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피곤한 근육과 관절을 위한 부위별 스트레칭
목 근육이 피로할 때
적어도 1시간에 한 번씩 자세를 바꿔야 한다. 스트레칭을 꼭 해야 한다. 목 근육은 목을 바로 유지해야 하기 때문에 늘 긴장돼 있다. 따라서 목 스트레칭을 틈틈이 하면 이런 긴장을 풀 수 있다. 방법은 목을 좌우, 앞뒤로 늘리는 것이다. 한 번 늘릴 때 약 10초간 지속하며, 전후와 좌우동작을 번갈아가며 1~2번 정도, 하루 3~4회 하면 좋다. 이때 목이 약간의 통증을 느낄 정도로 해야 한다.
허리가 뻐근할 때
책상에서 스트레칭!! 허리와 상체
장시간 앉아 있거나 숙이는 동작을 할 때 허리에 부담이 간다. 서 있거나 걸을 때는 오히려 압박이 덜 간다. 장시간 운전하는 사람이라면 1시간 전후로 자세를 바꿔줘야 한다. 평소 허리에 통증이 있는 사람은 30분마다 자세를 바꿔야 하며, 장기적으로는 허리를 튼튼하게 하는 요추-골반 안정화 운동이나 요가 같은 운동을 하면 좋다.
일어서서 하는 허리운동은 옆구리를 양 옆으로 굽히는 동작이 대표적이다
. 또 허리를 앞으로 숙이거나 좌우로 돌리는 동작도 허리를 유연하게 만든다. 이 세 가지 동작을 번갈아가며 5분 정도, 하루 3~4회 하면 좋다.누워서 하는 허리운동도 있다. 일단 누운 상태로 무릎을 세운 다음 무릎을 좌우로 돌린다. 이 동작은 골반을 고정한 채로 해야 효과적이다. 한 번 할 때 2분 이내로 하루 3~4회 정도 하면 효과를 볼 수 있다.
어깨나 등이 뻣뻣할 때
목 스트레칭으로 해결할 수 있다. 어깨와 등 역시 목 자세를 바로 하는데 필요한 근육이기 때문이다. 어깨가 편하지 않으면 우선 오른쪽 팔꿈치를 최대한 구부린 다음 팔꿈치를 90도 전방으로 들어 올린다. 왼쪽 손바닥으로 날개뼈(견갑골) 근처에서 뻐근한 느낌이 들 정도로 10초간 당겨주어야 하며, 좌우를 번갈아 시행한다.
무릎관절이 아플 때
젊은 나이라도 외상을 입으면 무릎통증을 호소한다. 50대 이상은 퇴행성 변화에 따라 무릎통증이 빈번하다. 젊은 층은 장딴지 근육 및 햄스트링 근육 스트레칭을 하면 좋다. 무릎운동은 우선 일어서서 양 손바닥을 벽에 붙이고 허리를 꼿꼿이 펴는 걸로 시작한다. 그런 다음 늘이려는 다리를, 무릎을 쫙 편 상태로 뒤로 가게 한 후 최대한 늘이는게 좋다.
이 때 늘이는 쪽 발끝이 반드시 정면을 향하도록 해야 효과적이다. 발뒤꿈치는 바닥에 딱 붙여야 한다. 반대 측 무릎은 심하게 구부릴수록 운동효과가 있다. 다른 스트레칭에 비해 근육통증이 심한 편이므로 천천히 횟수를 늘리는 게 유리하다.
평소 자세 습관은 이렇게
허리를 책상 쪽으로 숙이는 건 금물이다. 또 푹신한 소파에 엉덩이를 뒤로 빼고 앉으면 안 된다. 척추에 무리를 주지 않는 자세가 허리에 좋다. 즉, 허리를 바로 펴고 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 의자에 엉덩이가 닿도록 앉는게 바람직하다. 이 때 항문에 약간 힘을 주면 배 근육에도 힘이 들어간다. 팔걸이는 팔꿈치를 90도 정도에서 받칠 수 있고, 발바닥이 바닥에 닿을 정도의 의자라면 괜찮다.
뒤꿈치가 바닥에 닿을 듯 약간 빠르게 걷는 것이 척추건강에 유리하다. 허리는 바로 세우고 걸어야 한다. 노인인 경우 걷다가 허리가 자연스럽게 앞으로 숙여지는데, 이때는 잠시 걸음을 중단했다 다시 걷는 습관을 들이면 좋다.
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간단하지만 효과만점 스트레칭.(트레이너강)
운동전,후 또는 일상에서의 스트레칭은 부상예방이나 건강을 위해 매우 중요합니다.
