합니다. 하지만 합성하는 양보다 사용하는 양이 많기 때문에 섭취를 하는 것이 좋다고 알려져 있습니다.
오메가 3 이외에도 오메가 6, 오메가 9가 있는데 오메가 3에 비해서 중요도는 낮게 평가됩니다. 주변의 식품을 통해 쉽게 섭취할 수 있기 때문입니다. 오메가3는 참치, 고등어 등의 등푸른 생선류에 풍부하게 함유되어 있으며 오메가 6는 콩기름, 해바라기씨, 면실유, 옥수수기름 등 통해서 섭취할 수 있습니다. 오메가 9는 카놀라유, 포도씨유 등에 많이 들어있습니다.
콩기름, 옥수수기름, 카놀라유, 포도씨유 등은 가정에서 요리를 할 때도 쉽게 섭취가 가능합니다. 따라서 평소에도 오메가 6, 오메가 9은 꾸준히 먹고있는 셈입니다. 하지만 오메가 3는 가장 섭취하기 어렵고 의식적으로 오메가 3 함유식품을 먹지 않는 이상 알약이나 캡슐의 형태로 섭취해야 건강에 도움이 됩니다.
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몸에 좋은지방, 나쁜지방 차이는??(오메가-3, 불포화지방, 포화지방, 중성지방,트랜스지방)
다이어트를 하면서 가장 멀리해야 하는 음식은 기름진 고칼로리(지방이많은)음식 입니다. 그러나 일반인의 경우 이상적인 영양섭취 비율은 탄수화물 60%, 단백질 10%, 지방30% 정도 입니다.
다이어트를 하시는 분들이라도 하루 총 섭취량의 10-20%는 지방을 섭취를 권하고 있습니다.
그렇다면 어떤 지방질의 음식을 섭취해야 할까요?? 지방은 크게 좋은 지방과 나쁜 지방으로 나눌수 있습니다.
좋은지방은 오메가-3 지방과 불포화지방을 말합니다.
나쁜지방은 포화지방, 중성지방, 트랜스지방을 말합니다.
1. 불포화지방은 HDL의 수치를 높게 유지 시켜준다.
2.불포화지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 수치를 낮춰 준다.
3. 불포화지방은 고 탄수화물의 섭취로 나타나는 혈중의 중성지방의 증가를 막을 수 있다.
4. 불포화지방은 불규칙적인 심장박동 등을 억제하여 급성 심장사의 발생을 줄여 준다.
5. 불포화지방은 혈관 내 혈류의 흐름을 막는 덩어리가 생기는 경향을 감소한다.
1. 심장병과 뇌졸증의 예방과 치료에 도움이 된다.
2. 인체의 세포막을 구성하며, 눈, 뇌, 정자세포의 세포막을 구성한다.
3. 전구체의 역할을 하여 일부 호르몬의 생성 시발점이 된다.
4. 혈액응고, 동맥벽의 수축 및 이완, 그리고 염증을 조절한다.
1.포화지방을 많이 섭취할수록 심장병이 증가한다.
2.탄수화물과 지방이 결합되면 증가하는 중성지방은 고지혈증을 유발한다.
3. 포화지방이 고 탄수화물과 결합하면 체중을 급속히 증가시킨다.
4. 트랜스지방은 면역 시스템의 지나친 활동을 초래해서 염증을 일으킨다.
5. 트랜스지방은 콜레스테롤의 보호 형태인 HDL의 수치를 저하시킨다.
6. 트랜스지방은 동맥혈관을 가장 손상시키는 LDL 입자들의 수치를 상승시킨다.
우리가 섭취하는 음식에는 좋은 지방질을 많이 함유한 음식들도 있지만 나쁜지방인 포화지방과 트랜스 지방을 함유한 음식들이 더 많습니다.
트랜스 지방이 많이 들어 있는 음식으로는 마가린, 패스트푸드점의 감자튀김, 도넛, 빵, 과자류 가 있으며, 좋은 지방으로는 견과류, 카놀라유, 올리브유, 대두유등 식물성 기름에 많습니다.
나쁜 지방 중에서도 가장 나쁜 지방은 트랜스 지방이며 트랜스지방은 기름을 사용하여 고열에서 음식을 조리했을때 나타나는 기름입니다. 과자류의 식품을 구입하실때는 영양성분표시를 확인하여 트랜스지방이 적은 또는 없는 것을 선택하는것이 현명한 선택입니다.
즐거운 주말 되세요^^
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