탄력있는 복근을 위한 짐볼 운동 세 가지(코어운동, 짐볼 패스, 롤아웃, 하이플랭크)
안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
날씨도 좋고 기분도 좋은 오전입니다.
금일은 짐볼을 이용해 코어 근육 강화와 복부를 강화하는 운동법 세 가지를 소개합니다.
소개할 운동은 짐볼 패스, 짐볼 롤 아웃, 짐볼 하이 플랭크 세 동작입니다.
세 가지 동작을 쉬지 않고 연속으로 실시하고 운동이 힘든 사람은 각 동작 개인의 체력에 맞춰 횟수와 가동범위, 버티는 시간을 조절해 운동해 주세요.
그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^
탄력있는 복근을 위한 짐볼 운동 세 가지(코어운동)
짐볼 패스(Ball Pass)
동작 설명:
1. 양손에 볼을 잡고 바닥에 누워 호흡을 내쉬며 상하체를 동시에 올려 손에 있던 볼을 양발로 받으며 복부를 수에 수축을 느낀다.
2. 손과 발이 멀어지게 복부를 이완하고 다시 호흡을 내쉬며 상하체를 모아 발이 있던 볼을 손으로 받아 동작을 반복한다.
3. 개인의 체력에 따라 10~15회 동작을 반복한다.
4. 동작은 부드럽게 이어서 시행하고 동작 시 허리가 지면에서 떨어지지 않도록 주의한다.
짐볼 롤아웃(Ball Roll-Out)
동작 설명:
1. 무릎은 굽혀 바닥에 두고 볼에 양손을 올려둔다.
2. 손과 상체로 볼을 밀어 몸과 멀어지게 하고 팔꿈치가 볼 중앙까지 가도록 밀어준다.
3. 뒤통수 부터 대퇴부 후면이 일직선이 되도록 하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
4. 볼이 몸과 멀어질수록 운동의 난이도가 증가하니 개인의 체력에 맞춰 동작을 시행한다.
짐볼 하이 플랭크(Ball High Plank)
동작 설명:
1. 양손을 지면에 다고 짐볼에 양발을 올려두고 엎드린다.
2. 어깨와 귀가 멀어지게 하고 좌우 견갑골도 멀어지게 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 상체는 고정한다.
3. 뒤통수부터 발뒤꿈치가 일직선이 되게 만들고 엉덩이와 복부에 힘을 줘 버티기를 한다.
4. 개인의 체력에 따라 15~30초 버티기를 하고 호흡은 복부에 긴장이 풀리지 않는 범위에서 천천히 실시한다.
5. 동작이 힘든 경우 볼의 위치가 골반과 가깝게 두고 동작을 시행한다.
태그: 코어운동, 롤아웃, 하이플랭크, 짐볼운동, 복근운동
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집에서도 멋진 복근만들기-*(더블크런치,볼패스,브이업)트레이너강-* 상, 하복부운동.
오랜만에 복부관련 포스팅을 하겠습니다.
오늘은 어디서던 간단하게 할수있는 복부운동!! 그러나 효과는 만정!!
한번씩 해보시면 왜?? 효과 만점인지 아실거예요^^*
운동방법 설명과, 동영상으로 보기, 그리고 복부운동시 주의사항으로 나누어 포스팅하겠습니다.
트라이세트법을 이용한 복부운동을 시작하겠습니다.
트라이세트법이란.?? 궁금하시면 클릭-*
운동순서는-
더블 크런치 - 볼 패스 - V-up 입니다.
위 세가지 운동에는 공통접이 있습니다.
상, 하복부를 동시 수축하여 복근에 많은 자극을 주는 운동입니다.
자!! 그럼 하나하나 운동을 배워보죠-*
더블 크런치(Double Crunch)
쉽게 생각하시면 됩니다. 상체는 크런치 동작, 하체는 리버스 크런치 동작입니다.
동시에 크런치 + 리버스 크런치를 실시합니다.
너무 빠르지 않게 복부에 충분한 수축과 이완을 느끼시면서 상, 하체가 가까워지면서 수축되면 호흡을 후- 내뱉으시면됩니다.
주의사항-
손으로 머리를 너무 당기거나, 머리가 땅에 닿지않게 주의하세요, 다리가 너무 밑으로 내려가지않게 주의하세요!! 허리가 아플수 있습니다.
볼 패스(Ball Pass)
복부의 이완동작에서 짐볼을 손에서 수축시 다리로 패스합니다. 패스후 다시 다리로 볼을 잡고 이완- 다시 손으로 패스 반복하시면 됩니다.
주의사항-
볼패스의경우 가동범우가 조금 많아질수 있습니다. 허리질환이 있는분들은 가동범위를 짧게 하여 복부에 집중해주세요.
브이 업 (V-Up)
V-Up는 동작을 조금 빠르게 하셔도 괜찮습니다. 더블 크런치와 운동방법의 차이는 크게 없습니다. 가동범위가 조금더 넓으며 조금더 빠르게 실시하시면 됩니다..^^*
주의사항-
V-Up역시 빠르게 하고 가동범위가 조금 넓기때문에 허리가 좋지않은분은 가동범위를 짧게 천천히 해주세요.
동영상으로 보기-*
복근에 대하여 포스팅을 할때마다 드리는 말씀이지만 가동범위가 넓은 싯업, 레그레이즈 복근의 발달에 노력하는 만큼의 효과 없습니다.
복근은 다른 근육과 다르게 수축과 이완의 길이가 짧습니다. 윗몸일으키기나, 레그레이즈 같은경우 90'의 가동범위가 있지만 복근은 그만큼 수축이완을 하지 못합니다.
그러면?? 어디에 힘이 들어갈까요??
골반앞쪽에 있는 장요근과, 골반굴근, 대퇴직근에 힘이 많이 들어가며 골반회전으로 운동이 됩니다. 그리고 상체를 버티기 위하여 허리에 많은 부담을 주어 허리디스크의 원인이 될수도 있습니다.
운동 질문 메일중에 허리 질환때문에 병원을 찾았더니 복근과 허리운동 안정성운동을 하면 도움이 된다고 하여 헬스장에 등록하여 트레이너에게 척주불리증이 있으니 복근운동을 알려달라고하니 싯업과 레그레이즈를 알려 주었다고 합니다. 그분은 과연 허리가 좋아졌을까요?? 더 악화되어 저한테 왜 복근운동을 열~ 심히 했는데도 허리가 더 악화되는지 물어보더군요.
허리질환이 있는 분들은 복근운동 (안전성운동이나 코어운동) 매우 중요합니다. 올바르지 않은 자세에서 운동을 실시하면 더 않좋은 결과를 얻을수 있습니다.
운동관련책이나 잡지들을 보면 아주 많은 운동들이 많습니다.
운동은 자신이 안정성을 택할것이냐 조금위험하더라도 근육에 많은 자극을 주는 운동을 할것이냐 자기가 판단하는 것입니다. 역도선수시절 저도 기록향상을 위서 안정성을 버리고 위험성을 택했습니다.
이제는 안정성을 택했습니다. 운동 하루 이틀하고 그만둘거 아니기때문입니다.
평생 건강을 위하여 나에게 맞는 운동을 찾아서 안전하고 건강하게 !!
자!! 복근운동은 어떤 운동이던지 가동범위를 짧게!! 하여 전체가동범위를 살려 질높은 고립훈련을 하세요!!
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