정적스트레칭, 동적스트레칭, 탄력적인 스트레칭, 고유감각수용기 근신경 촉진 스트레칭으로 분류됩니다.
일반적으로 가장 많이 사용되는 정적스트레칭을 각 부위별로 간단하게 하는 방법을 알아보겠습니다.
운동자는이완을 촉진할 수 있는 자세를 취한다.
운동자가 경험하는 불유쾌한 느낌이 있는 ROM(가동범위)의 범위까지 움직인다.
스트레칭은 최소 15-30초 정도 유지해야 한다.
편측 스트레칭은 양쪽을 반복해야 한다.
운동자가 고통, 열, 혹은 무감각을 경험하면 스트레칭 강도를 감소해야 합니다.
스트레칭시 지나친 과신전에 주의해야 합님다.
척추와 관련한 움직임시 신전과 측면 굴곡등은 피해햐 합니다.
다른 관절을 보호하고 원하지 않는 움직임을 예방하기 위하여 근을 조정시켜야 합니다.
운동전,후 스트레칭은 어떻게 해야 할까??
스트레칭 아무짝에도 쓸모없는짓??(1)
스트레칭 아무짝에도 쓸모없는짓??(2)
스트레칭 효과: 흉쇄유돌근
머리와 목을 곧바로 세우고 서거나 앉는다.
최대하로 단축성 근활동을 하여 오른쪽으로 머리를 돌린다.
최대하로 단축성 근활동을 하여 왼쪽으로 머리를 돌린다.
스트레칭 효과: 흉쇄유돌근, 후두하근과 경판상근
서있거나 앚아서 머리와 목을 바르게 세우고 가슴을 향하여 턱을 내린다.
만약 턱이 가슴을 닿으면 턱의 아랫부분이 가슴에 닿도록 한다.
머리가 등에 닿을 수 있도록 가능한 한 밀착하여 목을 편다.
스트레칭 효과: 삼각근 전면부와 주요 흉부
양팔을 등뒤로 위치하고 선다.
양손바닥을 서로 마주하고 손가락을 얽힌다.
팔꿈치를 완전히 편다.
팔꿈치를 곧게 펴서 천천히 팔을 올린다.
머리를 곧바로 하고 목을 이완한다.
스트레칭 효과: 삼각근 전면부와 주요흉부
다리와 팔을 앞뒤로 곧게 펴고 앉는다. 손바닥은 힙뒤로 30cm 뒤에 놓는다ㅏ.
손가락은 몸통 밖을 향한다.
손을 뒤로 미끄러뜨려 기댄다.
스트레칭 효과: 삼두근과 광배근
서거나 앉아 오른쪽 어깨를 외전시키고 팔꿈치를 아래로 구부린다.
오른손은 왼쪽 견갑골 부위를 향하도록 한다.
왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡는다.
어깨의 외전이 증가하도록 왼손으로 머리위로 오른 팔꿈치를 잡아 당긴다.
스트레칭 효과: 광배근과 대원근
왼쪽 팔꿈치를 약 15-30' 구부려 가슴을 가로질러(수평외전) 서거나 앉는다.
오른손은 팔꿈치 위의 상완 후부를 잡는다.
왼판은 가슴을 가로질러 오른쪽 팔부위로 잡아 당긴다.
스트레칭 부위:삼각근 전면부와 주요 흉부
머리 위로 팔을 올리고 서서 손바닥은 반대로 하여 손가락은 얽힌다.
손바닥을 펴서 천천히 머리위로 뻗는다.
손과 팔이 위로 향하도록 반복한다.
위로 반복하는 동안 천천히 약간 뒤를 향하도록 한다.
스트레칭 부위: 광배근
다리는 곧게 펴고 상체는 거의 수직에 가깝게 하여 자리에 앉아 오른발을 왼쪽 무릎위로 교차한다.
왼쪽 팔꿈치 후부를 구부려진 오른쪽 무릎위에 위치한다.
오른 손바닥은 힙뒤에서 30-40cm에 위치한다.
어깨를 돌리는 동안에 왼손 팔꿈치는 오른쪽 무릎을 왼쪽으로 민다.
머리는 가능한 한 오른쪽으로 하여 등뒤를 볼 수 있도록 한다.
스트레칭 부위: 삼각근 전면부와 주요 흉부
무릎을 약간 30-50' 구부리고 앉고 다리는 완전히 이완한다.
무릎은 밖을 향하고 측면이 바닥에 닿지 않도록 한다.
허리를 앞으로 굽히고 팔을 펴서 양발 안쪽을 지나 앞으로 향한다.
스트레칭 부위: 대퇴와 사타구니 부위
오른쪽 다리를 넓게 벌린 상태에서 무릎이 발위를 향하도록 구부린다.
오른발은 바닥에 고정한다.
뒷다리를 곧게 편다.
뒷발도 앞발과 같은 방향이 되도록 한다.
몸통을 곧바로 세우고 손은 힙부위나 오른발위에 가볍게 위치시킨다.
천천히 팔을 앞의 아래 방향으로 민다.
스트레칭 부위: 힙신전(둔부와 햄스트링)
다리는 곧바로 펴고 등을 바닥에 대고 반드시 눕는다.
오른발과 팔을 구부리고 가슴부위로 대퇴를 움직인다.
양손으로 대퇴 부분을 잡고 가슴방향으로 잡아 당긴다.
스트레칭 부위: 외복사근, 광배근, 전거근
양발을 약 40cm 벌리고 선다.
손가락을 끼운다.
팔을 위로 올린다.
팔을 곧게 편 상태에서 허리에서 왼쪽으로 구부린다. 이때 무릎은 움직이지 않는다.
스트레칭 부위: 외복사근, 광배근, 전거근, 삼두근.
양발을 약 40cm 벌리고 산다.
오른팔을 구부리고 머리 뒤로 팔을 올린다.
오른손을 왼쪽 어깨 부위로 향하게 한다.
왼손으로 오른 팔꿈치를 잡는다.
팔꿈치를 머리 뒤로 잡아당긴다.
팔은 구부리고 허리에서 왼쪽 옆구리로 구부린다.
이때 무릎은 움직잊 않는다.
스트레칭 부위: 대퇴사두근과 장요근
양쪽 다리를 펴고 측면은 바닥에 대고 눕는다.
왼쪽 전완을 평평하게 바닥에 대고 상완은 바닥과 수직으로 한다.
왼쪽 전완은 몸통과 45'를 유지한다.
오른발의 무릎을 구부려 힙 뒤로 한다.
오른손으로 발목을 잡아 힙 뒤로 당긴다.
스트레칭 부위: 햄스트링, 척추부위, 비복근.
상체를 거의 수직으로 세우고 앚아 다리를 편다.
힙을 굴곡하여 앞으로 향하고 양손으로 발끝을 잡는다.
발끝을 상체부위로 잡아당긴다. 그리고 가슴이 다리를 향하도록 한다.
만약, 유연성이 없으면 발목을 잡아당긴다.
스트레칭 부위: 햄스트링, 척추부위, 비복근.
상체를 거의 수직으로 세우고 다리를 펴고 앉는다.
오른쪽 무릎 안쪽에 왼발을 놓는다.
왼쪽 발바깥 부분을 바닥에 댄다.
힙을 굴곡하여 앞으로 향하게 하고 오른손으로 오른발 발가락을 잡는다.
또한, 발가락을 상체부위로 잡아당기고 상체를 동시에 발가락 방향으로 잡아당긴다.
스트레칭 부위: 햄스트링, 둔부 외전, 봉공근, 척추, 비복근.
상체를 거의 수직으로 세우고 다리를 펴고 앉는다.
힙을 왼전하여 가능한 한 넓게 다리를 벌린다.
양손으로 오른발 발가락을 잡고 가슴을 다리방향으로 미는 동시에 발가락을 잡아당긴다.
오른손으로 왼발을, 왼손으로 오른발을 반복한다. 바닥에서 몸통으로, 몸통에서 바닥으로 잡아 당긴다.
스트레칭 부위: 둔부외전과 봉공근.
상체를 거의 수직으로 세우고 다리를 펴고 앉는다.
양쪽 모릎을 구부리고 발바닥이 서로 닿도록 한다.
발을 몸통 방향으로 잡아당긴다.
발에 손을 얻고 팔꿈치는 다리에 놓는다.
팔꿈치를 밖으로 밀면서 몸통을 앞으로 당기면서 팔을 외전한다.
스트레칭 부위: 비복근과 아킬레스 건
발을 어깨 넓이만큼 앞뒤로 벌리고 벽으로 부터 30cm 떨어져 선다.
벽에 손을 대고 기댄다.
구부린 반대편의 다리는 약 60cm 벌리고 다리를 스트레칭 한다.
스트레칭하는 다리의 무릎을 펴고 발꿈치를 바닥에 대고 스트레칭한다
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